Este 20K pași în fiecare zi bun pentru tine?

Mersul pe jos 20.000 de pași pe zi, ceea ce echivalează cu aproximativ 16 km, pare un obiectiv măreț. Dar este de fapt bun pentru dumneavoastră?

Să aruncăm o privire mai atentă la potențialele beneficii și dezavantaje ale efortului de a face 20.000 de pași zilnic.

Ce spun cercetările despre 20.000 de pași pe zi?

Cele mai importante organizații de sănătate, cum ar fi Asociația Americană a Inimii (AHA), recomandă de obicei 10.000 de pași pe zi pentru o stare de sănătate bună. Numărul popular de 10.000 provine de la un program japonez de mers pe jos din anii 1960.

Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că 20.000 de pași pe zi oferă beneficii suplimentare:

• Un studiu a constatat că femeile care au mers peste 19.000 de pași zilnic au avut un IMC și un procent de grăsime corporală mai mici decât cele care au făcut 10.000 de pași sau mai puțin.
• Într-un alt studiu, bărbații care făceau în medie peste 15.000 de pași pe zi aveau niveluri semnificativ mai scăzute ale tensiunii arteriale și ale colesterolului în comparație cu bărbații care făceau mai puțin de 5.000 de pași.
• Cercetările arată că, odată ce depășiți 10-12.000 de pași pe zi, continuați să ardeți din ce în ce mai multe calorii. Trecând de la 10.000 la 20.000 de pași ardeți aproximativ 400 de calorii în plus.

Deci, în timp ce 10.000 de pași pe zi este un lucru bun, 20.000 de pași par să ridice beneficiile la o treaptă superioară. Dar există și unele avertismente...

Pot exista dezavantaje la 20.000 de pași în fiecare zi?

Pentru majoritatea oamenilor, atingerea a 20.000 de pași înseamnă să meargă peste două ore pe zi. Deși este benefic pentru sănătate, acest nivel poate duce la:

Suprasolicitarea

O activitate zilnică prea intensă fără zile de odihnă ar putea crește riscul de accidentare sau ar putea cauza supraantrenament. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă intensificați rapid față de creșterea treptată a volumului de mers.

Asigurați-vă că includeți zile de recuperare mai ușoare, în care mergeți mai puțin. Recuperarea optimă previne problemele de suprasolicitare.

Burnout

Pentru a vă încadra în peste două ore de mers pe jos în fiecare zi este nevoie de o dedicare majoră. Dacă nu vă place cu adevărat să vă plimbați atât de mult, s-ar putea să vă epuizați în cele din urmă.

Pentru ca cei 20.000 de pași să fie sustenabili, concentrați-vă pe plăcere, nu pe presiune. Mergeți într-un ritm relaxant în medii pe care le considerați liniștitoare și energizante.

Consumul de mai multe calorii

Cele 400 de calorii suplimentare arse de la 10.000 la 20.000 de pași trebuie să vină de undeva. Foamea și aportul de alimente cresc în mod natural pentru a compensa cheltuielile calorice substanțial mai mari.

Fără să fiți atenți, s-ar putea să anulați arderea caloriilor mâncând mai mult. Monitorizați-vă semnalele de foame și aportul caloric pentru a evita să luați mai mult decât ardeți.

Randamente descrescătoare

Cercetările arată că beneficiile în materie de sănătate și fitness încep să se diminueze în jurul a 10-15.000 de pași. În timp ce 20.000 de pași rămâne benefic, veți obține un randament mai mare pentru banii dumneavoastră până la 10-15.000 de pași decât dacă depășiți această cifră.

Dacă obiectivul principal este pierderea în greutate, limitarea aportului caloric tinde să conteze mai mult decât arderea suplimentară de calorii din pași suplimentari peste 15.000.

Cine face mai bine cu 20.000 de pași zilnic?

În timp ce 20.000 de pași zilnic prezintă riscuri, anumite persoane pot beneficia mai mult de acest obiectiv mai ridicat:

Persoane sedentare

Pentru persoanele foarte sedentare, un salt la 20.000 de pași oferă avantaje uriașe. Acesta oferă structura pentru a crește substanțial nivelul de activitate zilnică.

Trebuie doar să fiți atenți la riscul de rănire. Creșteți mersul treptat dacă porniți de la un nivel de bază foarte scăzut. Construiți mai întâi o bază cu 10.000 de pași înainte de a progresa în siguranță.

Navetiști activi

Unele persoane acumulează cu ușurință pași suplimentari din cauza deplasării active. Locuitorii din mediul urban care se bazează pe transportul în comun ajung adesea la 20.000 de pași doar prin rutina zilnică de mers pe jos.

În acest scenariu, 20.000 de pași mențin pur și simplu nivelurile naturale de activitate, în loc să încerce în mod activ să le crească. Se simte fără efort față de forțat.

Sportivi în formare

Sportivii care se antrenează pentru anumite sporturi, cum ar fi alergarea, baschetul, fotbalul, tenisul, hocheiul, ciclismul etc., pot face mai ușor 20.000 de pași în cadrul rutinelor de antrenament structurate.

Pașii suplimentari funcționează ca o recuperare activă de intensitate scăzută, în timp ce antrenamentele oferă un stimulent de antrenament de intensitate ridicată.

Asigurați-vă doar că pașii suplimentari nu interferează cu odihna și regenerarea. Luați ocazional zile cu pași mai mici pentru a evita supraantrenamentul.

Cei foarte activi

Unele persoane hiper-motivate se bucură să fie active și aleg un stil de viață care implică un număr mare de pași.

De exemplu, antrenorii personali, poștașii și ospătarii parcurg zilnic un teren important și consideră că 20.000 de pași sunt realiste.

Cheia este ca activitatea ridicată să se alinieze cu valorile și să se simtă energizantă în comparație cu o muncă grea. Fiți atenți la semnalele corpului dumneavoastră.

Sfaturi pentru a ajunge la 20.000 de pași zilnici

Iată câteva sfaturi practice pentru a ajunge la 20.000 de pași fără a exagera:

• Creștețiîncet: Porniți de la nivelul de bază actual și creșteți treptat numărul de pași zilnici cu 500 până la 1.000 pe săptămână. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să se adapteze fără oboseală sau durere excesivă.
• Despărțiți-vă: Împărțiți cei 20.000 de pași în plimbări scurte pe parcursul zilei, în loc să faceți totul deodată. Faceți pauze scurte și regulate de activitate.
• Includeți varietatea: Plimbați-vă, faceți drumeții, mergeți cu bicicleta, înotați, faceți sport, faceți exerciții de forță. Activitățile variate reduc stresul repetitiv din cauza mersului pe jos.
• Fă-l distractiv: Plimbați-vă cu prietenii, familia sau animalele de companie. Ascultați muzică, cărți audio sau podcast-uri. Explorați trasee noi. Fiecare lucru mărunt se adaugă.
• Odihniți-vă în mod strategic: Luați-vă cel puțin 1-2 zile libere pe săptămână de la mersul pe jos pentru a permite mușchilor să se recupereze și să se întărească.
• Puț de combustibil și hidrați: Consumați o dietă echilibrată și rămâneți hidratați pentru a alimenta în mod corespunzător nivelurile ridicate de activitate. Planificați mesele și gustările pentru a avea energie pentru plimbări.
• Utilizațidispozitivele cu înțelepciune: Dispozitivele de urmărire a activității vă pot motiva, dar nu deveniți obsedați de numărul de pași. Concentrează-te mai mult pe cum te simți decât pe ceea ce spun dispozitivele.
• Acordă-te cu tine însuți: Fiți atenți la semnalele corpului dumneavoastră. Modificați planurile atunci când sunteți prea obosit. 20.000 de pași în fiecare zi nu este realist sau necesar pentru toată lumea.

Linia de jos pe 20.000 de pași pe zi

În timp ce cercetările arată beneficii potențiale, 20.000 de pași pe zi reprezintă un nivel ridicat care nu este esențial sau realist pentru majoritatea oamenilor pe termen lung. În jur de 10.000 de pași zilnici îndeplinesc nevoile generale de sănătate pentru o persoană obișnuită.

Dacă urmăriți să faceți 20.000 de pași, creșteți treptat, faceți zile de odihnă, alimentați-vă bine, acordați prioritate plăcerii în locul urmăririi și rămâneți atent la reacțiile corpului dumneavoastră. Evitați epuizarea, efortul sau obsesia nesănătoasă.

În cele din urmă, numărul magic de fitness diferă în funcție de individ. Găsiți punctul optim în care vă simțiți energizat și sănătos, fie că este vorba de 5.000, 10.000, 15.000 sau, în mod ideal, nu peste 20.000 de pași pe zi.

Este bun pentru tine să mergi 20K pași în fiecare zi?

Da, mersul pe jos 20.000 de pași pe zi poate fi foarte benefic pentru sănătatea ta. Este considerată o formă de activitate fizică moderată până la viguroasă și vă poate ajuta să respectați liniile directoare recomandate pentru exercițiile fizice zilnice.

Care sunt beneficiile mersului pe jos 20.000 de pași?

Mersul pe jos 20.000 de pași pe zi poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, poate promova pierderea în greutate, poate crește nivelul de energie, poate întări mușchii și oasele, poate reduce riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul și hipertensiunea arterială, poate spori bunăstarea mentală și poate îmbunătăți condiția fizică generală.

Câte calorii pot arde mergând 20K pași?

Numărul de calorii arse în timpul mersului de 20.000 de pași depinde de diverși factori, cum ar fi greutatea corporală, intensitatea și terenul. În medie, puteți arde în jur de 1000-1200 de calorii mergând 20.000 de pași.

Cât timp durează să faci 20.000 de pași?

Timpul necesar pentru a parcurge 20.000 de pași poate varia în funcție de viteza de mers și de lungimea pasului. În medie, este nevoie de aproximativ 2,5 până la 4 ore pentru a parcurge 20.000 de pași.

Care sunt câteva sfaturi pentru a face 20.000 de pași pe zi?

Pentru a face 20.000 de pași pe zi, puteți încerca să încorporați mersul pe jos în rutina zilnică prin plimbări mai scurte pe parcursul zilei, folosind un pedometru sau un dispozitiv de monitorizare a pașilor, purtând pantofi confortabili pentru mers, întrerupând perioadele lungi de ședere cu o plimbare rapidă și crescând treptat numărul zilnic de pași în timp.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos?

Mersul pe jos are numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea condiției cardiovasculare, creșterea rezistenței osoase și musculare, controlul greutății, o mai bună sănătate mintală, reducerea riscului de boli cronice, îmbunătățirea funcției imunitare și îmbunătățirea stării generale de bine.

Câți pași ar trebui să îmi propun să fac în fiecare zi?

Se recomandă să se încerce să se facă cel puțin 10.000 de pași pe zi pentru a obține beneficii generale pentru sănătate. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea unor îmbunătățiri mai semnificative pentru sănătate, creșterea treptată a numărului de pași până la 20.000 de pași pe zi vă poate ajuta.

Ce se întâmplă când faci 20.000 de pași pe zi timp de două săptămâni?

Mersul pe jos 20.000 de pași pe zi timp de două săptămâni poate duce la îmbunătățiri notabile ale nivelului de fitness, ale gestionării greutății, ale sănătății cardiovasculare, ale tonusului muscular, ale rezistenței și ale stării generale de bine. Consecvența este esențială pentru a obține aceste beneficii.

Cum îmi pot mări lungimea pasului în timpul mersului?

Pentru a vă mări lungimea pasului în timpul mersului, concentrați-vă pe menținerea unei poziții bune, pe angajarea mușchilor de bază, pe legănarea brațelor, pe pași mai lungi și pe mersul într-un ritm ușor mai rapid. Mersul regulat și practicarea acestor tehnici vă pot ajuta să vă măriți în mod natural lungimea pasului.

Cum pot deveni mai activ în afară de a face 20.000 de pași pe zi?

Mersul pe jos 20.000 de pași pe zi este o modalitate excelentă de a vă menține activ, dar puteți încerca, de asemenea, să încorporați și alte activități fizice în rutina dumneavoastră. Acestea pot include antrenamentul de forță, ciclismul, înotul, yoga, dansul sau participarea la cursuri de sport sau de fitness.