Fructe și legume bogate în vitamina D

Consumul de alimente bogate în vitamina D este important pentru menținerea unor niveluri sănătoase în organism. Vitamina D este esențială pentru oase puternice, pentru funcția musculară, pentru sănătatea sistemului imunitar și nu numai. Mulți oameni nu obțin suficientă vitamina D din alimentație sau din expunerea la soare. Din fericire, există o varietate de fructe și legume care sunt surse excelente de această vitamină importantă.

Acest articol va explora cele mai bune fructe și legume bogate în vitamina D, analizând cât de mult conțin acest nutrient esențial pe porție. Veți afla, de asemenea, de ce este atât de importantă vitamina D, de câtă cantitate aveți nevoie în fiecare zi, precum și simptomele și riscurile de carență. Citește mai departe pentru a afla care sunt cele mai bune surse de alimente pe care să le consumi pentru a-ți crește aportul de vitamina D.

De ce aveți nevoie de vitamina D?

Cunoscută sub numele de "vitamina soarelui", vitamina D este unică, deoarece poate fi produsă de corpul dumneavoastră prin expunerea la soare. De asemenea, poate fi obținută din anumite alimente. Vitamina D este esențială pentru:

• Oase puternice prin faptul că ajută organismul să absoarbă calciu - nivelurile scăzute sunt legate de oasele moi, subțiri, fragile și de osteoporoză.
• Funcția și rezistența musculară.
• Modularea funcției imune și reducerea inflamației.
• Dezvoltarea și întreținerea creierului.
• Creșterea celulară.
• Reducerea riscului de infecții respiratorii, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, cancer, boala Alzheimer și afecțiuni autoimune precum scleroza multiplă.

Aportul zilnic recomandat este de 600 UI (15 mcg) până la vârsta de 70 de ani. După vârsta de 71 de ani, recomandarea crește la 800 UI (20 mcg) pe zi. Deficiența este extrem de frecventă la nivel mondial, estimându-se că 1 miliard de oameni au un nivel scăzut al acestui nutrient esențial.

Să ne uităm acum la unele dintre cele mai bune surse alimentare de vitamina D.

Fructe și legume excelente bogate în vitamina D

Ciuperci

Ciupercile sunt unice prin faptul că produc vitamina D2 atunci când sunt expuse la lumina UV. Cele cultivate în scop comercial conțin adesea niveluri foarte ridicate, variind între 76-770 UI per 3,5 uncii. Ciupercile sălbatice furnizează aproximativ 64 UI la o porție de 3,5 uncii.

Unele dintre cele mai bune ciuperci cu vitamina D sunt maitake, morel, chanterelle și portabella. Doar 3 uncii de ciuperci portabella conțin aproximativ 375 UI de vitamina D, ceea ce o face una dintre cele mai bune surse din alimente integrale.

Ciupercile conțin, de asemenea, antioxidanți și compuși care stimulează imunitatea și combat inflamațiile și cancerul. Sunt una dintre puținele surse vegetale de vitamina D și sunt excelente pentru a fi adăugate în omletă, sosuri, supe și mâncăruri.

Suc de portocale îmbogățit

Multe companii îmbogățesc sucul de portocale cu vitamina D și calciu. Un singur pahar de 8 uncii poate furniza până la 135 UI, sau aproximativ 15-20% din cantitatea zilnică recomandată.

Căutați mărci îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi Tropicana sau Minute Maid. Sucul de portocale este, de asemenea, bogat în vitamina C și antioxidanți care stimulează sistemul imunitar. Contează ca 1 porție de fructe pe zi și ajută la creșterea aportului de lichide.

Lapte îmbogățit și lapte vegetal

Laptele de vacă este aproape întotdeauna îmbogățit cu vitamina D, la fel ca și multe alte tipuri de lapte vegetal, cum ar fi laptele de migdale, de soia, de cocos și de ovăz.

O ceașcă de lapte de vacă cu adaos de vitamina D furnizează aproximativ 115-124 UI. Laptele vegetal îmbogățit are cantități similare, variind între 100-119 UI pe cană.

Laptele este în mod natural bogat în proteine, calciu, fosfor, vitaminele B și potasiu. Alegeți varietăți neîndulcite pentru a limita zaharurile adăugate. Cei cu intoleranță la lactoză pot obține aceleași substanțe nutritive din laptele fără lactoză sau din laptele vegetal.

Iaurt fortificat

Multe iaurturi au vitamina D adăugată, împreună cu probiotice care sunt benefice pentru sănătatea digestivă. O porție de iaurt de 6 uncii poate furniza 80-124 UI de vitamina D, sau 10-15% din necesarul zilnic.

Încercați să obțineți vitamina D din iaurtul grecesc, pentru un plus de proteine, sau din iaurtul cu fructe, nuci și semințe, pentru calciu și magneziu, care protejează oasele.

Cereale îmbogățite

Anumite cereale sunt îmbogățite cu 10-25% din valoarea zilnică de vitamina D. Verificați eticheta și urmăriți să obțineți cel puțin 100 UI de vitamina D pe porție.

Unele opțiuni bune sunt Uncle Sam's, Wheaties, Cheerios, Raisin Bran sau Rice Chex. Savurați cerealele cu lapte vegetal sau cu lapte de vacă pentru a obține și mai mult din această vitamină esențială.

Gălbenușuri de ou

Gălbenușurile de ou sunt una dintre puținele surse alimentare naturale de vitamina D, conținând aproximativ 40 UI per gălbenuș. Asta înseamnă aproape 10% din necesarul zilnic într-un singur ou!

De asemenea, gălbenușurile de ou sunt bogate în colină, care stimulează creierul, antioxidanți precum luteina și zeaxantina și vitamina A, care protejează vederea.

Încercați să consumați 1-2 ouă întregi pe zi și încercați să faceți omletă cu ciuperci bogate în vitamina D. Aceasta oferă proteine, antioxidanți și o mulțime de nutrienți precum fier, zinc, seleniu și vitamina K2.

Hering și somon

Peștii grași precum heringul, somonul, sardinele și macroul conțin în mod natural vitamina D sub formă de D3 (colecalciferol).

O porție de 3,5 uncii de somon sockeye gătit furnizează aproximativ 447 UI de vitamina D, adică aproximativ 75% din cantitatea zilnică recomandată.

Încercați să consumați 2-3 porții pe săptămână de pește gras, cum ar fi somonul sau sardinele. Aceste alimente bogate în vitamina D furnizează, de asemenea, acizi grași omega-3 antiinflamatori care reduc riscul de boli de inimă.

Ton la conservă

Conservele de ton ambalate în ulei oferă 232 UI de vitamina D într-o porție de 3 uncii. Asta înseamnă peste o treime din necesarul zilnic dintr-o singură conservă mică de ton!

Pe lângă vitamina D, conservele de ton conțin, de asemenea, omega-3, niacină, vitamina K, seleniu și fosfor. Alegeți ton skipjack sau ton albacore durabil și limitați consumul la 6 uncii sau mai puțin pe săptămână din cauza preocupărilor legate de mercur.

Ficat de vită

Ficatul de vită este o sursă excelentă de vitamina D, cu aproximativ 135 UI (22% DV) în doar 3 uncii. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina A, fier, acid folic, cupru și toate vitaminele B.

Încercați să prăjiți ficatul de vită la tigaie cu ceapă sau adăugați-l la carnea tocată, cum ar fi în chifteluțe sau burgeri. Consumați ficat hrănit cu iarbă cu moderație, aproximativ 1 uncie de 1-2 ori pe săptămână, deoarece este, de asemenea, bogat în colesterol.

Ciuperci expuse la UV

Expunerea ciupercilor la lumina ultravioletă le sporește semnificativ conținutul de vitamina D. De exemplu, ciupercile albe de tip "button" își cvadruplează nivelul de vitamina D după ce au fost tratate, oferind peste 300 UI per porție de jumătate de cană.

Căutați ciuperci tratate cu UV sau puneți-le cu branhiile în sus la soare timp de 30-60 de minute înainte de a le găti. Acest lucru le permite să sintetizeze cantități mari de vitamina D2.

Brânză de vaci fortificată

Multe mărci îmbogățesc brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsime cu vitamina D. Doar o jumătate de cană furnizează aproximativ 53 UI, sau 7% din valoarea zilnică.

Brânza de vaci este moale, cremoasă și bogată în proteine, calciu, vitaminele B și seleniu. Savurați-o cu fructe, nuci sau coaptă în batoane sau brioșe sănătoase pentru micul dejun.

Alte surse de alimente bune

În timp ce alimentele de mai sus sunt cele mai bogate în vitamina D, mai există câteva alte alimente care merită menționate:

• Brânză elvețiană: 49 UI per uncie
• Lapte neaoș îmbogățit: aproximativ 35-45 UI pe cană
• Ulei de ficat de cod: Până la 1.360 UI per lingură
• Tofu îmbogățit: Aproximativ 130 UI pe jumătate de cană
• Sardine: Aproximativ 164 UI per cutie
• Iaurtul îmbogățit pe bază de plante: În jur de 118 UI pe recipient
• Ciuperci Shiitake: Aproximativ 46 UI pe jumătate de cană
• Eggnog: Aproximativ 107 UI per ceașcă
• Stridii: Aproximativ 100 UI pe 3 uncii

După cum puteți vedea, există multe modalități de a obține suficientă vitamina D dintr-o dietă sănătoasă, bazată pe alimente integrale. Concentrează-te pe alimentele menționate în acest articol pentru a te asigura că îți îndeplinești necesarul zilnic al acestei vitamine esențiale a soarelui.

Semne de deficit de vitamina D

Deoarece deficiența de vitamina D este extrem de frecventă în întreaga lume, este important să urmăriți semnele și simptomele potențiale:

• Dureri osoase și de spate
• Vindecarea afectată a rănilor
• Depresie și oboseală
• Pierderea oaselor, fracturi sau rupturi
• Boli și infecții frecvente
• Dureri și slăbiciune musculară
• Căderea părului
• Tensiune arterială ridicată

Nivelurile scăzute în mod cronic pot duce, de asemenea, la boli grave precum osteoporoza, rahitismul, cancerul, bolile de inimă, diabetul și tulburările autoimune.

Încercați să obțineți cantitatea recomandată de 600-800 UI de vitamina D pe zi din sursele alimentare descrise aici, împreună cu expunerea la soare ori de câte ori este posibil. Suplimentele îi pot ajuta, de asemenea, pe cei cu risc ridicat de deficiență.

Rezumat al alimentelor cheie bogate în vitamina D

Pentru a recapitula, iată câteva dintre cele mai bune alimente cu vitamina D, împreună cu cantitatea pe care o conțin pe porție:

• Ciuperci Portabella: 375 UI per 3 uncii
• Somon Sockeye: 447 UI pe 3,5 uncii
• Ciuperci tratate cu UV: Peste 300 UI pe 1/2 ceașcă
• Ficat de vită: Aproximativ 135 UI pe 3 uncii
• Gălbenuș de ou: 40 UI per gălbenuș
• Lapte îmbogățit: 115-124 UI pe cană
• Suc de portocale îmbogățit: Până la 135 UI pe cană
• Iaurt îmbogățit: 80-124 UI pe 6 uncii
• Ton la conservă: 232 UI pe 3 uncii
• Cereale îmbogățite: În jur de 100 UI pe porție

Consumați o varietate de fructe, legume, produse lactate și proteine bogate în vitamina D pentru a preveni deficiențele. Expuneți-vă la soare atunci când este posibil, iar anumite alimente, cum ar fi ciupercile, devin surse și mai bune atunci când sunt tratate cu UV. Consumul unei diete bogate în aceste alimente vă permite să mențineți niveluri sănătoase de vitamina D pe tot parcursul anului.

Î: Care sunt beneficiile vitaminei D?

R: Vitamina D este un nutrient esențial care joacă un rol crucial în menținerea oaselor și a dinților puternici. De asemenea, ajută la stimularea sistemului imunitar, la reglarea nivelului de insulină și la susținerea sănătății generale a creierului.

Î: Cum pot obține suficientă vitamina D?

R: Există câteva modalități de a obține suficientă vitamina D. Soarele este o sursă naturală de vitamina D, iar petrecerea timpului în aer liber poate ajuta organismul dumneavoastră să o producă. De asemenea, puteți obține vitamina D din anumite alimente și suplimente.

Î: Care sunt cele mai bune surse de vitamina D?

R: Cele mai bune surse de vitamina D includ peștele gras, cum ar fi somonul și macroul, uleiul din ficat de cod, produsele lactate îmbogățite, sucul de portocale îmbogățit și cerealele îmbogățite. Anumite ciuperci, cum ar fi shiitake și portobello, sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina D.

Î: Care sunt unele fructe și legume bogate în vitamina D?

R: Printre fructele și legumele bogate în vitamina D se numără ciupercile, în special ciupercile shiitake și portobello. În plus, anumite tipuri de alge marine și laptele vegetal îmbogățit, cum ar fi laptele de migdale, pot avea vitamina D.

Î: Cât de multă vitamina D este recomandată zilnic?

R: Aportul zilnic recomandat de vitamina D variază în funcție de vârstă și sex. Pentru adulții cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani, aportul recomandat este de aproximativ 600-800 UI (unități internaționale) pe zi. Cu toate acestea, este întotdeauna cel mai bine să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru recomandări personalizate.

Î: Pot obține vitamina D din alimente îmbogățite?

R: Da, alimentele îmbogățite pot fi o sursă bună de vitamina D. Multe produse lactate, cereale și mărci de suc de portocale sunt îmbogățite cu vitamina D. Verificați etichetele pentru a vă asigura că produsul conține vitamina D.

Î: Ar trebui să iau suplimente de vitamina D?

R: Dacă nu reușiți să obțineți suficientă vitamina D din surse naturale și alimente îmbogățite, furnizorul dumneavoastră de servicii medicale vă poate recomanda să luați suplimente de vitamina D. Este important să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice fel de suplimente.

Î: Pot obține vitamina D din surse vegetale?

R: În timp ce majoritatea surselor naturale de vitamina D sunt de origine animală, unele alimente de origine vegetală sunt îmbogățite cu vitamina D. Printre acestea se numără laptele vegetal îmbogățit, cum ar fi laptele de migdale și anumite tipuri de ciuperci.

Î: Ce se întâmplă dacă nu primesc suficientă vitamina D?

R: Lipsa unei cantități suficiente de vitamina D poate duce la o deficiență, care poate cauza probleme de sănătate, cum ar fi slăbirea oaselor (osteoporoză), slăbiciune musculară, risc crescut de apariție a anumitor boli și scăderea funcției imunitare. Este important să mențineți niveluri adecvate de vitamina D.

Î: Pot sintetiza vitamina D doar din alimente?

R: În timp ce organismul poate sintetiza vitamina D prin expunerea la soare și o poate converti din anumite alimente într-o anumită măsură, este adesea dificil să se obțină suficientă vitamina D doar din alimente. Se recomandă să se ia în considerare o combinație de expunere la soare, alimente îmbogățite și suplimente pentru a asigura niveluri adecvate de vitamina D.

Resurse folosite pentru a scrie acest articol

Ciuperci

Dubost, N. J., Ou, B., & Beelman, R. B. (2007). Cuantificarea polifenolilor și a ergotioninei în ciupercile cultivate și corelarea cu capacitatea antioxidantă totală. Food chemistry, 105(2), 727-735. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814606004696

Keegan, R. J., Lu, Z., Bogusz, J. M., Williams, J. E., & Holick, M. F. (2013). Fotobiologia vitaminei D în ciuperci și biodisponibilitatea acesteia la om. Dermato-endocrinologie, 5(1), 165-176 . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897585/.

Suc de portocale

Tangpricha, V., Koutkia, P., Rieke, S. M., Chen, T. C., Perez, A. A., & Holick, M. F. (2003). Fortificarea sucului de portocale cu vitamina D: o abordare nouă pentru îmbunătățirea sănătății nutriționale a vitaminei D. Jurnalul american de nutriție clinică, 77(6), 1478-1483. https://academic.oup.com/ajcn/article/77/6/1478/4689506 https://academic.oup.com/ajcn/article/77/6/1478/4689506

Lapte

Calvo, M. S., & Whiting, S. J. (2013). Sondaj privind practicile actuale de îmbogățire a alimentelor cu vitamina D în Statele Unite și Canada. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 136, 211-213 . https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076012004552.

Iaurt

Gurgun, A., Yilmaz, D., Kisacik, B., Yasar, Z. N., Karaca, C., Akbulut, H., ... & Inal, V. (2018). Efectele iaurtului suplimentat cu vitamina D asupra citokinelor și a biomarkerilor cardiaci la pacienții cu poliartrită reumatoidă. Nutrition, 55, 103-108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900718301788

Cereale

Calvo, M. S., Whiting, S. J., & Barton, C. N. (2004). Fortificarea vitaminei D în Statele Unite și Canada: situația actuală și nevoile de date. Jurnalul american de nutriție clinică, 80(6), 1710S-1716S. https://academic.oup.com/ajcn/article/80/6/1710S/4690532 https://academic.oup.com/ajcn/article/80/6/1710S/4690532

Gălbenușuri de ou

Liu, J., Sempos, C. T., Donahue, R. P., Phinney, K. W., Lupton, J., & Shapses, S. A. (2006). Fortificarea alimentelor nesuplimentate cu vitamina D: Importanța contribuțiilor endogene la persoanele în vârstă. The journal of nutrition, health & aging, 10(2), 111-115. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324487. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324487

Somon

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., ... & Holick, M. F. (2007). O evaluare a conținutului de vitamina D3 în pește: Este conținutul de vitamina D adecvat pentru a satisface necesarul alimentar de vitamina D? The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124

Ton

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., ... & Holick, M. F. (2007). O evaluare a conținutului de vitamina D3 în pește: Este conținutul de vitamina D adecvat pentru a satisface necesarul alimentar de vitamina D? The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124

Ficat de vită

Hollis, B. W., Wagner, C. L., Drezner, M. K., & Binkley, N. C. (2001). Vitamina D3 circulantă și 25-hidroxivitamina D la om: Un instrument important pentru a defini statutul nutrițional adecvat al vitaminei D. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 76(1), 631-634. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11394780/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11394780/

Ciuperci UV

Kalaras, M. D., Beelman, R. B., Eliason, B., & Kalaras, A. D. (2012). Generarea de produse potențial bioactive derivate din ergosterol în urma expunerii ciupercilor (Agaricus bisporus) la lumina ultravioletă pulsată. Food Chemistry, 135(2), 396-401. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881461200608X

Brânză de vaci

Pfeiffer, C. M., Sternberg, M. R., Schleicher, R. L., Haynes, B. M., Rybak, M. E., Pirkle, J. L., ... & Flegal, K. M. (2013). Al doilea raport național al CDC privind indicatorii biochimici ai dietei și nutriției în populația SUA este un instrument valoros pentru cercetători și factorii de decizie politică. The Journal of nutrition, 143(6), 938S-947S . https://academic.oup.com/jn/article/143/6/938S/4600111.