Cum pot să devin cu adevărat în formă?

Să te pui în formă pare adesea descurajant. Mulți dintre noi vor să fie într-o formă mai bună, dar nu știu de unde să înceapă. Adevărul este că a fi în formă nu trebuie să fie complicat. Cu câteva schimbări simple în rutina dvs. și dedicarea la exerciții fizice regulate, vă puteți transforma corpul și sănătatea generală mai repede decât credeți.

Definiți-vă obiectivele de fitness

Primul pas pentru a deveni cu adevărat în formă este definirea exactă a ceea ce doriți să obțineți. Vreți să slăbiți? Să vă dezvoltați musculatura? Pur și simplu să aveți mai multă energie? Fiți specific cu privire la obiectivele dvs. astfel încât să vă puteți adapta planul de fitness în consecință.

Stabilirea unor obiective SMART poate fi de ajutor. Aceasta înseamnă să vă stabiliți obiective specifice, măsurabile, realizabile, realiste și limitate în timp. De exemplu, "Vreau să slăbesc 20 de kilograme în următoarele 3 luni" este un obiectiv mai bine definit decât un simplu "Vreau să slăbesc".

Știind exact ce doriți să realizați vă va ajuta să rămâneți concentrat și motivat în călătoria dumneavoastră de fitness. De asemenea, vă permite să vă urmăriți progresul pe parcurs.

Adoptați un stil de viață activ

Să te pui în formă nu înseamnă doar timpul petrecut la sala de sport. Este un stil de viață care încorporează mișcarea și activitatea în rutina zilnică. Căutați modalități de a vă crește nivelul general de activitate:

• Luați scările ori de câte ori este posibil
• Parcați mai departe și mergeți pe jos până la destinație
• Faceți o plimbare în timpul prânzului sau după cină
• Faceți exerciții cu greutatea corpului, cum ar fi ghemuituri sau fandări, în timp ce vă uitați la televizor

Mici reprize de activitate pe parcursul zilei pot face o mare diferență. Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână, împreună cu două zile de antrenament de forță pentru întregul corp. Construirea unui stil de viață activ este esențială pentru a obține și a rămâne în formă pe termen lung.

Accent pe nutriție

Nu poți face mai mult decât o dietă proastă. Alimentația este absolut esențială pentru a vă pune în formă și pentru a pierde în greutate, dacă este necesar. Asigurați-vă că dieta dvs. vă susține obiectivele de fitness cu proteine slabe, grăsimi sănătoase și o mulțime de vitamine și minerale din fructe și legume.

Unele strategii dietetice care pot îmbunătăți condiția fizică includ:

• Mănâncă mai multe proteine - ajută la construirea mușchilor și te menține sătulă
• Reduceți carbohidrații și zaharurile procesate - acestea favorizează stocarea grăsimilor
• Rămâneți hidratat - beți apă în loc de băuturi bogate în calorii
• Pregătirea meselor - planificați și pregătiți mese și gustări sănătoase pentru săptămână

Concentrează-te pe alimente integrale, cât mai puțin procesate, pe cât posibil. Controlul porțiilor este, de asemenea, important pentru gestionarea greutății. Fiți atenți la dimensiunile porțiilor și nu mâncați prea mult. O nutriție bună asigură combustibilul pentru antrenamentele dumneavoastră și promovează creșterea musculară slabă.

Începeți antrenamentul de rezistență

Exercițiile cardio sunt excelente, dar antrenamentul de forță este cu adevărat esențial pentru a fi în formă. Construirea mușchilor vă crește metabolismul, arde calorii și modelează un fizic tonifiat. Încercați să faceți antrenamente de forță pentru întregul corp de 2-3 ori pe săptămână. Ghemuiturile, ridicările de greutăți, presele, rândurile și exercițiile de bază sunt toate mișcări compuse excelente de inclus.

Nu ai nevoie nici de echipament sofisticat. Exercițiile cu greutatea corpului, cum ar fi flotările, fandările și flotările sunt foarte eficiente. De asemenea, puteți folosi gantere, benzi de rezistență sau obiecte de uz casnic, cum ar fi ulcioare cu apă, pentru o rezistență suplimentară. Cheia este să vă provocați progresiv mușchii printr-o gamă completă de mișcare.

Pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea, creșteți greutatea și numărul de repetări. Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, nu exagerați. Lăsați zile de odihnă pentru ca mușchii să se recupereze și să se repare. Efectuat în mod constant, antrenamentul de forță construiește fizicul slab și tonifiat pe care majoritatea dintre noi îl dorim.

Amestecă-ți cardio

În timp ce antrenamentul de forță este esențial, exercițiile cardiovasculare oferă multe beneficii valoroase pentru sănătate și fitness. Încercați să faceți 150 de minute de exerciții cardio moderate sau 75 de minute de exerciții cardio viguroase pe săptămână. Alegeți activități care chiar vă fac plăcere, astfel încât să nu vi se pară o corvoadă:

• Alergare, jogging sau mers pe jos
• Cursuri de ciclism sau de spinning
• Înot, aerobic în apă
• Antrenamente HIIT
• Sporturi precum tenis, baschet, fotbal

Variația cardio vă menține antrenamentele interesante și vă provoacă corpul în moduri noi. În special HIIT - exerciții de intensitate ridicată de scurtă durată - este extrem de eficient pentru a vă pune rapid în formă. Amestecați-vă rutinele cardio și mențineți-vă corpul la fel de curios.

Acordați timp pentru recuperare

Odihna și recuperarea sunt la fel de importante ca și ședințele de gimnastică atunci când încercați să vă puneți în formă. Mușchii cresc și se întăresc în timpul perioadelor de repaus de după antrenamente, nu doar în timpul antrenamentelor. Asigurați-vă că includeți recuperarea în rutina dumneavoastră:

• Luați cel puțin 1-2 zile de odihnă între antrenamentele de forță pentru aceleași grupe musculare
• Încetinește cardio periodic și înlocuiește cu o activitate ușoară, cum ar fi mersul pe jos
• Prioritizează somnul - vizează 7-9 ore pe noapte pentru a promova creșterea și repararea mușchilor
• Luați în considerare practicile de recuperare, cum ar fi masajul, rularea spumei și băile cu sare Epsom

Ascultați-vă corpul. Dacă sunteți în mod constant inflamat sau obosit, corpul dvs. vă spune că are nevoie de mai multă odihnă. Dacă vă acordați timp pentru a vă recupera, veți fi mai în formă și mai sănătos pe termen lung.

Urmăriți-vă progresul

Este greu să știi dacă ești cu adevărat "în formă" fără să-ți urmărești progresul. Monitorizarea anumitor parametri vă permite să identificați ce funcționează și unde mai aveți nevoie de îmbunătățiri:

• Greutateși măsurători corporale - urmăriți greutatea, circumferința taliei și procentul de grăsime corporală
• Câștigurile de forță - înregistrați repetările/seturile/greutatea ridicată pentru exercițiile cheie
• Performanță cardio - cronometrează-te la alergări, plimbări cu bicicleta etc. și încearcă să-ți depășești recordurile.
• Fotografii înainte/după - progresul vizual este adesea mai grăitor decât cifrele de pe o scară

Nu este nevoie să măsurați și să înregistrați fiecare detaliu al antrenamentului. Dar verificarea parametrilor dvs. cheie la fiecare 4-6 săptămâni vă va oferi o imagine clară a progresului dvs. de fitness. Faceți ajustări la planul dvs. dacă ați atins un platou. Urmărirea progresului este esențială pentru a rămâne motivat în călătoria dvs. de fitness.

Obțineți responsabilitate de susținere

Să te pui în formă singur poate fi o provocare. Având un sprijin de responsabilitate, este mult mai ușor să vă mențineți pe drumul cel bun pentru atingerea obiectivelor. Câteva opțiuni:

• Găsește-țiun partener de sală - antrenează-te cu un prieten sau un partener pentru a vă motiva reciproc
• Angajați un antrenor personal - obțineți îndrumare de specialitate în proiectarea și executarea planului de fitness
• Alăturați-vă unei clase de fitness - clasele de studio oferă energie de grup și responsabilitate
• Încercați coaching-ul online - obțineți programe personalizate și verificări de la profesioniști instruiți
• Folosiți o aplicație de urmărire a sănătății - aplicații precum MyFitnessPal oferă înregistrarea alimentelor, rutine de antrenament, urmărirea progresului și forumuri comunitare.

Faptul că altcineva investește în succesul dumneavoastră oferă atât motivație, cât și expertiză. Înconjurați-vă de oameni care doresc să vă vadă atingând cea mai bună stare de sănătate și fitness.

Rămâi răbdător și perseverent

Pentru a deveni cu adevărat în formă este nevoie de timp și consecvență. Nu vă veți transforma corpul peste noapte. Dar dacă vă respectați planul săptămână de săptămână, rezultatele vor veni.

Faceți ca antrenamentele să fie elemente nenegociabile în calendarul dumneavoastră, pe cât posibil. Atunci când motivația scade, concentrați-vă pe toate beneficiile pe care le obțineți - îmbunătățirea sănătății, a încrederii, a energiei și a forței. Nu vă învinovățiți pentru o greșeală ocazională sau pentru o zi proastă. Doar reveniți pe calea cea bună cât mai repede posibil.

Fitness-ul este o călătorie pe tot parcursul vieții. Urcușurile și coborâșurile sunt inevitabile. Dar dacă rămâneți răbdător și perseverent, puteți obține corpul puternic și sănătos pe care vi-l doriți.

Să te pui în formă nu trebuie să fie complicat. Cu obiective clar definite, exerciții fizice consecvente, o alimentație adecvată și răbdare pe parcursul procesului, puteți deveni cu adevărat în formă și vă puteți duce sănătatea la nivelul următor. Ce mai așteptați? Este timpul să devii cea mai bună versiune a ta!

O scurtă mențiune despre CBD și fitness

Deși nu este necesar pentru a fi în formă, unii oameni consideră că CBD (canabidiol) ajută la recuperarea după exerciții fizice și la reducerea durerii și a inflamației de după antrenament. CBD provine din planta de canabis, dar conține un conținut minim de THC, astfel încât nu provoacă o "înălțare".

Sunt necesare mai multe cercetări, dar CBD este în general considerat sigur și nu creează dependență. Acesta poate fi consumat sub formă de tincturi de ulei CBD, capsule CBD, comestibile, produse topice și multe altele. Dacă sunteți interesat, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă CBD poate fi util pentru a vă susține obiectivele de fitness.