Cum pot obține vitamina d în mod natural?

Carența de vitamina D este incredibil de frecventă în întreaga lume, estimându-se că 1 miliard de oameni nu consumă suficient din această vitamină importantă. Cunoscută sub numele de "vitamina soarelui", vitamina D este esențială pentru sănătate. Ea joacă un rol în sănătatea oaselor, în funcția imunitară, în prevenirea cancerului și nu numai.

Acest articol va explica de ce vitamina D este atât de importantă, factorii de risc pentru deficiență, cum să vă optimizați nivelurile și să obțineți suficient din alimente și din expunerea la soare.

Ce este vitamina D și de ce aveți nevoie de ea?

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care funcționează ca un hormon în organism. Există două forme principale - vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol).

Vitamina D3 este produsă în piele atunci când este expusă la lumina soarelui, în special la radiațiile UVB. Foarte puține alimente conțin cantități semnificative de vitamina D în mod natural. Acesta este motivul pentru care vitamina D este adesea numită "vitamina soarelui".

Această vitamină joacă un rol crucial în absorbția calciului și în sănătatea oaselor. Ajută la menținerea unor niveluri adecvate de calciu și fosfor, esențiale pentru construirea și menținerea unor oase puternice.

Dar vitamina D face mult mai mult decât să susțină sănătatea oaselor. Cercetările sugerează că poate ajuta:

• Stimulează imunitatea și combate infecțiile
• Protejează împotriva cancerului
• Sprijină rezistența musculară
• Îmbunătățirea stării de spirit și reducerea simptomelor de depresie
• Reduceți inflamația
• Scăderea tensiunii arteriale
• Preveniți diabetul

Deficitul de vitamina D a fost asociat cu un risc crescut de diverse probleme de sănătate, inclusiv pierderea oaselor, fracturi, infecții, boli autoimune și chiar anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul colorectal.

De aceea, menținerea unor niveluri adecvate de vitamina D este incredibil de importantă pentru sănătatea ta generală.

Am deficit de vitamina D?

Carența de vitamina D este foarte frecventă la nivel mondial, estimându-se că 41,6% din populație este deficitară. Anumite persoane prezintă un risc și mai mare:

• Adulți mai în vârstă - Pe măsură ce îmbătrâniți, pielea dumneavoastră devine mai puțin eficientă în producerea de vitamina D în urma expunerii la soare. De asemenea, rinichii dumneavoastră sunt mai puțin capabili să transforme vitamina D în forma sa activă.
• Persoanele cu pielea închisă la culoare - Cantități mai mari de melanină duc la o producție mai mică de vitamina D.
• Persoanele obeze - Vitamina D este extrasă din sânge de către celulele adipoase, modificând eliberarea acesteia în circulație.
• Persoanele cu anumite afecțiuni - inclusiv boala celiacă, boala Crohn și fibroza chistică.
• Sugari alăptați la sân - Laptele matern este sărac în vitamina D.
• Persoane cu expunere limitată la soare - Fie din cauza locației geografice, fie din cauza purtării de protecție solară în aer liber.

Deficiența nu este legată doar de expunerea inadecvată la soare și de alimentație. Alți factori care vă cresc riscul includ:

• Afecțiuni renale și hepatice - Afectează conversia și absorbția vitaminei D.
• Intervenție chirurgicală - cum ar fi bypassul gastric sau gastrectomia.
• Medicamente - Inclusiv medicamente imunosupresoare, anticonvulsivante, glucocorticoizi și antifungice.

Semne și simptome ale deficitului de vitamina D

Multe persoane cu deficiență de vitamina D nu prezintă simptome evidente. Printre semnele la care trebuie să fiți atenți se numără:

• Oboseală și slăbiciune
• Dureri osoase și de spate
• Depresia, starea de spirit proastă și tulburarea afectivă sezonieră
• Vindecarea afectată a rănilor
• Pierderea de os, fracturi frecvente și osteoporoză
• Risc crescut de infecție
• Căderea părului
• Crampe musculare

Testarea nivelului de vitamina D cu un test de sânge este singura modalitate de a diagnostica definitiv o deficiență.

Care este nivelul optim de vitamina D?

Experții recomandă să vă mențineți nivelul de vitamina D în limitele normale pentru a vă asigura că primiți suficient. Iată care sunt intervalele de referință:

• Deficient: Sub 12 ng/ml (30 nmol/L)
• Insuficient: 12-20 ng/ml (30-50 nmol/L)
• Adecvat: 20-50 ng/ml (50-125 nmol/L)
• Gama ideală: 40-60 ng/ml (100-150 nmol/L)
• Toxic: Peste 150 ng/ml (375 nmol/L)

Țintiți un nivel de 40-60 ng/ml pentru o sănătate optimă. Administrarea unui supliment de vitamina D vă poate ajuta să mențineți nivelurile în intervalul sănătos.

Cât de multă vitamina D aveți nevoie?

Aportul alimentar recomandat (RDA) pentru vitamina D este de 600 UI (15 mcg) zilnic pentru adulții cu vârsta de până la 70 de ani. RDA crește la 800 UI (20 mcg) pentru cei cu vârsta de peste 70 de ani.

Mulți experți recomandă acum un aport zilnic mai mare de 1000-4000 UI (25-100 mcg) de vitamina D pentru a menține o stare de sănătate optimă. Dozajul personal poate varia în funcție de factori precum expunerea la soare, locul în care locuiți, culoarea pielii, greutatea corporală și multe altele.

Limita superioară tolerabilă este de 4000 UI (100 mcg) pentru adulți. Consumul peste această limită poate crește riscul de toxicitate a vitaminei D.

Cu excepția cazului în care nu vă expuneți la soare în mod corespunzător și nu consumați pește gras în mod regulat, este probabil să aveți nevoie de 1000-2000 UI zilnic din alimente și/sau suplimente pentru a atinge niveluri optime.

Top 10 Surse alimentare de vitamina D

Foarte puține alimente conțin în mod natural cantități semnificative de vitamina D. Iată care sunt principalele surse alimentare:

• Somon - 566 UI (14 mcg) per 3,5 uncii (100 grame)
• Pește spadă - 566 UI (14 mcg)
• Hering - 504 UI (12,6 mcg)
• Ciuperci Portobello - 384 UI (9,6 mcg)
• Macrou - 360 UI (9 mcg)
• Ton - 268 UI (6,7 mcg)
• Sardine - 250 UI (6,3 mcg)
• Gălbenușuri de ou - 212 UI (5,3 mcg)
• Brânză ricotta - 160 UI (4 mcg)
• Ficat de vită - 156 UI (3,9 mcg)

Peștii grași precum somonul, macroul, sardinele și tonul se numără printre puținele alimente bogate în mod natural în vitamina D. Cantități mici se găsesc, de asemenea, în ficatul de vită, brânza, gălbenușurile de ou și ciupercile.

Multe alimente sunt îmbogățite cu vitamina D, inclusiv laptele, sucul de portocale, iaurtul, cerealele și fulgii de ovăz. Verificați eticheta și urmăriți produsele care conțin cel puțin 100 UI (2,5 mcg) pe porție.

Expunerea la soare pentru vitamina D

Expunerea moderată la soare este cel mai simplu mod de a obține suficientă vitamina D. Simpla petrecere a 5-30 de minute afară de 2-3 ori pe săptămână permite organismului dumneavoastră să sintetizeze suficientă vitamina D.

Aveți grijă să nu exagerați, deoarece expunerea excesivă la soare poate provoca deteriorarea pielii. Iată câteva indicații sensibile pe care trebuie să le urmați:

• Expuneți suprafețe mari de piele, cum ar fi spatele, brațele, picioarele și fața. Nu folosiți cremă de protecție solară în această perioadă scurtă.
• Planificați-vă ședința în jurul orelor 10.00-15.00, când razele UVB sunt cele mai puternice.
• Persoanele cu pielea mai închisă la culoare pot avea nevoie de o expunere mai lungă pentru a produce o cantitate adecvată de vitamina D.
• Locuind mai departe de ecuator scade sinteza vitaminei D pe tot parcursul anului.
• Soarele de iarnă la latitudini nordice nu oferă, de obicei, suficiente raze UVB.

Beneficiile suplimentelor de vitamina D

Având în vedere cât de frecventă este deficiența, multe persoane pot beneficia de un supliment de vitamina D. Suplimentele sunt deosebit de importante în timpul toamnei și iernii, dacă locuiți departe de ecuator.

Cercetările arată că suplimentele de vitamina D pot ajuta:

• Menținerea unei densități osoase sănătoase și prevenirea fracturilor și a căderilor la adulții în vârstă
• Scăderea tensiunii arteriale
• Sprijină funcția imunitară sănătoasă
• Îmbunătățiți starea de spirit în timpul lunilor de iarnă
• Creșterea forței musculare
• Risc potențial mai mic de cancer și boli de inimă

Cea mai bună formă este vitamina D3 (colecalciferol), care crește mai eficient nivelurile din sânge în comparație cu D2. Căutați un supliment de calitate care să conțină vitamina D3 și urmăriți un aport zilnic de 1000-4000 UI, în funcție de nevoile dumneavoastră.

Măsurarea nivelurilor la fiecare 3-6 luni vă ajută să vă asigurați că luați doza corectă.

Alimente îmbogățite cu vitamina D

Deoarece foarte puține alimente conțin vitamina D în mod natural, producătorii îmbogățesc anumite alimente adăugând-o în timpul procesării.

Alimentele fortificate în mod obișnuit includ:

• Lapte - 98 UI (2,5 mcg) pe cană
• Suc de portocale - 100 UI (2,5 mcg) per cană
• Iaurt - 40 UI (1 mcg) per cană
• Lapte de soia - 119 UI (3 mcg) pe cană
• Cereale - 40-150 UI (1-3,8 mcg) per porție
• Fulgi de ovăz - 154 UI (3,9 mcg) per pachet
• Pâine - 60 UI (1,5 mcg) per felie
• Brânză - 100 UI (2,5 mcg) per uncie

Verificarea etichetei vă ajută să vă asigurați că alimentele pe care le alegeți sunt îmbogățite. Optați pentru lapte și lapte vegetal cu cel puțin 100 UI (2,5 mcg) pe porție.

Puteți obține prea multă vitamina D?

Da, excesul de vitamina D poate duce la toxicitate. Simptomele includ:

• Greață, vărsături, pierderea poftei de mâncare
• Constipație
• Creșterea setei și a urinării
• Nivel ridicat de calciu în sânge (hipercalcemie)
• Dureri osoase și leziuni ale țesuturilor moi

Prea multă vitamina D este aproape întotdeauna cauzată de suplimente cu doze mari, nu de alimente sau de expunerea la soare. Adulții ar trebui să evite depășirea limitei superioare de 4.000 UI (100 mcg), cu excepția cazului în care se află sub supraveghere medicală.

Toxicitatea este extrem de rară la aporturi zilnice sub 10.000 UI (250 mcg). Faceți-vă testarea periodică a nivelului pentru a vă asigura că nu luați prea mult.

Puncte cheie de reținut

• Carența de vitamina D este incredibil de frecventă în întreaga lume, dar adesea nu prezintă simptome. Testați-vă nivelul de sânge pentru a vă verifica starea.
• Expunerea regulată și scurtă la soare permite organismului dumneavoastră să sintetizeze în mod natural vitamina D. Încercați să vă expuneți la soare timp de 5-30 de minute, de mai multe ori pe săptămână.
• Printre sursele alimentare bune se numără peștele gras, uleiurile din ficat de pește, ciupercile și gălbenușurile de ou. Alegeți alimente îmbogățite, cum ar fi laptele, sucurile și cerealele.
• Vitamina D3 este forma preferată, deoarece crește nivelurile din sânge mai eficient decât D2. Majoritatea oamenilor au nevoie de 1000-4000 UI (25-100 mcg) zilnic.
• Măsurați nivelul de vitamina D la fiecare 3-6 luni pentru a vă asigura că luați doza corectă.
• Toxicitatea apare aproape întotdeauna din cauza excesului de suplimente. Nu depășiți 4.000 UI (100 mcg) fără supraveghere medicală.

Obținerea unei cantități adecvate de vitamina D de la soare, din alimente și/sau suplimente de calitate este o parte esențială a unui stil de viață sănătos. Optimizarea nivelurilor dumneavoastră poate contribui la prevenirea bolilor și la îmbunătățirea multor aspecte ale sănătății.

Î: Cum pot obține vitamina D în mod natural?

R: Puteți obține vitamina D în mod natural prin expunerea pielii la lumina soarelui. Lumina soarelui declanșează producția de vitamina D în corpul dumneavoastră. Se recomandă să vă expuneți pielea la lumina soarelui timp de cel puțin 10 până la 30 de minute pe zi, de preferință între orele 10.00 și 15.00.

Î: Care sunt unele surse de vitamina D?

R: Unele surse de vitamina D includ peștele gras (cum ar fi somonul, macroul și sardinele), produsele lactate îmbogățite (lapte, iaurt și brânză), cerealele îmbogățite, ouăle și ciupercile.

Î: Există o relație între vitamina D și calciu?

R: Da, există o relație puternică între vitamina D și calciu. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul din alimentație. Fără suficientă vitamina D, organismul dumneavoastră se poate lupta să absoarbă cantități adecvate de calciu, ceea ce duce la niveluri scăzute de calciu.

Î: Pot obține mai multă vitamina D prin consumul de alimente fortificate?

R: Da, alimentele îmbogățite sunt o sursă bună de vitamina D. Multe alimente, cum ar fi laptele, sucul de portocale și cerealele, sunt îmbogățite cu vitamina D pentru a-i ajuta pe oameni să își satisfacă necesarul zilnic de vitamina D.

Î: Care este diferența dintre vitamina D3 și vitamina D?

R: Vitamina D3 și vitamina D sunt forme diferite ale aceleiași vitamine. Vitamina D3 este forma naturală a vitaminei D care este sintetizată de organism atunci când este expusă la lumina soarelui. Vitamina D2 este forma de vitamina D care se găsește în surse vegetale și este, de asemenea, utilizată în suplimente.

Î: Cât de multă vitamina D ar trebui să iau zilnic?

R: Aportul zilnic recomandat de vitamina D variază în funcție de vârstă și de alți factori. Aportul zilnic recomandat pentru majoritatea adulților este de 600-800 de unități internaționale (UI) pe zi.

Î: Există alimente care sunt bogate în mod natural în vitamina D?

R: Da, există unele alimente care conțin în mod natural vitamina D. Printre exemple se numără peștele gras (cum ar fi somonul și macroul), uleiul din ficat de cod și gălbenușurile de ou.

Î: Care sunt riscurile pentru deficiența de vitamina D?

R: Printre factorii care pot crește riscul de deficit de vitamina D se numără expunerea limitată la soare, pielea închisă la culoare, obezitatea, vârsta înaintată și anumite afecțiuni medicale care afectează absorbția vitaminei D.

Î: Vitamina D poate fi obținută doar din alimente?

R: Deși este posibil să se obțină vitamina D din surse alimentare, poate fi dificil să se atingă doza zilnică recomandată doar prin alimente. Acesta este motivul pentru care expunerea la lumina soarelui și suplimentarea sunt adesea recomandate pentru a asigura niveluri adecvate de vitamina D.

Î: Există o legătură între un nivel scăzut de vitamina D și anumite afecțiuni de sănătate?

R: Cercetările sugerează că nivelurile scăzute de vitamina D pot fi asociate cu un risc crescut de apariție a anumitor afecțiuni, cum ar fi osteoporoza, bolile autoimune și anumite tipuri de cancer. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege pe deplin aceste relații.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamina D: Vitamina "soarelui". Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118-126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506

Grober, U., Spitz, J., Reichrath, J., Kisters, K., & Holick, M.F. (2013). Vitamina D: Actualizare 2013: De la profilaxia rahitismului la asistența medicală preventivă generală. Dermato-Endocrinology, 5(3), 331-347. https://doi.org/10.4161/derm.26738. https://doi.org/10.4161/derm.26738

Holick, M.F. (2004). Lumina soarelui și vitamina D pentru sănătatea oaselor și prevenirea bolilor autoimune, a cancerelor și a bolilor cardiovasculare. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(6), 1678S-1688S. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1678S

Pludowski, P., Holick, M. F., Grant, W. B., Konstantynowicz, J., Mascarenhas, M. R., Haq, A., Povoroznyuk, V., Balatska, N., Barbosa, A. P., Karonova, T., Rudenka, E., Misiorowski, W., Zakharova, I., Rudenka, A., Łukaszkiewicz, J., Marcinowska-Suchowierska, E., Łaszcz, N., Abramowicz, P., Bhattoa, H. P., & Wimalawansa, S. J. (2018). Orientări privind suplimentarea cu vitamina D. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 175, 125-135 . https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2017.01.021.

Autier, P., Mullie, P., Macacu, A., Dragomir, M., Boniol, M., Coppens, K., Pizot, C., & Boniol, M. (2017). Efectul suplimentării cu vitamina D asupra tulburărilor non-scheletice: O revizuire sistematică a meta-analizelor și a studiilor randomizate. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 5(12), 986-1004. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(17)30357-1

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C.P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Compararea suplimentării cu vitamina D2 și vitamina D3 în creșterea statusului seric al 25-hidroxivitaminei D: O revizuire sistematică și o meta-analiză. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070