Dietele pe bază de plante în nutriția holistică

O dietă bazată pe plante este esențială pentru o abordare holistică a nutriției. Nutriția holistică ia în considerare modul în care alimentația are un impact nu doar asupra sănătății fizice, ci și asupra bunăstării mentale, emoționale și spirituale. Dietele pe bază de plante oferă numeroase beneficii care susțin sănătatea generală și se aliniază cu principiile nutriției holistice.

Ce este o dietă bazată pe plante?

O dietă bazată pe plante pune accentul pe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Aceasta limitează sau evită produsele de origine animală, cum ar fi carnea, lactatele, ouăle și fructele de mare. O dietă bazată pe plante poate include cantități mici de produse de origine animală. Dar cea mai mare parte a caloriilor și nutrienților provin din alimente vegetale.

Există diferite tipuri de diete bazate pe plante. O dietă vegană exclude toate produsele de origine animală. O dietă vegetariană evită carnea, dar poate include ouă și lactate. O dietă flexitariană este bazată în principal pe plante, cu carne, pește, lactate sau ouă ocazional. Elementul comun este concentrarea pe alimentele vegetale ca bază a dietei.

Beneficiile dietelor pe bază de plante

Cercetările arată că dietele pe bază de plante oferă multe beneficii:

• Risc mai mic de boli de inimă, diabet, cancer și obezitate
• Reducerea inflamației și a stresului oxidativ
• Sănătatea intestinală îmbunătățită cu un aport mai mare de fibre
• Impact mai redus asupra mediului decât dietele pe bază de carne

Componentele plantelor, cum ar fi antioxidanții, substanțele fitochimice, fibrele, grăsimile nesaturate și mineralele, sunt considerate a fi responsabile pentru aceste avantaje.

Dietele pe bază de plante se aliniază, de asemenea, cu principiile nutriției holistice:

Concentrare pe alimente integrale

Un principiu de bază al nutriției holistice este acela de a pune accentul pe alimentele integrale, minim procesate. Alimentele vegetale precum legumele, fructele, cerealele, fasolea și lintea sunt consumate în forma lor integrală. Astfel se păstrează profilul lor nutritiv natural.

Între timp, produsele de origine animală, cum ar fi carnea și brânza, sunt adesea supuse unor prelucrări grele, cum ar fi maturarea, afumarea, maturarea și adăugarea de substanțe chimice. Acest lucru le degradează valoarea nutritivă.

Varietate și echilibru

Nutriția holistică încurajează o varietate de alimente integrale pentru o nutriție echilibrată. Nici un singur aliment vegetal nu conține toate vitaminele, mineralele, fibrele, carbohidrații, proteinele și grăsimile esențiale de care avem nevoie.

Dar, în mod colectiv, gama diversă de legume, fructe, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase oferă o nutriție completă. Dietele pe bază de plante facilitează consumul de alimente diverse și obținerea unei nutriții echilibrate.

Conexiunea minte-corp

Nutriția holistică ia în considerare interacțiunea dintre alimente, minte și corp. Dietele pe bază de plante pot fi benefice pentru sănătatea mentală și emoțională prin intermediul acestei conexiuni minte-corp.

De exemplu, alegerea unei alimentații compătimitoare pe bază de plante reflectă grija față de animale și față de planetă. Acest lucru poate spori bunăstarea spirituală. Adoptarea unor noi obiceiuri alimentare favorizează, de asemenea, conștientizarea, autodisciplina și o viață conștientă.

Modele de alimentație bazate pe plante

Există mai multe modele de alimentație bazată pe plante, bazate pe dovezi, care se aliniază cu principiile nutriției holistice:

Dieta mediteraneană

Această dietă pune accentul pe fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci, semințe, ierburi, condimente și ulei de măsline. Ea include cantități modeste de pește, ouă, brânză și iaurt, dar limitează carnea roșie și dulciurile.

Dieta mediteraneană oferă o nutriție vegetală diversă și are studii solide care susțin beneficiile sale pentru sănătate. Aceasta este asociată cu reducerea riscului de boli de inimă, diabet, cancer, boala Parkinson și Alzheimer.

Dieta DASH

DASH este acronimul de la Dietary Approaches to Stop Hypertension. Această dietă se concentrează pe fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe, nuci și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Este săracă în zaharuri adăugate, grăsimi saturate și sodiu.

Studiile confirmă că dieta DASH reduce tensiunea arterială ridicată și colesterolul LDL. Este considerată unul dintre cele mai sănătoase modele de alimentație.

Alimente integrale, pe bază de plante

Această dietă exclude sau reduce la minimum toate produsele de origine animală. Ea pune accentul pe legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și grăsimi vegetale sănătoase precum avocado și uleiul de măsline.

Se concentrează pe alimente vegetale integrale, astfel încât limitează uleiurile, dulciurile și ingredientele foarte procesate. Cercetările arată că dietele pe bază de alimente integrale, bazate pe plante, inversează bolile de inimă și diabetul de tip 2, reduc riscul de cancer și ajută la pierderea în greutate.

Flexitarian

Fiind un stil de alimentație flexibil, bazat pe plante, dieta flexitariană este predominant vegetariană, cu carne, lactate, ouă sau fructe de mare ocazionale. Aceasta încurajează multe legume, fructe, cereale integrale, fasole, linte, nuci și semințe.

Pentru persoanele care doresc să reducă consumul de carne fără să o elimine complet, abordarea flexitariană oferă un compromis realist. Aceasta oferă în continuare beneficiile alimentației pe bază de plante.

Nutrienți într-o dietă bazată pe plante

Scepticii susțin că dietele pe bază de plante sunt deficitare în anumite substanțe nutritive. Cu toate acestea, cu o planificare atentă a meselor, axată pe varietate și echilibru, dietele pe bază de plante pot oferi o nutriție adecvată. Iată cum furnizează ele nutrienți cheie:

Proteină

Toate plantele conțin proteine. Fasolea, lintea, nucile, semințele, cerealele integrale și alimentele pe bază de soia sunt alimente de bază bogate în proteine. Aceste alimente oferă proteine comparabile cu cele ale produselor de origine animală gram cu gram.

Combinarea diferitelor surse de proteine, cum ar fi orezul și fasolea sau humusul și pita integrală, maximizează calitatea proteinelor vegetale. Astfel, se asigură prezența tuturor aminoacizilor esențiali. Atâta timp cât nevoile calorice sunt satisfăcute, nevoile de proteine sunt de obicei satisfăcute cu o dietă bazată pe plante.

Fier

Frunzele verzi, fasolea, lintea, dovleacul, cerealele integrale, nucile, fructele uscate și semințele furnizează fier în cadrul unei diete pe bază de plante. Vitamina C din fructe, legume și sucuri stimulează absorbția fierului.

Deși fierul din plante nu se absoarbe la fel de ușor ca fierul din carne, consumul de alimente vegetale bogate în fier îndeplinește cerințele pentru majoritatea oamenilor.

Calciu

În timp ce produsele lactate sunt bogate în calciu, sursele vegetale, cum ar fi verdele cu frunze, migdalele, fasolea, semințele și laptele vegetal îmbogățit, furnizează și ele calciu. Consumul acestor alimente pe parcursul zilei optimizează aportul de calciu într-o dietă bazată pe plante.

Omega-3

Acidul alfa-linolenic (ALA) este forma vegetală a omega-3. Se găsește în nuci, semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă și soia. Organismul transformă ALA în omega-3 EPA și DHA activi.

Pentru un nivel optim de omega 3, includeți zilnic surse de ALA. Suplimentele de ulei de alge oferă DHA și EPA preformat pentru o mai mare siguranță.

Zinc

Fasolea, nucile, semințele, ovăzul, tofu și cerealele îmbogățite pentru micul dejun furnizează zinc într-o dietă bazată pe plante. Fitații din cerealele integrale și legumele pot inhiba absorbția zincului. Înmuierea, germinarea și fermentarea acestor alimente îmbunătățește biodisponibilitatea zincului.

B12

Acest nutrient esențial nu se găsește în mod sigur în alimentele vegetale. Vegetarienii ar trebui să ia zilnic un supliment de B12 sau să consume alimente îmbogățite, cum ar fi laptele vegetal și cerealele, pentru a-și satisface nevoile. Consumatorii de carne ar trebui, de asemenea, să ia în considerare suplimentarea, deoarece deficiențele de B12 sunt frecvente în toate populațiile.

Cu puțină cunoaștere și planificare, este cu siguranță posibil să vă satisfaceți toate nevoile nutritive cu o dietă echilibrată bazată pe plante. Varietatea este esențială pentru a asigura o nutriție adecvată din surse vegetale.

Beneficiile dietelor pe bază de plante pentru sănătatea generală

O mulțime de cercetări demonstrează că dietele pe bază de plante reduc riscul de boli majore, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, cancerul și obezitatea. Iată o trecere în revistă a câtorva beneficii de top:

Sănătatea inimii

Dietele pe bază de plante sunt legate de scăderea colesterolului LDL, a tensiunii arteriale și a inflamației - factori de risc cheie pentru bolile de inimă. Fibrele, antioxidanții, magneziul și grăsimile nesaturate din plante oferă beneficii cardiovasculare.

Studiile confirmă că vegetarienii și veganii au rate de mortalitate din cauza bolilor de inimă cu 25-50% mai mici decât cei care mănâncă carne. Cu cât se consumă mai multe plante, cu atât scade riscul de boli de inimă.

Reducerea riscului de diabet

Dietele pe bază de plante sunt bogate în fibre, care încetinesc absorbția carbohidraților și promovează un control sănătos al glicemiei. Substanțele fitochimice antioxidante și antiinflamatorii din plante îmbunătățesc, de asemenea, sensibilitatea la insulină.

Cercetările arată că atât dietele vegetariene, cât și cele vegane reduc semnificativ riscul de diabet de tip 2, în comparație cu dietele tipice pe bază de carne.

Prevenirea cancerului

Plantele conțin compuși protectori, cum ar fi antioxidanți și fitochimicale care reduc daunele celulare legate de dezvoltarea cancerului. Fibrele sprijină, de asemenea, detoxifierea și sănătatea intestinală.

Studiile stabilesc o legătură între dietele pe bază de plante și scăderea ratei cancerului colorectal, de sân și de prostată. Sunt necesare cercetări suplimentare, dar dovezile existente sunt promițătoare.

Greutate sănătoasă

Fibrele din plante favorizează sațietatea și reduc absorbția caloriilor. Sursele de proteine vegetale sunt mai puțin dense din punct de vedere energetic decât produsele de origine animală. Dietele pe bază de plante sunt, de asemenea, legate de bacteriile intestinale benefice care susțin o greutate corporală sănătoasă.

Studiile clinice arată că dietele pe bază de plante sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât dietele cu produse de origine animală. De asemenea, acestea îmbunătățesc nivelul colesterolului, al tensiunii arteriale, al zahărului din sânge și al inflamațiilor.

Longevitate generală

Cercetările arată că vegetarienii, veganii și flexitarienii trăiesc în medie cu 2-6 ani mai mult decât cei care mănâncă carne. Riscurile reduse de cancer, diabet și boli de inimă contribuie la o longevitate mai mare.

Dietele pe bază de plante susțin, de asemenea, îmbătrânirea sănătoasă. Antioxidanții din plante previn daunele oxidative implicate în îmbătrânire și neurodegenerare. Polifenolii din plante protejează creierul.

Cum se aliniază dietele pe bază de plante cu nutriția holistică?

Nutriția holistică ia în considerare impactul alimentelor asupra întregii persoane - corp, minte și spirit. Acest lucru contrastează cu abordarea convențională a nutriției care privește în mod îngust sănătatea fizică.

Dietele pe bază de plante susțin în mod natural o perspectivă holistică a nutriției. Iată câteva dintre aceste modalități:

Durabil pentru mediu

Nutriția holistică pune accentul pe o alimentație în armonie cu sistemele și resursele naturale ale pământului. Agricultura animală afectează mediul înconjurător prin poluarea apei, defrișări și gaze cu efect de seră.

Dietele pe bază de plante au o amprentă ecologică mult mai mică. Alegerea alimentelor de origine vegetală se aliniază cu principiile sustenabile din punct de vedere ecologic.

Etica compasiunii

Nutriția holistică include să fim atenți la etica din spatele alegerilor noastre alimentare. Veganii evită alimentele de origine animală din cauza opoziției morale față de violența, izolarea și sacrificarea animalelor.

Deși nu toată lumea va alege veganismul, adoptarea unei alimentații pe bază de plante reflectă compasiune și grijă pentru bunăstarea animalelor.

Starea de bine a minții și a corpului

Nutriția holistică ia în considerare impactul alimentelor asupra minții, emoțiilor și spiritului. Alimentația bazată pe plante a fost asociată cu scăderea stresului și a depresiei și cu o stare de bine mai bună în unele studii de populație.

Alegerea unei alimentații pe bază de plante poate promova, de asemenea, virtuți precum voința, autodisciplina, atenția și conștiința mediului, care îmbogățesc sănătatea mentală și emoțională.

Protecția împotriva bolilor

Nutriția holistică are ca scop optimizarea stării de bine și prevenirea bolilor prin nutriție. Deoarece dietele pe bază de plante reduc riscurile de boli cronice majore, cum ar fi bolile de inimă și cancerul, ele susțin puternic acest obiectiv.

Spectrul de antioxidanți, substanțe fitochimice și fibre din plante furnizează nutrienți care previn bolile și reduc inflamațiile la nivel celular.

Îmbătrânire sănătoasă și longevitate

Păstrarea sănătății până în ultimele decenii de viață este un obiectiv cheie al nutriției holistice. Substanțele nutritive și polifenolii din plante protejează celulele și țesuturile de daunele cauzate de îmbătrânire.

Studiile confirmă că dietele pe bază de plante ajută la menținerea sănătății cognitive, a masei osoase și a funcției musculare până la vârste înaintate, prelungind totodată durata de viață.

Integrarea mai multor alimente pe bază de plante

Tranziția la o dietă bazată în întregime pe plante poate părea descurajantă pentru unii oameni. Vestea bună este că integrarea mai multor alimente vegetale oferă beneficii mari, chiar dacă nu deveniți complet vegan.

Iată modalități simple de a stimula nutriția vegetală în dieta dumneavoastră:

• Construiți mesele în jurul legumelor, fasolei, cerealelor integrale, nucilor și semințelor în loc de carne
• Savurați fructe sau nuci pentru gustări în loc de brânză
• Alege lapte vegetal, cum ar fi laptele de soia, de migdale sau de ovăz, în loc de lapte de vacă
• Limitați carnea roșie la câteva ori pe lună
• Bea la micul dejun smoothie-uri pe bază de plante în loc de ouă
• Optați pentru proteine vegetale, cum ar fi tofu, edamame, leguminoase și burgeri vegetali de câteva ori pe săptămână.
• Încărcați sandvișurile, tacos, pastele și pizza cu legume suplimentare în loc de carne.

Sfaturi pentru succesul cu mâncarea bazată pe plante

Tranziția la o alimentație bazată mai mult pe plante necesită unele ajustări. Iată câteva sfaturi pentru a o face să reziste:

• Adăugați treptat mai multe plante - nu vă așteptați la o transformare peste noapte. Schimbările treptate sunt mai ușor de întreținut
• Planificarea este esențială - petreceți timp pregătind rețete pe bază de plante pentru a vă pregăti pentru succes. Bazează-te pe rezerve ușoare, cum ar fi sandvișurile vegetale și smoothie-urile pentru zilele aglomerate
• Învățaținoi abilități de gătit - căutați videoclipuri de gătit pe bază de plante, urmați un curs sau obțineți cărți de bucate pe bază de plante pentru a învăța rețete și tehnici.
• Faceți înlocuiri - schimbați laptele vegetal și alternativele de carne măcinată în rețetele pe care le folosiți pentru a le transforma în versiuni pe bază de plante.
• Răsfățați-vă - bucurați-vă de deserturi vegane, burgeri, înghețată și brânzeturi pentru indulgențe pe bază de plante fără privațiuni.
• Concentrează-te asupra modului în care te simți - fii atent la schimbări precum o digestie mai bună, mai multă energie, un somn mai bun. Acest lucru vă motivează să rămâneți la alimentele vegetale.

Chiar și pașii mici spre o alimentație bazată pe plante pot da roade. Începeți de unde vă simțiți confortabil și construiți de acolo. Monitorizarea modului în care creșterea numărului de alimente vegetale vă afectează energia, starea de spirit și sănătatea vă poate inspira să îmbrățișați în continuare alimentația bazată pe plante.

Rezumat

Știința confirmă faptul că dietele predominant vegetale, centrate pe alimente integrale, favorizează sănătatea optimă și longevitatea. Alimentele de origine vegetală furnizează un spectru de compuși protectori și nutrienți care lipsesc produselor de origine animală.

Dietele pe bază de plante ajută la prevenirea bolilor cronice majore, cum ar fi bolile de inimă, cancerul, diabetul și obezitatea, care sunt larg răspândite în cazul dietelor occidentale standard. Ele reduc inflamațiile și daunele oxidative din tot corpul care stau la baza dezvoltării bolilor.

Dincolo de sănătatea fizică, alimentația pe bază de plante se aliniază cu principiile de bază ale nutriției holistice, cum ar fi durabilitatea, compasiunea, bunăstarea corpului și a minții și prevenirea bolilor. Mai multe alimente vegetale sunt benefice pentru sănătatea personală și pentru sănătatea planetei.

Orice pas spre o alimentație bazată pe plante poate îmbunătăți starea de bine, indiferent dacă deveniți sau nu complet vegan. Concentrează-te pe adăugarea treptată de alimente vegetale gustoase și satisfăcătoare, care îți alimentează corpul și mintea.

Care sunt diferitele niveluri ale alimentației pe bază de plante?

Există un spectru de diete bazate pe plante. Vegetarienii nu consumă deloc produse de origine animală. Lacto-ovo-vegetarienii evită carnea, peștele și păsările de curte, dar consumă ouă și produse lactate. Pescatarienii includ fructele de mare în dieta lor, dar evită alte tipuri de carne. Flexitarienii urmează în principal o dietă vegetariană, dar mănâncă ocazional carne, ouă, lactate sau pește. Dietele pe bază de plante pot varia de la a fi complet vegane până la a fi vegetariene în cea mai mare parte a timpului, cu un minim de alimente de origine animală.

Care sunt câteva modalități ușoare de a adăuga mai multe plante în dieta ta?

• Începeți ziua cu un smoothie verde sau cu un iaurt pe bază de plante, cu fructe și nuci
• Umpleți jumătate din farfurie cu legume și/sau salată la fiecare masă
• Încearcă lunea fără carne sau alege 2-3 cine vegane pe săptămână
• Folosiți avocado, hummus, unt de nuci, fasole sau tofu pentru a înlocui carnea în sandvișuri, tacos, paste etc.
• Gustă fructe proaspete, legume cu hummus sau guacamole, nuci și semințe nesărate, popcorn sau năut prăjit.
• Alege opțiuni de lapte, iaurt și brânză pe bază de plante

Cum pot obține suficiente proteine cu o dietă bazată pe plante?

Fasolea, lintea, mazărea, alimentele pe bază de soia, nucile, semințele și cerealele integrale, toate acestea furnizează proteine. Atâta timp cât nevoile calorice sunt satisfăcute, combinarea acestor proteine vegetale vă asigură obținerea tuturor aminoacizilor esențiali. Sursele de top includ edamame, tofu, tempeh, linte, năut, fasole neagră, quinoa, fistic, semințe de cânepă și pâine Ezekiel.

Care sunt câteva surse bune de calciu pe bază de plante?

Frunzele verzi precum varza kale, varza, spanacul și broccoli sunt bogate în calciu. Laptele vegetal îmbogățit și sucul de portocale, tofu cu calciu, migdalele, fasolea, melasa neagră, smochinele și semințele de susan furnizează, de asemenea, calciu.

Cum pot satisface nevoile de fier mâncând pe bază de plante?

Consumați o mulțime de alimente bogate în fier, cum ar fi linte, fasole, spanac, brănză, nuci, semințe, stafide și quinoa. Consumați alimente cu vitamina C, cum ar fi citricele, ardeii, kiwi și broccoli, împreună cu alimente bogate în fier pentru a spori absorbția. Luați în considerare un supliment de fier dacă aveți deficiențe.

De unde obțin dietele pe bază de plante vitamina B12?

Vitamina B12 lipsește din alimentele vegetale, așa că veganii ar trebui să ia un supliment de B12 sau să consume alimente îmbogățite cu B12, cum ar fi cerealele, laptele vegetal și drojdia nutritivă. Monitorizați nivelul de B12 și suplimentați dacă este deficitar. Consumatorii de carne pot fi, de asemenea, săraci în B12 și au nevoie de suplimente.

Ce grăsimi ar trebui să pun accent pe o dietă bazată pe plante?

Concentrați-vă pe obținerea mai multor grăsimi mononesaturate și polinesaturate din avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și pește gras, dacă includeți fructe de mare. Limitați grăsimile saturate din uleiul de nucă de cocos, uleiul de palmier, alimentele procesate și cărnurile grase, dacă le consumați. Evitați grăsimile trans.

Cum pot să rămân cu alimentația bazată pe plante pe termen lung?

Găsiți rețete care vă plac, planificați mesele, pregătiți gustări pe bază de plante și aprovizionați-vă bucătăria cu alimente de bază. Sprijinul din partea prietenilor și a resurselor, cum ar fi cărțile și grupurile online, ușurează și ele lucrurile. Concentrează-te pe modul în care alimentele vegetale te fac să arăți și să te simți față de restricții.

Cât de repede ar putea o dietă bazată pe plante să-mi îmbunătățească sănătatea?

Este posibil să observați beneficii precum creșterea energiei, o digestie mai bună, mai puține inflamații și îmbunătățirea colesterolului în doar 2 săptămâni. Cu cât rămâneți mai mult timp cu alimentația pe bază de plante, cu atât mai mult îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, reduce riscurile de boli și susține o greutate sănătoasă pe termen lung.

Pot copiii să urmeze o dietă bazată pe plante în siguranță?

Da, copiii pot avea o dietă nutritivă pe bază de plante cu o planificare adecvată. Aveți grijă să completați cu B12. Lucrați cu un pediatru și cu un dietetician autorizat pentru a-i ajuta pe copii să obțină proteine, fier, zinc, calciu, omega-3 și vitamina D adecvate din surse vegetale.

Dietele pe bază de plante nu sunt lipsite de nutrienți precum B12, fier, zinc, calciu și vitamina D?

Este adevărat că anumiți nutrienți se găsesc în primul rând în alimentele de origine animală. Cu toate acestea, cu excepția B12, aceștia pot fi obținuți și din surse vegetale. Administrarea unui supliment de B12 și o dietă echilibrată bogată în nutrienți vegetali minimizează orice risc de carență.