Care exercițiu folosește cei mai mulți mușchi?

Dacă doriți să obțineți un antrenament complet al corpului și să implicați mai multe grupe de mușchi deodată, poate vă întrebați - ce exercițiu folosește cei mai mulți mușchi? Cu atât de multe opțiuni și modalități de antrenament diferite disponibile, poate fi greu să știi de unde să începi. Vestea bună este că există anumite exerciții care recrutează mai mulți mușchi simultan decât altele. Înțelegerea mișcărilor care activează cea mai multă musculatură vă poate ajuta să vă maximizați timpul petrecut în sala de sport și să obțineți o stare de fitness pentru întregul corp.

În această postare, vom analiza exercițiile care folosesc cei mai mulți mușchi, astfel încât să le puteți încorpora în regimul dumneavoastră de antrenament. De asemenea, vom discuta despre beneficiile exercițiilor pentru întregul corp și vom oferi sfaturi de antrenament pentru a viza mai multe grupe musculare în mod eficient. Până la final, veți ști care este exercițiul unic care utilizează cei mai mulți mușchi, astfel încât să îl puteți adăuga la rutina dvs. de fitness și să vă dezvoltați forța funcțională. Haideți să începem!

De ce sunt eficiente exercițiile pentru tot corpul

Înainte de a vă scufunda în exercițiile de top, este util să înțelegeți de ce sunt benefice mișcările care lucrează mai mulți mușchi:

• Maximizați arderea caloriilor: Exercițiile care recrutează mai multe fibre musculare stimulează metabolismul și ard mai multe calorii pe ședință. Veți arde grăsimile mai repede cu antrenamentul întregului corp.
• Construiți rezistența musculară: Folosirea mai multor grupe mari de mușchi în același timp crește rezistența musculară, astfel încât să vă puteți antrena mai mult timp.
• Îmbunătățiți condiția fizică funcțională: Exercițiile pentru tot corpul, cum ar fi ghemuitul și fandările, îmbunătățesc echilibrul, mobilitatea și coordonarea - abilități aplicabile în viața de zi cu zi.
• Economisiți timp: Puteți arunca în aer calorii, sculpta mușchi și stimula fitnessul prin lucrul mai multor grupe musculare deodată, în loc să le izolați pe fiecare în parte.
• Condimentează-ți rutina: Mișcările cu mai multe articulații adaugă varietate și provocare antrenamentelor dvs., astfel încât să evitați platourile.

Acum că știți avantajele antrenamentului întregului corp, să vedem care sunt cele mai bune exerciții care activează cei mai mulți mușchi.

Exercițiul care folosește cele mai multe mușchi

Dacă doriți exercițiul care vizează cea mai mare parte a musculaturii într-o singură mișcare, nu căutați mai departe de ghemuit. Acest exercițiu funcțional pentru partea inferioară a corpului angajează aproape toate grupele musculare majore deodată. Atunci când sunt efectuate corect, ghemuiturile sunt de neegalat pentru tonifierea întregului corp.

Mușchii lucrați în timpul Squats

Iată care sunt principalii mușchi activați atunci când faceți ghemuituri:

• Quadriceps: Ghemuiturile vizează în primul rând mușchii cvadricepsului din partea din față a coapselor. Aceștia lucrează rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius.
• Glutei: Mușchii fesieri din fund se activează, de asemenea, atunci când vă coborâți într-o poziție ghemuită. Fesele maxime și medii vă stabilizează șoldurile.
• Hamstrings: Șoldurile din spatele coapselor se angajează pentru a vă extinde șoldurile în timp ce vă ridicați la fiecare repetiție.
• Adductori: Mușchii din interiorul coapsei, numiți adductori, se contractă pentru a stabiliza picioarele în timpul mișcării.
• Viței: Mușchii gastrocnemius și soleus de la vițelul de la picior, care plasează gleznele în timp ce împingeți cu picioarele.
• Core: Ghemuiturile necesită implicarea nucleului pentru a menține coloana vertebrală neutră. Se activează mușchii drepți abdominali, oblici și transversali.
• Înapoi: Mușchii para-spinali, cum ar fi mușchii erectili, se contractă pentru a menține postura, la fel ca și mușchii dorsali, romboizii și mușchii deltorali posteriori.

Atunci când se numără toți mușchii majori lucrați, este clar că ghemuiturile iau premiul pentru utilizarea celei mai multe musculaturi. Doar o singură repetiție de ghemuit angajează simultan picioarele, fesele, abdomenul și spatele pentru beneficii incredibile pentru tot corpul.

Cum să maximizați activarea musculară în timpul squats

Nu toate genuflexiunile sunt create în mod egal atunci când vine vorba de implicarea mușchilor. Urmați aceste sfaturi de formă pentru a recruta cât mai mulți mușchi:

• Du-te jos. Aplecați-vă până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua pentru a viza mușchii picioarelor și feselor printr-o gamă largă de mișcări.
• Țineți-vă greutatea pe călcâie. Acest lucru pune accentul pe mușchii lanțului posterior, cum ar fi fesele, hamstings și spatele.
• Inițiați mișcarea rupând mai întâi șoldurile, apoi îndoind genunchii. Gândiți-vă la "balama înapoi, apoi în jos".
• Strângeți fesele și angajați-vă nucleul în partea de sus a mișcării. Nu vă relaxați în partea de sus.
• Folosiți o poziție la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare orientate în față sau ușor spre exterior. Pozițiile mai largi mută accentul pe coapsele interioare.

Stăpâniți forma corectă și veți simți cum ardeți cvadricepsul, hamstrings și fesele cu fiecare rep! Acum să ne uităm la alte exerciții fantastice pentru tot corpul.

Mai multe exerciții care folosesc mai multe mușchi

În timp ce ghemuiturile câștigă pentru că utilizează cea mai multă musculatură, alte câteva mișcări activează simultan toate grupele musculare majore. Iată alte exerciții excelente pentru tot corpul pe care să le încercați:

Lunges

La fel ca și genuflexiunile, fandările tonifică cvadricele, fesele, hamstings și vițeii într-o singură mișcare fluidă. De asemenea, vă pun la încercare nucleul și echilibrul. Concentrează-te pe îndoirea adâncă a genunchilor, pe un trunchi drept și pe o tehnică adecvată. Încercați să faceți fandări înainte, înapoi, de mers și laterale pentru a vă lovi mușchii din mai multe unghiuri.

Push Ups

Atunci când sunt făcute corect, flotările angajează pieptul, umerii, tricepsul, mușchii abdominali și cei ai spatelui. Așezați mâinile la o distanță egală cu cea a umerilor, susțineți-vă nucleul și concentrați-vă pe coborârea și ridicarea controlată pentru a forma o linie dreaptă de la călcâie la cap. Pentru un plus de dificultate, puneți picioarele pe o minge de stabilitate.

Trageți Ups

Atât tragerea în sus, cât și ridicarea bărbiei activează mușchii dorsali, bicepșii, umerii, centrul, antebrațele și aderența. Prindeți bara cu mâinile la lățimea umerilor, folosind o prindere peste mână pentru tracțiuni sau sub mână pentru ridicări de bărbie. Trageți pieptul spre bară prin strângerea omoplaților și tragerea coatelor în jos.

Dumbbell Deadlifts

Ridicările de greutăți lucrează lanțul posterior, inclusiv erecția spinării, fesele, mușchii ischiogambieri, gambele, umerii, trapezul și priza antebrațului. Cu coloana vertebrală neutră, balansați-vă la șolduri pentru a vă coborî într-o poziție ghemuită în timp ce țineți gantere. Împingeți prin călcâie pentru a vă ridica, strângând fesele în partea de sus.

Kettlebell Swings

Această mișcare explozivă angajează fesele, hamstings, cvadricepșii, centrul, umerii, spatele și brațele. Cu genunchii moi, balansați-vă la șolduri pentru a balansa o kettlebell între picioare. Împingeți șoldurile înainte și balansați greutatea la nivelul pieptului în timp ce vă strângeți fesele. Controlați coborârea.

Burpees

Burpees complete sunt una dintre cele mai provocatoare mișcări pentru tot corpul. Acestea lucrează picioarele, fesele, pieptul, tricepsul, umerii, spatele și centrul într-o secvență fluidă. Aruncă-te într-o ghemuitură, lovește picioarele înapoi în plank, efectuează o împingere în sus, sari cu picioarele înăuntru și ridică-te în picioare pentru a-ți activa toate grupele musculare majore.

Frânghii de luptă

Fâlfâirea frânghiilor de luptă aprinde umerii, spatele, pieptul, brațele, centrul, fesele, cvadricepșii și vițeii. Cu o poziție atletică, generați un impuls din șolduri și umeri în timp ce biciuiți rapid frânghiile în sus și în jos timp de 30-60 de secunde. Acesta este un finisaj intens pentru tot corpul!

După cum puteți vedea, există mai multe opțiuni de exerciții funcționale în afară de genuflexiuni pentru a viza simultan toți mușchii majori. Amestecați aceste mișcări pentru tot corpul pentru a evita leziunile de suprasolicitare, maximizând în același timp caloriile arse.

Sfaturi de antrenament pentru antrenamentul întregului corp

Acum că știți ce exerciții lucrează cei mai mulți mușchi, să vedem câteva sfaturi pentru a structura un antrenament eficient pentru tot corpul:

• Combinați mișcări ale părții superioare și inferioare a corpului - asigurați-vă că includeți atât împingeri și tracțiuni pentru partea superioară a corpului, cât și ghemuiri, fandări și ridicări de greutăți pentru partea inferioară a corpului.
• Folosiți exerciții cu mai multe articulații și cu o singură articulație - mișcările compuse, cum ar fi ghemuirile, împreună cu exercițiile de izolare, cum ar fi curlurile bicepților, vizează mușchii din mai multe unghiuri.
• Includeți antrenamentul de bază - nu uitați de antrenamentul direct al abdomenului, cum ar fi planșele și abdomenele, pentru a vă dezvolta forța de bază.
• Folosiți greutăți libere - utilizați gantere, gantere, gantere, gantere și propria greutate corporală pentru o provocare suplimentară.
• Mențineți forma corectă - executarea corectă a exercițiilor vă asigură că lucrați grupele musculare dorite. Nu sacrificați forma pentru mai multă greutate.
• Variați-vă rutina - schimbați periodic exercițiile pentru ca mușchii să nu se adapteze. Șocați-vă corpul pentru a stimula câștigurile continue.
• Permiteți recuperarea - evitați să antrenați aceleași grupe musculare 2 zile la rând. Programați zile de odihnă pentru reparare și creștere.

Urmând aceste sfaturi bazate pe dovezi vă vor ajuta să obțineți maximum de la antrenamentul întregului corp și de la exercițiile care utilizează cei mai mulți mușchi. Să recapitulăm ceea ce am învățat.

Principalele concluzii: Exercițiul care folosește cele mai multe mușchi este ghemuitul

• Exercițiile pentru întregul corp, cum ar fi ghemuiturile, utilizează mai multe grupe musculare pe mișcare față de exercițiile de izolare. Acestea stimulează arderea caloriilor, rezistența și condiția fizică funcțională.
• Squats angajează cvadricepșii, fesele, hamstings, vițeii, mușchii de bază și cei ai spatelui pentru beneficii incredibile pentru tot corpul. Atunci când sunt efectuate corect, genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu pentru recrutarea musculaturii întregului corp.
• Păstrați forma corectă de ghemuire prin coborâre, păstrând greutatea în spate, înclinându-vă mai întâi și strângând fesele în partea de sus. Acest lucru maximizează activarea musculară.
• Alte mișcări eficiente pentru tot corpul includ fandări, flotări, tracțiuni, ridicări, mișcări cu kettlebell, burpees și corzi de luptă. Amestecați aceste exerciții pentru o rutină bine închegată.
• Încorporează în programul tău exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului, mișcări cu mai multe articulații și mișcări de izolare, antrenament de bază, greutăți libere și rutine variate. Permiteți zile de odihnă pentru a susține fitnessul întregului corp.

Deci, iată - ghemuitul domnește suprem atunci când vine vorba de exercițiul care folosește cei mai mulți mușchi. Încorporează o mulțime de ghemuituri împreună cu alte mișcări funcționale în antrenamentul tău pentru a obține forță la nivelul întregului corp, dezvoltare musculară și ardere de grăsimi. Ce exerciții pentru tot corpul vei adăuga la următorul tău antrenament? Anunță-mă în comentarii!