12 alimente pe care le poți consuma seara pentru un somn mai bun

12 alimente pe care le poți consuma seara pentru un somn mai bun

Alimentele pe care le consumăm un impact semnificativ asupra modului în care funcționează organismul nostru și nu există multe funcții mai importante decât somnul. Continuă să citești pentru a afla ce alimente pot îmbunătăți calitatea somnului și te pot ajuta să te simți bine.

Ce alimente te ajută să dormi mai bine?

Ideea că mâncarea și băutura schimbă fundamental modul în care gândim și ne simțim nu reprezintă o noutate. Totuși, când te gândești la impactul pe care îl au anumite alimente asupra unor funcții precum somnul, începi să simți cu adevărat însemnătatea acestei afirmații. Fără un somn odihnitor, mintea și corpul nu ar fi capabile să repare celulele, să restabilească nivelul de energie și nu ar putea elibera hormoni benefici.

Cu toate acestea, ca orice alt lucru în viață, unele alimente pot avea efecte benefice asupra somnului sau efecte mai puțin benefice. Din fericire pentru tine, ne vom concentra pe prima categorie, evidențiind câteva alimente bogate în substanțe care induc somnul, cum ar fi melatonina[1], magneziul[2], GABA[3], triptofan[4] și serotonina[5]. Mai jos, vei găsi o listă cu douăsprezece alimente care sunt perfecte pentru o gustare târzie.

Fisticul

Primul pe listă este fisticul, nucile verzui din arborele de fistic. Cu toate acestea, nu ne interesează culoarea, ci acizii grași nesaturați, vitamina B6 și magneziul. În special cel din urmă s-ar putea dovedi esențial pentru o noapte liniștită, datorită rolului pe care îl joacă în reglarea somnului.

Ideea este să nu mănânci prea mult fistic înainte de culcare. Din păcate, caloriile excesive acumulate noaptea târziu pot forța organismul să prioritizeze digestia în locul somnului, putând perturba astfel un somn odihnitor.

Migdalele

Migdalele merg mână în mână cu fisticul, fiind pline de antioxidanți, vitamina E și magneziu, mineral favorabil somnului. Cu toate acestea, migdalele conțin o substanță pe care fisticul nu o are - acestea reprezintă o sursă naturală de melatonină, hormonul somnului.

Menținerea melatoninei la un nivel ridicat poate ajuta la susținerea unui ciclu sănătos de somn-veghe, care este esențial dacă te chinui să adormi.

Nucile

Este greu de imaginat că un grup de oameni de știință se reunesc anual pentru o conferință pe subiectul nucilor, dar acest lucru se întâmplă deja de cincizeci de ani. De ce? Pentru că nucile sunt considerate unul dintre cele mai valoroase soiuri din familia lor, datorită activității antioxidante incredibil de mare.

Conținând peste 19 vitamine și minerale, nucile nu numai că susțin sistemul imunitar, ci reprezintă una dintre cele mai bune surse de melatonină disponibilă în alimente.

Bananele

Având în vedere efectele benefice pe care aceste fructe le au asupra sănătății, nu ar trebui să fie o surpriză faptul bananele reprezintă gustarea ideală înainte de culcare. Cu toate acestea, în special în cazul somnului, bananele conțin doi compuși importanți - triptofan și potasiu. Studiile provizorii sugerează faptul că primul ar putea reduce latența somnului, în timp ce cel de-al doilea este asociat cu o calitate îmbunătățită a somnului[6]. Oricum ar fi, bananele reprezintă alegerea ideală atunci când vine vorba de o gustare nocturnă, datorită valorii lor nutriționale.

Kiwi

Nu lăsa exteriorul pufos să te descurajeze; fructele kiwi oferă o gamă largă de beneficii, mai ales dacă ai probleme cu somnul. Multe dintre aceste beneficii provin din aportul bogat de vitamine (C și K) și serotonină, un compus care poate ajuta la reglarea stării de spirit și a tulburărilor de anxietate. De asemenea, serotonina este un precursor chimic al melatoninei, susținând în mod direct un ciclu echilibrat de somn-veghe. Pentru cele mai bune rezultate, încearcă să consumi 1-2 kiwi înainte de culcare (cu tot cu coajă, dacă dorești).

Lactatele

Îți amintești acel pahar de lapte pe care îl beai înainte de culcare? Ei bine, se pare că ar fi reprezentat un adevărat beneficiu pentru somn. Produsele lactate, cum ar fi laptele și brânza de vaci, reprezintă o sursă bogată de triptofan. Majoritatea datelor despre triptofan sugerează că dozele de 1g, sau mai mari, pot reduce timpul necesar pentru a adormi.

Dacă îți este deja destul de ușor să adormi, atunci triptofanul nu va avea un impact semnificativ asupra ta, dar dacă ai o ușoară insomnie, acesta ar putea da corpului tău un impuls în direcția corectă.

Sucul de cireșe amare

Deși nu îți recomandăm să consumi cireșe amare crude (sunt incredibil de amare), acestea au un gust grozav atunci când sunt uscate, congelate sau stoarse. Desigur, nu gustul este cel mai interesant pentru oameni, ci nutrienții și vitaminele. În comparație cu cireșele dulci, soiul de cireșe amare conține până la douăzeci de ori mai multă vitamina A.

Sucul de cireșe amare reprezintă și o sursă fantastică de melatonină, aproape ca nucile și migdalele. Dacă preferi să bei ceva înainte de culcare, în loc să mănânci, atunci sucul de cireșe amare reprezintă alegerea ideală.

Ceaiul de mușețel

Planta de mușețel conține o mulțime de terpene și flavonoide, substanțe a căror combinație cercetătorii cred că ar putea stimula un somn sănătos. Compușii acestei plante sunt încă analizați în detaliu, dar cel care iese în evidență este apigenina. Bioflavonoidul poate produce efecte sedative, ajutându-te să adormi mai repede[7].

Ceaiul de mușețel este disponibil la scară largă și poate fi pregătit în doar câteva minute. Așa că dacă te chinui să ai un somn odihnitor, nu ai nimic de pierdut dacă îi dai o șansă.

Ceaiul de floarea pasiunii

Al doilea ceai de plante de pe lista noastră, ceaiul de floarea pasiunii, conține un compus cu care suntem deja familiarizați - apigenina. Din fericire, se pare că nu trebuie să bei mult ceai de floarea pasiunii pentru a beneficia de efectele sale. O ceașcă seara, timp de o săptămână, a fost suficientă pentru a îmbunătăți scorurile de calitate a somnului la 41 de participanți[8]. Și, ca și în cazul mușețelului, ceaiul de floarea pasiunii este ușor de procurat și preparat.

Curcanul

Se pare că curcanul nu este util doar de sărbători. Carnea de curcan este bogată în proteine și triptofan, dar întrebuințarea ei pentru a favoriza somnul necesită puțin control. Știm deja că triptofanul ar putea stimula îmbunătățirea calității somnului, dar excesul de proteine, mai ales noaptea târziu, face ravagii în ceea ce privește temperatura corpului. Dacă dorești să eviți transpirația nocturnă, mănâncă doar un sandviș cu curcan înainte de culcare.

Peștele gras

Consumul de pește gras, sau mai exact, de acizi grași omega-3, este excelent pentru diferite afecțiuni. Și se pare că putem adăuga și somnul pe lista de beneficii. Cele mai multe dintre beneficiile pe care le are asupra somnului provin din sinergia acizilor grași omega și vitaminei D. Împreună, aceștia pot stimula serotonina, substanța neurochimică implicată în stadiul REM și un precursor chimic al melatoninei.

Pudra de iarbă de orz

Un ingredient care este adăugat frecvent în smoothie-uri și sucuri, pudra de iarbă de orz este considerată o cultură de cereale de o importanță vitală (și cu un motiv întemeiat). Studiile sugerează că ar putea avea multe beneficii pentru sănătatea umană, și nu în ultimul rând datorită impactului pe care îl are asupra somnului.

Conține nu unul, ci trei compuși esențiali pentru îmbunătățirea somnului. Cu concentrații ridicate de GABA, potasiu și triptofan, un pahar pe noapte ar putea fi soluția de care ai nevoie pentru a dormi liniștit/ă.

Ce alimente ar trebui să eviți înainte de a merge la culcare?

Până acum, ne-am concentrat exclusiv pe alimentele benefice. Dar dacă te întrebi ce alimente sau băuturi să eviți, răspunsul este simplu - aproape orice aliment procesat sau bogat în zahăr. Mai sunt câteva de care trebuie să fii conștient/ă, dar despre acestea vom vorbi într-un articol separat. Asta nu înseamnă că nu te poți bucura deloc de aceste substanțe, dar este important să fii atent/ă când le consumi. Cu cât te apropii mai mult de ora de culcare, cu atât impactul lor asupra calității somnului este mai mare.

Ești pregătit/ă să explorezi câteva dintre produsele care stimulează somnul? De ce nu vizitezi magazinul Cibdol pentru o selecție largă de produse naturale pentru somn? Sau, pentru a arunca o privire mai atentă asupra importanței somnului și a ceea ce se întâmplă cu corpul nostru noaptea, citește Enciclopedia CBD pentru a afla tot ce trebuie să știi.

Referinta

[1] Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary sources and bioactivities of Melatonin. Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/. Publicat în 7 aprilie 2017. Accesat în 20 octombrie 2021. [Referinţă]

[2] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/. Publicat în decembrie 2012. Accesat în 20 octombrie 2021. [Referinţă]

[3] Gottesmann C. GABA mechanisms and sleep. Neuroscience. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452202000349?via%3Dihub. Publicat în 22 aprilie 2002. Accesat în 20 octombrie 2021. [Referinţă]

[4] Hartmann E. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of Psychiatric Research. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0022395682900127. Publicat în 4 iunie 2002. Accesat în 20 octombrie 2021. [Referinţă]

[5] Ursin R. Serotonin and sleep. Sleep Medicine Reviews. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079201901741. Publicat în 13 iunie 2002. Accesat în 20 octombrie 2021. [Referinţă]

[6] Keene AC, Joiner WJ. Neurodegeneration: Paying it off with sleep. Current Biology. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982215001402. Publicat în 16 martie 2015. Accesat în 20 octombrie 2021. [Referinţă]

[7] Salehi B, Venditti A, Sharifi-Rad M, et al. The therapeutic potential of apigenin. International journal of molecular sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472148/. Publicat în 15 martie 2019. Accesat în 22 octombrie 2021. [Referinţă]

[8] Ngan A, Conduit R. A double‐blind, placebo‐controlled investigation of the effects of passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Wiley Online Library.[h3][/h3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.3400. Publicat în 3 februarie 2011. Accesat în 20 octombrie 2021. [Referinţă]

Referinta

[1] Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary sources and bioactivities of Melatonin. Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/. Publicat în 7 aprilie 2017. Accesat în 20 octombrie 2021. [Referinţă]

[2] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/. Publicat în decembrie 2012. Accesat în 20 octombrie 2021. [Referinţă]

[3] Gottesmann C. GABA mechanisms and sleep. Neuroscience. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452202000349?via%3Dihub. Publicat în 22 aprilie 2002. Accesat în 20 octombrie 2021. [Referinţă]

[4] Hartmann E. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of Psychiatric Research. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0022395682900127. Publicat în 4 iunie 2002. Accesat în 20 octombrie 2021. [Referinţă]

[5] Ursin R. Serotonin and sleep. Sleep Medicine Reviews. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079201901741. Publicat în 13 iunie 2002. Accesat în 20 octombrie 2021. [Referinţă]

[6] Keene AC, Joiner WJ. Neurodegeneration: Paying it off with sleep. Current Biology. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982215001402. Publicat în 16 martie 2015. Accesat în 20 octombrie 2021. [Referinţă]

[7] Salehi B, Venditti A, Sharifi-Rad M, et al. The therapeutic potential of apigenin. International journal of molecular sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472148/. Publicat în 15 martie 2019. Accesat în 22 octombrie 2021. [Referinţă]

[8] Ngan A, Conduit R. A double‐blind, placebo‐controlled investigation of the effects of passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Wiley Online Library.[h3][/h3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.3400. Publicat în 3 februarie 2011. Accesat în 20 octombrie 2021. [Referinţă]

Căutare produs