Cât de multe proteine este într-un ou?

Ouăle sunt unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planetă. Acestea conțin proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și antioxidanți.

Dar când vine vorba de proteine, cât de mult este de fapt într-un ou?

Acest articol oferă o privire detaliată asupra cantității de proteine din diferite tipuri de ouă. Vom analiza în detaliu conținutul de proteine și vom compara ouăle fierte, prăjite, omletă și crude.

O privire rapidă asupra conținutului de proteine din ouă

Înainte de a intra în detalii, iată o scurtă prezentare generală a cantității de proteine din diferite tipuri de ouă:

• Ou întreg mare: 6 grame de proteine
• Albuș de ou mare: 3,6 grame de proteine
• Gălbenuș de ou mare: 2,7 grame de proteine
• Oul jumbo: 7 grame de proteine

Așadar, un singur ou întreg mare conține aproximativ 6 grame de proteine complete de înaltă calitate.

Acum să ne uităm la detalii...

Conținutul de proteine din ouă în funcție de tip

Există mai mulți factori care influențează conținutul de proteine al unui ou:

• Mărimea ouălor: Mare vs jumbo
• Partea cu ouă: Ou întreg, albușuri sau gălbenușuri de ou
• Pregătirea: Crud, fiert, prăjit, omogenizat, etc.

Să analizăm modul în care acești factori influențează nivelul de proteine.

Proteine în ouăle mari vs ouăle Jumbo

Ouăle se clasifică de obicei în funcție de mărime: mici, medii, mari, foarte mari și jumbo.

Cu cât oul este mai mare, cu atât mai multe proteine conține:

• Ou mare: 6 grame de proteine
• Ou jumbo: 7 grame de proteine

Așadar, ouăle jumbo conțin cu aproximativ 15% mai multe proteine decât cele mari. Cu toate acestea, conținutul de proteine nu diferă foarte mult între dimensiuni.

Proteinele din ouăle întregi vs albușurile de ou vs gălbenușurile de ou

Proteinele din ouă sunt împărțite între albuș (albuș) și gălbenuș:

• Albușul de ou conține 3,6 grame de proteine în ouă mari
• Gălbenușurile de ou conțin 2,7 grame de proteine în ouăle mari

Astfel, proteinele nu sunt distribuite în mod egal între albuș și gălbenuș. Există ceva mai multe proteine în albușuri decât în gălbenușuri.

Acesta este motivul pentru care albușurile de ou sunt adesea separate de gălbenușuri pentru shake-uri proteice, suplimente sau diete de culturism. Albușul are un raport mai mare între proteine și calorii.

Cu toate acestea, gălbenușurile conțin și substanțe nutritive benefice, așa că nu vreți să le omiteți complet.

Cum afectează gătitul proteinele din ouă?

Gătitul ouălor prin prăjire, fierbere sau amestecare nu are un impact semnificativ asupra conținutului lor de proteine.

Pierderea de proteine în urma expunerii la căldură este minimă.

Iată conținutul de proteine din ouăle mari în funcție de metoda de gătire:

• Ou crud: 6 grame
• Ou fiert tare: 5,7 grame
• Ou prăjit: 5.8 grame
• Ouă amestecate: 5,7 grame

Așadar, ouăle fierte, prăjite și omletă au cu aproximativ 5% mai puține proteine decât cele crude. Dar diferența este mică.

Gătitul are un impact asupra digestibilității proteinelor din ouă și a modului în care le absorbim. Gătitul ușor îmbunătățește digestibilitatea proteinelor.

Factorii cheie care afectează proteina din ouă

Să rezumăm rapid factorii cheie care influențează conținutul de proteine din ouă:

• Mărimea ouălor: Ouăle jumbo au cu aproximativ 15% mai multe proteine decât cele mari.
• Partea cu ouă: Albușul conține ceva mai multe proteine decât gălbenușul.
• Metoda de gătit: Schimbări minime între ouăle crude și cele gătite.

Acum că am văzut cât de multe proteine conțin diferite tipuri de ouă, să vedem cum se compară cu alte alimente bogate în proteine.

Cum se compară ouăle cu alte alimente bogate în proteine?

Ouăle oferă o cantitate semnificativă de proteine într-o singură porție. Dar cum se compară conținutul lor de proteine cu alte alimente bogate în proteine?

Iată care este conținutul de proteine din ouă în comparație cu alte surse de proteine (datele se referă la un ou mare sau la o porție de 100 g):

• Ou întreg mare: 6g
• 100 g de piept de pui: 31g
• 100 g de tofu ferm: 8 g
• 100 g de conserve de ton: 22 g
• 100 g de iaurt grecesc: 10g
• 100 g de linte: 9 g
• 100g migdale: 21g

După cum puteți vedea, ouăle furnizează o cantitate moderată de proteine în comparație cu sursele de proteine dedicate, cum ar fi puiul, tonul, iaurtul și legumele.

Un ou mare are aproximativ jumătate din proteinele pe care le-ai obține dintr-o porție de 100 g de pui, ton sau iaurt grecesc.

Așadar, deși ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, ele trebuie să fie asociate cu alte alimente bogate în proteine pentru a vă satisface necesarul zilnic de proteine.

Să ne adâncim în beneficiile pentru sănătate ale proteinei din ouă.

De ce este proteina din ouă atât de sănătoasă?

Ouăle conțin cantități mari de proteine de înaltă calitate. Dar ce face ca proteina din ouă să fie atât de nutritivă?

Iată câteva beneficii cheie ale proteinelor din ouă:

1. Proteină completă

Proteinele din ouă conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali. Este considerată o sursă completă de proteine.

Multe proteine vegetale, cum ar fi fasolea și cerealele, sunt sărace în anumiți aminoacizi. Consumul de ouă este o modalitate ușoară de a obține proteine complete.

2. Foarte biodisponibil

Proteina din ouă este extrem de biodisponibilă și ușor de digerat.

Studiile arată că organismul nostru poate digera și absorbi proteinele din ouă mai eficient decât proteinele vegetale, cum ar fi cele din fasole, cereale și nuci.

3. Dezvoltarea musculară și recuperarea

Profilul de aminoacizi din ouă le face să fie o proteină excelentă pentru construirea masei musculare și pentru recuperarea după efort.

Ouăle furnizează aminoacizii leucină, izoleucină și valină care stimulează creșterea musculară. Mai multe studii arată că ouăle susțin rezistența și funcția musculară.

4. Sațietatea și pierderea în greutate

Proteinele din ouă sunt foarte sățioase, ceea ce înseamnă că te ajută să te simți sătul.

Consumul de ouă la micul dejun oferă o sațietate de durată în comparație cu carbohidrații rafinați, cum ar fi covrigii. Acest lucru poate preveni mâncatul în exces și susține pierderea în greutate.

Câte ouă ar trebui să mănânci pe zi?

Ouăle pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Dar câte ar trebui să mâncați zilnic sau săptămânal?

Iată câteva orientări generale bazate pe cercetări în domeniul nutriției:

• 2-3 ouă pe zi sau până la 12 ouă pe săptămână sunt sigure pentru majoritatea persoanelor sănătoase.
• Sportivii, culturistii și persoanele mai active pot mânca până la 6 ouă pe zi, ca parte a unei diete bogate în proteine.
• Persoanele cu diabet sau boli de inimă ar putea dori să limiteze consumul de ouă la 3-4 pe săptămână, dar pot tolera probabil până la 6-7 ouă pe săptămână.

Pentru majoritatea persoanelor care nu au o afecțiune de bază, consumul a 12 sau mai puține ouă pe săptămână este puțin probabil să aibă un impact negativ asupra colesterolului din sânge sau a sănătății inimii.

Bineînțeles, este important să luați în considerare întreaga dietă. Se recomandă limitarea altor alimente cu conținut ridicat de colesterol atunci când se consumă mai multe ouă.

În plus, pregătirea ouălor contează. Ouăle poșate, fierte și omletă sunt mai sănătoase decât ouăle prăjite, gătite în mult unt sau ulei.

6 moduri simple de a adăuga mai multe proteine din ouă în dieta ta

Iată modalități simple de a obține mai multe proteine din ouă de înaltă calitate în dieta ta:

• Mănâncă2-3 ouă fierte la micul dejun - Un mic dejun ușor și plin de proteine.
• Adăugați ouă în salatele de prânz - Ouă fierte, ouă poșate sau brioșe cu ouă la cuptor.
• Fă un shake proteic cu ouă după antrenament - Amestecă albușurile de ou cu fructe și lapte.
• Gătițicartofi prăjiți și boluri de cereale cu ouă - Prăjiți un ou pentru a pune deasupra preparatelor din orez și legume.
• Coaceți omlete și frittatas pentru cină - Încărcați legume și brânză pentru un plus de nutriție.
• Pregătiți gustări din ouă, cum ar fi ouăle încondeiate - Ouăle fierte sunt gustări portabile cu conținut ridicat de proteine.

Concluzie

Pentru a rezuma, iată cât de multe proteine sunt în diferite tipuri de ouă:

• Ou întreg mare: 6 g de proteine
• Albuș de ou mare: 4 g de proteine
• Gălbenuș de ou mare: 3 g de proteine
• Oul jumbo: 7 g de proteine

Deși ouăle nu sunt cele mai bogate în proteine, gramaj cu gramaj, ele oferă proteine complete de înaltă calitate.

Consumul a până la 2-3 ouă pe zi oferă beneficii pentru creșterea musculară, pierderea în greutate și performanța în timpul exercițiilor fizice, fără a afecta sănătatea inimii la majoritatea oamenilor.

Așa că nu ezitați să vă apucați de ouă pentru a vă crește aportul zilnic de proteine!

Este proteina din ou o proteină completă?

Da, ouăle conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, ceea ce le face o sursă completă de proteine. Acest lucru diferențiază proteinele din ouă de cele vegetale.

Sunt mai sănătoase albușurile sau gălbenușurile de ou?

Atât albușurile, cât și gălbenușurile de ou oferă beneficii nutriționale. Albușurile de ou sunt mai sărace în calorii și conțin mai multe proteine uncie cu uncie. Dar gălbenușurile de ou furnizează, de asemenea, grăsimi sănătoase, vitaminele A, D, E, K și antioxidanți precum luteina și zeaxantina. Pentru cea mai bună nutriție, consumați ouă întregi.

Este sigur consumul de ouă crude?

Ouăle crude pot prezenta un mic risc de salmonella. Gătitul ouălor distruge orice bacterie potențial prezentă. Gătitul ușor prin poșare sau fierbere moale păstrează, de asemenea, calitatea proteinelor.

Ouăle ecologice au mai multe proteine?

Nu, ouăle ecologice nu conțin mai multe proteine decât cele convenționale. Conținutul de proteine este același. Ouăle ecologice au standarde diferite de hrănire și de adăpostire pentru găini.

Sunt ouăle maro și cele albe diferite din punct de vedere nutrițional?

Nu există diferențe nutriționale majore între ouăle albe și cele brune. Culoarea provine pur și simplu din rasa de pui, dar nu modifică conținutul de proteine.

Pot vegetarienii să mănânce ouă?

Depinde de tipul de dietă vegetariană. Lacto-ovo-vegetarienii consumă lactate și ouă, în timp ce veganii exclud toate produsele de origine animală, inclusiv ouăle. Ouăle pot fi o sursă importantă de proteine pentru lacto-ovo-vegetarieni.

Sunt ouăle rele pentru colesterol?

Este puțin probabil ca un consum de până la 6 ouă pe săptămână să aibă un impact negativ asupra nivelului de colesterol la persoanele sănătoase. Cei cu diabet sau boli de inimă ar putea dori să limiteze consumul la 3-4 ouă pe săptămână.

Cât timp durează ouăle fierte tari?

Ouăle fierte tari pot fi păstrate la frigider până la o săptămână. Cel mai bine este să fierbeți ouăle chiar înainte de a le mânca, dar se pot păstra bine timp de câteva zile.

Poți congela ouă crude?

Ouăle crude crăpate pot fi congelate timp de până la 1 an, în timp ce ouăle intacte în coajă pot fi congelate timp de până la 12 luni. Ouăle congelate sunt cele mai bune pentru coacere, nu pentru prăjire sau poșare.

Proteinele din ouă provoacă gaze sau balonare?

Unele persoane pot avea gaze sau balonare din cauza ouălor, din cauza unei sensibilități. Alimentele cu conținut ridicat de sulf, precum ouăle, pot favoriza apariția gazelor, dar nu reprezintă o problemă pentru majoritatea persoanelor care consumă cantități moderate.

Rezumat

Acest ghid aprofundat analizează cât de multe proteine sunt în diferite tipuri de ouă. Acesta oferă mai întâi o scurtă prezentare generală a cantității de proteine din ouăle întregi mari, albușurile de ou, gălbenușurile de ou și ouăle jumbo. Apoi, compară conținutul de proteine în funcție de mărimea ouălor, partea de ou și metoda de gătit. Principalele constatări arată că ouăle jumbo conțin cu aproximativ 15% mai multe proteine decât cele mari, albușurile de ou au puțin mai multe proteine decât gălbenușurile, iar proteinele se pierd în mod minim în timpul gătitului. Articolul explorează de ce proteinele din ouă sunt atât de benefice, oferind toți aminoacizii esențiali, biodisponibilitate ridicată și beneficii pentru creșterea musculară și sațietate. Sunt oferite recomandări pentru consumul zilnic/săptămânal de ouă pentru diferite populații. În cele din urmă, sunt oferite sfaturi ușoare pentru a adăuga mai multe proteine din ouă în dieta dumneavoastră prin intermediul meselor și gustărilor. Pe scurt, deși nu este cel mai bogat în proteine pe gram, ouăle oferă proteine complete de înaltă calitate care pot îmbunătăți calitatea dietei, creșterea musculară și gestionarea greutății.