Cea mai bună formă de vitamina D pentru o absorbție optimă

Suplimentarea cu vitamina D este incredibil de frecventă, peste 40% dintre adulții americani luând un supliment de vitamina D. Vitamina D este un nutrient esențial care joacă multe roluri importante în organism. Obținerea unei cantități suficiente din această vitamină este crucială pentru sănătatea oaselor și pentru multe alte aspecte ale sănătății. Dar când vine vorba de suplimentarea cu vitamina D, o întrebare importantă este ce formă de vitamina D este cea mai bună pentru absorbție? Citiți mai departe pentru a afla despre diferitele forme de vitamina D și pentru a afla care este optimă pentru absorbție și pentru creșterea nivelului de vitamina D.

De ce contează vitamina D

Vitamina D este absolut esențială pentru sănătate. Unele dintre motivele cheie pentru care această vitamină este atât de importantă includ:

• Sănătatea oaselor: Vitamina D joacă un rol central în absorbția calciului și în metabolismul osos. Aceasta ajută la menținerea densității minerale osoase și reduce riscul de fracturi. A lua suficientă vitamina D este crucială pentru a preveni afecțiuni osoase precum osteopenia, osteoporoza și rahitismul.
• Reglarea imunitară: Vitamina D modulează și îmbunătățește funcția sistemului imunitar. Aceasta poate reduce riscul de îmbolnăvire și infecție.
• Prevenirea bolilor cronice: Nivelurile mai ridicate de vitamina D sunt asociate cu scăderea riscului de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, declin neurocognitiv și multe alte afecțiuni cronice.
• Reglarea stării de spirit: Vitamina D influențează, de asemenea, sinteza și receptorii de serotonină. Deficitul acesteia a fost legat de depresie și de alte afecțiuni psihice.

Având în vedere toate aceste beneficii, este clar că obținerea unor niveluri suficiente de vitamina D ar trebui să fie o prioritate. Dar, pentru a profita de beneficii, este important ca forma de vitamina D pe care o luați să fie bine absorbită.

Diferitele forme de vitamina D

Există două forme principale de vitamina D care sunt relevante în ceea ce privește suplimentarea:

Vitamina D2 (Ergocalciferol)

Vitamina D2 este derivată din surse vegetale. Unele ciuperci furnizează vitamina D2 atunci când sunt expuse la lumină UV. Vitamina D2 este, de asemenea, fabricată și utilizată pentru a îmbogăți alimente precum cerealele și produsele lactate.

Vitamina D3 (colecalciferol)

Vitamina D3 este forma produsă în mod natural în organism atunci când pielea este expusă la lumina soarelui. Este, de asemenea, forma care se găsește în mod natural în surse animale, cum ar fi peștele gras, gălbenușurile de ou și ficatul de vită. Vitamina D3 folosită în suplimente este de obicei obținută din lanolină.

Atât vitamina D2, cât și D3 cresc nivelul din sânge al formei active a vitaminei D, cunoscută sub numele de calcitriol. Dar cercetările au arătat că D3 poate fi superioară în ceea ce privește absorbția și menținerea statutului vitaminei D în organism.

De ce vitamina D3 este mai bine absorbită

Mai multe studii au comparat biodisponibilitatea și absorbția vitaminei D2 cu cea a vitaminei D3. Cercetările arată în mod covârșitor că vitamina D3 este forma preferabilă, din mai multe motive:

• Creșterea mai mare a nivelului seric de vitamina D: Într-un studiu efectuat pe adulți sănătoși, suplimentarea cu vitamina D3 cu 1000 UI zilnic, timp de 11 săptămâni, a crescut nivelul seric al vitaminei D cu aproximativ 30 nmol/L. Suplimentarea cu vitamina D2 a dus la o creștere de numai 3 nmol/L. Alte câteva studii au găsit rezultate similare, vitamina D3 crescând nivelurile de vitamina D semnificativ mai mult decât o doză egală de D2.
• Creștere de durată mai mare: S-a demonstrat, de asemenea, că vitamina D3 produce o creștere mai durabilă a nivelului de vitamina D în comparație cu D2. Într-un studiu, creșterea nivelului seric al vitaminei D a rămas mai mare în grupul D3 decât în grupul D2 după încheierea perioadei de suplimentare.
• Mai puțină dependență de DBP: Vitamina D3 poate avea o biodisponibilitate mai mare deoarece are o afinitate mai mică pentru proteina de legare a vitaminei D DBP. Prin urmare, o cantitate mai mare de vitamina D3 liberă sau nelegată devine disponibilă pentru a fi utilizată de țesuturile organismului.
• Mai puțină degradare enzimatică: Există unele dovezi că vitamina D3 este mai puțin degradată de procesele enzimatice din ficat și rinichi. Este posibil ca vitamina D2 să fie degradată și eliminată mai ușor din organism.
• Preferință evolutivă cunoscută: Fiziologia umană a evoluat pentru a utiliza cel mai bine vitamina D3, deoarece aceasta este forma naturală sintetizată din lumina soarelui. Având posibilitatea de a alege, organismul convertește și utilizează în mod preferențial vitamina D3.

Pe scurt, vitamina D3 pare superioară în ceea ce privește absorbția, creșterea nivelului de vitamina D și menținerea unei stări îmbunătățite a vitaminei D pe termen lung.

Cât de multă vitamina D3 ar trebui să luați?

Doza optimă de supliment de vitamina D3 va depinde de nevoile dvs. individuale și de nivelurile inițiale de vitamina D. Iată câteva recomandări generale:

• Deficiență - 50-100 mcg (2000-4000 UI) pe zi
• Insuficiență - 25-50 mcg (1000-2000 UI) pe zi
• Întreținere - 10-25 mcg (400-1000 UI) pe zi

Cei care sunt obezi, au probleme de malabsorbție sau se expun foarte puțin la soare pot avea nevoie să ia doze mai mari de vitamina D3 pentru a menține niveluri optime. Este o idee bună să vă testați periodic nivelul de 25(OH)D pentru a vă asigura că luați doza corectă de supliment.

Căutați vitamina D3 (colecalciferol) pe eticheta suplimentului. Vitamina D3 este preferabilă vitaminei D2 (ergocalciferol). S-a demonstrat că vitamina D3 produce creșteri mai mari ale nivelurilor de vitamina D la doze egale în comparație cu D2.

Capsulele sau lichidele cu eliberare temporizată pot favoriza absorbția. Alimentele grase pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea absorbției vitaminei D3.

Suplimentarea cu înțelepciune pentru a evita toxicitatea vitaminei D

În timp ce vitamina D3 are o biodisponibilitate excelentă, este important să nu exagerați cu suplimentarea. Administrarea unei cantități prea mari de vitamina D în timp poate duce la toxicitate cu simptome precum greață, vărsături, slăbiciune și urinare frecventă.

Toxicitatea vitaminei D este puțin probabilă sub 125 mcg (5000 UI) pe zi. Dar se recomandă să rămâneți sub 100 mcg (4000 UI), cu excepția cazului în care sunteți îndrumat de un medic. Faceți-vă testarea nivelului de vitamina D dacă luați suplimente cu doze mari pe termen lung. Țintiți niveluri sanguine de vitamina D între 50-80 ng/ml.

Ce trebuie reținut: Vitamina D3 pentru o absorbție optimă

• Vitamina D este o vitamină esențială, cu numeroase beneficii pentru sănătate. Consumul suficient de vitamina D este important pentru sănătatea oaselor, funcția imunitară, reglarea dispoziției și prevenirea bolilor.
• Vitamina D3 (colecalciferol) este forma preferată de vitamina D în comparație cu vitamina D2. Mai multe studii arată că D3 crește nivelul de vitamina D mai mult și îl menține ridicat mai mult timp.
• Este posibil ca vitamina D3 să aibă o biodisponibilitate superioară deoarece are o afinitate mai mică pentru DBP, permițând o mai mare disponibilitate pentru țesuturile corporale. D3 poate fi, de asemenea, mai puțin degradată de enzimele hepatice în timpul metabolismului.
• Pentru a corecta deficiența, luați 2000-4000 UI (50-100 mcg) de vitamina D3 pe zi. Pentru întreținere luați 400-1000 UI (10-25 mcg) de vitamina D3 zilnic. Solicitați testarea nivelului de vitamina D pentru a asigura doza optimă.
• Vitamina D3 este, în general, bine absorbită ca atare, dar absorbția poate fi îmbunătățită dacă este administrată împreună cu alimente grase sau în preparate cu eliberare temporizată.
• Nu depășiți 4000 UI (100 mcg) de vitamina D3 pe zi, cu excepția cazului în care este prescrisă, deoarece un aport excesiv poate duce la toxicitate. Verificați periodic nivelurile din sânge dacă luați suplimente cu doze mari.

Cercetările arată în mod clar că, dacă doriți să vă creșteți eficient nivelul de vitamina D, vitamina D3 este cea mai bună formă pe care trebuie să o luați. Alegerea vitaminei D3 în locul vitaminei D2 asigură o absorbție optimă și niveluri sanguine mai ridicate ale acestei vitamine esențiale. Asigurați-vă doar că vă suplimentați în mod responsabil, respectând dozajul recomandat.

Î: Care este cea mai bună formă de vitamina D pentru o absorbție optimă?

R: Cea mai bună formă de vitamina D pentru o absorbție optimă este vitamina D3 (colecalciferol).

Î: Ce este un supliment de vitamina D?

R: Un supliment de vitamina D este un supliment alimentar care furnizează o formă concentrată de vitamina D.

Î: Cât de multă vitamina D este suficientă?

R: Cantitatea de vitamina D necesară poate varia în funcție de factori precum vârsta, sexul și starea generală de sănătate. Aportul zilnic recomandat de vitamina D pentru majoritatea adulților este de 600-800 de unități internaționale (UI).

Î: Care sunt semnele deficienței de vitamina D?

R: Semnele deficienței de vitamina D pot include oboseală, slăbiciune musculară, dureri osoase și infecții frecvente.

Î: De unde pot obține o sursă bună de vitamina D?

R: Vitamina D poate fi obținută din surse naturale, cum ar fi peștele gras (somon, macrou, sardine) și din alimente îmbogățite, cum ar fi laptele, sucul de portocale și cerealele.

Î: Cum este absorbită vitamina D în organism?

R: Vitamina D este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că trebuie consumată împreună cu grăsimi alimentare pentru o absorbție optimă. Odată absorbită, aceasta este apoi procesată de ficat și de rinichi.

Î: Există o relație între vitamina D și sănătatea generală?

R: Da, vitamina D joacă un rol crucial în sănătatea generală. Este esențială pentru absorbția calciului și a fosforului, care sunt importante pentru menținerea unor oase și dinți puternici. De asemenea, vitamina D susține funcția imunitară și ajută la reglarea creșterii și diviziunii celulare.

Î: Nivelurile scăzute de vitamina D pot fi dăunătoare?

R: Da, un nivel scăzut de vitamina D poate avea efecte negative asupra sănătății. Pe lângă slăbirea oaselor și creșterea riscului de fracturi, nivelurile scăzute de vitamina D au fost asociate și cu un risc crescut de apariție a anumitor boli cronice.

Î: Poate fi obținută vitamina D din lumina soarelui?

R: Da, vitamina D poate fi sintetizată în piele atunci când aceasta este expusă la lumina soarelui. Cu toate acestea, cantitatea de vitamina D produsă prin expunerea la soare depinde de diverși factori, cum ar fi ora din zi, anotimpul, locația geografică și nivelurile individuale de melanină.

Î: Suplimentele de vitamina D pot ajuta în cazul deficitului de vitamina D?

R: Da, suplimentele de vitamina D pot fi o modalitate eficientă de a trata deficitul de vitamina D. Furnizorul dumneavoastră de servicii medicale poate determina doza potrivită pe baza nevoilor dumneavoastră individuale și a rezultatelor testelor.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Lehmann, U., Hirche, F., Stangl, G. I., Hinz, K., Westphal, S. și Dierkes, J. (2013). Biodisponibilitatea vitaminei D(2) și D(3) la voluntarii sănătoși, un studiu randomizat controlat cu placebo. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98(11), 4339-4345. https://doi.org/10.1210/jc.2012-4287. https://doi.org/10.1210/jc.2012-4287

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Compararea suplimentării cu vitamina D2 și vitamina D3 în creșterea statusului seric al 25-hidroxivitaminei D: O revizuire sistematică și o meta-analiză. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

Glendenning, P., Chew, G. T., Seymour, H. M., Gillett, M. J., Goldswain, P. R., Inderjeeth, C. A., Vasikaran, S. D., Taranto, M., & Musk, A. A. (2009). Nivelurile serice de 25-hidroxivitamină D la pacienții cu fractură de șold cu insuficiență de vitamina D după suplimentarea cu ergocalciferol și colecalciferol. Bone, 45(5), 870-875. https://doi.org/10.1016/j.bone.2009.07.079

Biancuzzo, R. M., Clarke, N., Reitz, R. E., Travison, T. G., & Holick, M. F. (2013). Concentrațiile serice de 1,25-dihidroxivitamina D2 și 1,25-dihidroxivitamina D3 ca răspuns la suplimentarea cu vitamina D2 și vitamina D3. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98(3), 973-979. https://doi.org/10.1210/jc.2012-2114. https://doi.org/10.1210/jc.2012-2114

Jones, K. S., Assar, S., Harnpanich, D., Bouillon, R., Lambrechts, D., Prentice, A., & Schoenmakers, I. (2014). Timpul de înjumătățire al 25(OH)D2 este mai scurt decât timpul de înjumătățire al 25(OH)D3 și este influențat de concentrația de DBP și de genotip. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 99(9), 3373-3381. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1714. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1714