Avantajele și dezavantajele îndulcitorilor naturali față de zahărul rafinat

Zahăr. Este greu de evitat în peisajul alimentar actual. De la sucuri la gustări ambalate, zahărul este omniprezent în dieta modernă. Dar prea mult zahăr adăugat sau rafinat poate avea un impact negativ asupra sănătății. Acest lucru i-a determinat pe mulți oameni să caute alternative de îndulcitori naturali. Dar sunt acestea cu adevărat mai bune? Aici explorăm avantajele și dezavantajele îndulcitorilor naturali față de zahărul rafinat.

Ce sunt îndulcitorii naturali?

Îndulcitorii naturali sunt înlocuitori ai zahărului care provin din surse naturale, cum ar fi plantele. Câteva exemple de îndulcitori naturali includ:

• Miere
• Sirop de arțar
• Melasă
• Zahăr de nucă de cocos
• Zahărul din date
• Stevia
• Fructe de călugăr

Acestea oferă un gust dulce, dar sunt, în general, mai puțin prelucrate decât zahărul de masă (zaharoză). Mulți oameni le consideră ca fiind opțiuni mai sănătoase. Dar este important să privim dincolo de cuvintele de ordine și să evaluăm îndulcitorii naturali în funcție de meritele lor.

Pro de îndulcitori naturali

Deci, care sunt avantajele utilizării îndulcitorilor naturali în locul zahărului obișnuit? Iată câteva dintre principalele beneficii:

1. Indice glicemic mai mic

Unul dintre cele mai mari avantaje ale îndulcitorilor naturali este efectul lor asupra zahărului din sânge. Majoritatea au un indice glicemic mai mic decât zahărul de masă.

Indicele glicemic este o măsură a rapidității cu care alimentele cresc glicemia. Alimentele cu un indice glicemic ridicat provoacă creșteri rapide, în timp ce cele cu un indice glicemic scăzut au un efect mai gradual.

De exemplu, mierea are un indice glicemic de 55, în timp ce zahărul din trestie de zahăr este de 65. Iar stevia are un indice glicemic extrem de scăzut, de 0! Această eliberare constantă de glucoză poate ajuta la reglarea apetitului și a nivelului de energie.

2. Mai mulți nutrienți

Mulți îndulcitori naturali conțin urme de nutrienți, spre deosebire de zahărul rafinat, care conține calorii goale.

Siropul de arțar oferă mangan și antioxidanți. Mierea conține antioxidanți, enzime, vitamine și minerale. Iar melasa de păstăi negre este bogată în fier, calciu, magneziu și vitamina B6.

Deși nu sunt surse majore de nutrienți, aceste cantități mici se pot aduna, mai ales dacă le folosiți des.

3. Mai puțin prelucrat

Zahărul rafinat, cum ar fi zahărul de masă și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, este supus unei prelucrări ample. Acest lucru epuizează vitaminele și mineralele și nu lasă în urmă decât carbohidrați simpli.

În schimb, cei mai mulți îndulcitori naturali sunt prelucrați la minimum. Ei sunt supuși doar unei rafinări suficiente pentru a fi păstrați la raft. Acest lucru ajută la păstrarea unei părți din nutriția lor inerentă.

4. Mai multă varietate de arome

Dacă aveți un palat pretențios, îndulcitorii naturali oferă mai multă complexitate decât zahărul alb simplu.

De exemplu, siropul de arțar are note de caramel, mierea are nuanțe florale, iar melasa are un gust robust, ușor amar. Acest lucru poate spori aroma și satisfacția.

Contra îndulcitorilor naturali

Cu toate acestea, îndulcitorii naturali nu sunt neapărat înlocuitori perfecți ai zahărului. Iată câteva dezavantaje potențiale:

1. Încă bogat în calorii

În timp ce îndulcitorii naturali tind să aibă avantaje nutriționale față de zahărul de masă, cei mai mulți dintre ei au totuși un conținut ridicat de calorii și carbohidrați.

De exemplu, o lingură de miere sau de sirop de arțar conține aproximativ 60 de calorii. Aceasta este echivalentă cu zahărul alb. Așadar, îndulcitorii naturali nu vor ajuta neapărat la controlul greutății.

Unele excepții sunt stevia și fructele monk, care conțin zero calorii pe porție. Dar trebuie să fiți atenți la porții cu majoritatea celorlalți îndulcitori naturali.

2. Mai puțină dulceață

Mulți îndulcitori naturali nu sunt la fel de dulci ca zahărul rafinat. Este posibil să fie nevoie să folosiți cantități mai mari pentru a obține dulceața dorită.

De exemplu, mierea este cu 75% mai dulce decât zahărul. Așadar, aveți nevoie de 4 linguri de miere pentru a egala dulceața a 3 linguri de zahăr.

În mod similar, zahărul din nucă de cocos are 70-80% din dulceața zahărului de masă. Așa că va trebui să folosiți mai mult. Acest lucru poate adăuga rapid calorii și carbohidrați.

3. Încă mai crește glicemia

În timp ce îndulcitorii naturali au un indice glicemic mai mic, mulți dintre ei vă vor ridica totuși glicemia. Mierea, zahărul din nucă de cocos, siropul de arțar și nectarul de agave au toate efecte moderate asupra glicemiei.

Așadar, persoanele cu diabet sau rezistență la insulină trebuie să fie atente la mărimea porțiilor, chiar și în cazul acestor opțiuni "mai sănătoase". Excepție fac ștevia și fructele monk, care nu vor crește glicemia.

4. Poate provoca gaze sau balonare

Unii îndulcitori, cum ar fi mierea și siropul de arțar, conțin FODMAP-uri (carbohidrați fermentabili care pot provoca probleme digestive la unele persoane). Acest lucru poate duce la gaze, balonare sau diaree la persoanele sensibile.

Iar alcoolii din zahăr, cum ar fi xilitolul, au un efect laxativ în doze mari. Dacă sunteți predispus la probleme de burtă, luați-o încet cu noii îndulcitori.

5. Potențial de toxicitate

Deși rare, au fost raportate cazuri de contaminanți toxici în unii îndulcitori naturali. De exemplu, siropul de orez poate conține arsenic. Iar melasa neorganică poate conține reziduuri de pesticide.

Pentru a evita problemele, procurați-vă îndulcitori de la mărci de renume care testează în mod regulat pentru a detecta contaminanții. Atunci când este posibil, este ideal să fie organice.

6. Încă provoacă dependență

Chiar și zaharurile naturale pot întări pofta și dependența la anumite persoane. Gustul dulce trimite semnale către centrele de recompensă ale creierului, indiferent de sursă.

Așadar, cei care încearcă să își reducă obiceiul de a consuma dulciuri ar trebui să reducă la minimum toți îndulcitorii. Nici îndulcitorii artificiali nu sunt soluția. În cazul unei adevărate dependențe de zahăr, cel mai bine este să se renunțe la ea.

7. Scump

Zahărul de masă costă doar câțiva cenți pe lingură. Între timp, unele surse naturale, cum ar fi siropul de arțar, zahărul din nucă de cocos și extractele de stevia pot costa peste un dolar pe lingură.

Prețul ridicat se poate adăuga, în special pentru coacerea zilnică sau pentru băuturi. Luați în considerare costurile atunci când stabiliți dacă se potrivesc bugetului dvs.

8. Nu întotdeauna natural

Nu presupuneți că toți îndulcitorii alternativi sunt naturali doar din cauza unui marketing inteligent. De exemplu, nectarul de agave este supus unei procesări extinse. Unele produse din stevia conțin materiale de umplutură artificiale. Iar xilitolul este derivat chimic, nu extras din mesteacăn. Examinați cu atenție etichetele.

Îndulcitori naturali vs. zahăr rafinat: Care este mai sănătos?

Deci, când vine vorba de îndulcitori naturali vs. zahăr alb, care este cea mai bună alegere?

În general, majoritatea îndulcitorilor naturali au beneficii modeste față de zahărul de masă. Dar nu sunt neapărat inofensivi, mai ales în cantități mari.

Cel mai bine este să folosiți îndulcitorii naturali în mod judicios, ca parte a unei diete sănătoase în general. Considerați-i un răsfăț ocazional, nu o permisie pentru a vă răsfăța.

Încercați să vă limitați la una sau două linguri deodată. Opțiunile bune sunt mierea crudă, siropul de arțar 100% pur și extractele de fructe de călugăr sau stevia.

În mod ideal, încercați să vă reduceți gustul pentru dulciuri în timp. Preferințele dvs. se adaptează la mai puțin zahăr surprinzător de repede.

Iată câteva sfaturi pentru a renunța la obiceiul zahărului:

• Beți apă minerală simplă sau ceai neîndulcit în loc de sucuri/soda.
• Mănâncă fructe pentru o dulceață naturală
• Alegeți iaurt, cereale și produse de patiserie cu un minim de zahăr adăugat
• Săriți peste băuturile de cafea zaharate
• Nu adăugați zahăr în alimente - încercați în schimb condimente, ierburi și extracte.
• Limitați-vă la un desert mic pe zi

Cu puțină reținere și cu înlocuiri inteligente, vă puteți bucura în continuare de arome dulci... doar cu puțin zahăr (rafinat)!

Dar tu - ești echipa îndulcitorilor naturali sau echipa zahărului rafinat? Împărtășește-ți gândurile mai jos!

Întrebări frecvente despre îndulcitorii naturali vs. zahărul rafinat

Care sunt principalele diferențe între îndulcitorii naturali și cei artificiali?

Diferențele esențiale sunt că îndulcitorii naturali provin din surse vegetale, cum ar fi fructele, legumele, ierburile sau condimentele. Aceștia sunt supuși unei prelucrări minime pentru a extrage componentele dulci. Îndulcitorii artificiali sunt creați sintetic în laboratoare și sunt prelucrați intens.

Care sunt câteva exemple de îndulcitori naturali?

Unii îndulcitori naturali obișnuiți sunt mierea, siropul de arțar, melasa, zahărul din nucă de cocos, zahărul din curmale, extractele din frunze de stevia, extractul de fructe de călugăr, sorgul, lucuma, siropul de yacon și nectarul de agave.

Sunt îndulcitorii naturali mai sănătoși decât zahărul de masă obișnuit?

Majoritatea îndulcitorilor naturali conțin mai mulți nutrienți și antioxidanți decât zahărul rafinat. De asemenea, au un indice glicemic mai mic, ceea ce înseamnă că nu cresc glicemia la fel de dramatic. Cu toate acestea, pot fi totuși bogate în calorii dacă sunt consumate în exces.

Toți îndulcitorii naturali au mai puține calorii decât zahărul?

Nu. Cei mai mulți îndulcitori naturali, cum ar fi mierea, siropul de arțar și zahărul din nucă de cocos au calorii similare cu zahărul de masă. Dar unii dintre cei mai rari, cum ar fi stevia și fructele de călugăr, conțin zero calorii, deoarece nu sunt zaharuri digerabile.

Cum înlocuiți îndulcitorii naturali în rețete?

De obicei, va trebui să folosiți cu aproximativ 25% mai mult dintr-un îndulcitor natural pentru a egala dulceața zahărului alb. De exemplu, înlocuiți 1 cană de zahăr cu 1 cană de miere PLUS 1/4 cană de miere. Reduceți ușor lichidele pentru a ține cont de volumul suplimentar.

Ce îndulcitori naturali funcționează bine în produsele de patiserie?

Mierea, siropul de arțar și zahărul din nucă de cocos funcționează cel mai bine în locul zahărului granulat în rețetele de prăjituri, torturi, brioșe etc. Pentru fiecare 1 cană de zahăr, folosiți 3/4 cană de miere, reduceți lichidele cu 2-3 linguri și reduceți temperatura cuptorului cu 25 grade F.

Îndulcitorii naturali sunt buni pentru persoanele cu diabet?

Persoanele cu diabet trebuie să fie atente la toate zaharurile și îndulcitorii. Unele naturale, precum stevia și fructele de călugăr, sunt cele mai sigure, deoarece nu afectează glicemia. Dar majoritatea alternativelor, cum ar fi mierea și siropul de arțar, vor provoca totuși vârfuri, deși mai puțin dramatice decât zahărul alb.

Poți folosi îndulcitori naturali în mâncăruri sărate?

Da, cantități mici de îndulcitori, cum ar fi mierea, siropul de arțar, agave sau melasa, funcționează bine în marinate, vinegretă, sosuri pentru grătar, sosuri asiatice și alte rețete savuroase care necesită o notă de dulceață.

Care este concluzia finală privind îndulcitorii naturali vs. cei rafinați?

Cea mai sănătoasă abordare este să folosiți ocazional cantități modeste de îndulcitori naturali ca parte a unei diete sănătoase. Evitați să vă bazați zilnic pe orice îndulcitor și încercați să vă reduceți gustul pentru dulciuri în timp. Moderația și varietatea sunt esențiale.