6 strategii dovedite pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână: sfaturi pentru o pierdere în greutate sigură

Doriți să pierdeți în greutate cu un ritm de două kilograme pe săptămână pentru a ajunge la greutatea dorită? Pierderea a două kilograme pe săptămână este realistă și realizabilă pentru majoritatea oamenilor, dacă se face printr-o dietă sănătoasă și schimbări în stilul de viață. Acest articol va detalia exact cum să pierdeți două kilograme în fiecare săptămână într-un mod sigur și durabil.

De ce să urmărești să pierzi 2 kilograme pe săptămână

Pentru multe persoane care doresc să scadă excesul de grăsime corporală, pierderea a unu până la două kilograme pe săptămână este un obiectiv adecvat și sigur. Această cantitate oferă suficientă motivație prin faptul că vedeți un progres constant la fiecare cântărire, fără a fi o rată de pierdere prea agresivă sau nerealistă.

Scăderea rapidă în greutate printr-o restricție calorică extremă poate avea efecte negative, cauzând pierderea de energie, de masă musculară și deficiențe nutriționale. De asemenea, crește șansele de a recăpăta greutatea după ce se oprește din metodele nesustenabile. Pe de altă parte, slăbirea prea lentă poate îngreuna menținerea schimbărilor necesare în stilul de viață. Obiectivul de a pierde două kilograme de grăsime săptămânal reprezintă echilibrul potrivit.

Pierderea a aproximativ două kilograme pe săptămână duce la o pierdere de 8-10 kilograme pe lună, în medie. În trei luni, ați putea pierde potențial 25 de kilograme urmând acest ritm de pierdere. Această cantitate de pierdere în greutate este suficientă pentru a începe să observați îmbunătățiri notabile în ceea ce privește aspectul dumneavoastră, nivelul de energie, sănătatea cardiovasculară și markerii metabolici, cum ar fi tensiunea arterială, glicemia și colesterolul.

Cu toate acestea, nu uitați că pierderea în greutate în acest ritm necesită angajament, consecvență și perseverență. Făcând schimbări comportamentale durabile, două kilograme pe săptămână poate deveni un obiectiv realizabil pe termen lung.

Câte calorii să taie pentru a pierde 2 lire sterline săptămânal

Pentru a slăbi cu succes, trebuie să consumați mai puține calorii decât arde corpul dumneavoastră prin procesele metabolice bazale și prin orice activitate fizică. Acest deficit caloric forțează organismul dumneavoastră să utilizeze grăsimea corporală stocată ca și combustibil, ceea ce duce la pierderea în greutate.

Pentru a pierde un kilogram pe săptămână, aveți nevoie de un deficit caloric zilnic de 500 de calorii. Pentru a pierde două kilograme pe săptămână, deficitul trebuie să crească la 1000 de calorii pe zi. Acest lucru înseamnă fie reducerea aportului caloric, fie creșterea arderii de calorii prin exerciții fizice, fie o combinație de modificări atât ale dietei, cât și ale exercițiilor fizice.

Mai mulți factori determină câte calorii zilnice trebuie să consumați pentru a pierde două kilograme pe săptămână:

• Greutatea actuală - Persoanele cu greutate mai mare au nevoie de mai multe calorii pentru întreținere, astfel încât pot crea un deficit mai mare.
• Înălțime - Persoanele înalte au nevoie, în general, de mai multe calorii zilnice decât cele scunde.
• Vârsta - Metabolismul încetinește în mod natural odată cu înaintarea în vârstă, astfel încât nevoile calorice scad.
• Sexul - Bărbații au adesea un metabolism mai rapid și mai multă masă musculară decât femeile.
• Nivelul de activitate - Persoanele mai active ard mai multe calorii prin mișcare și exerciții fizice zilnice.
• Masa musculară - Cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât mai mare va fi arderea zilnică de calorii.

Să vă dați seama de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi poate fi dificil. Calculatoarele online TDEE (cheltuiala energetică zilnică totală) ajută la estimarea caloriilor de întreținere pentru pierderea în greutate, pe baza statisticilor și a nivelului de activitate unice. Reducerea rezultatului dvs. cu 500-1000 de calorii oferă intervalul de deficit necesar pentru a pierde două kilograme săptămânal.

De exemplu, un bărbat în vârstă de 40 de ani care are 1,80 m înălțime, cântărește 90 de kilograme și face exerciții fizice 3-5 zile pe săptămână ar putea avea un TDEE de aproximativ 3000 de calorii. Pentru a pierde două kilograme pe săptămână, ar trebui să consume zilnic 2000 sau mai puține calorii. Acest lucru ar asigura deficitul de 1000 de calorii necesar pentru a pierde două kilograme de grăsime în fiecare săptămână.

Pe măsură ce pierdeți în greutate, va trebui să recalculați TDEE și să vă ajustați aportul, deoarece nevoile și deficitul de calorii vor scădea. Monitorizarea regulată a ritmului de pierdere și ajustarea țintei calorice vă asigură un progres continuu.

Cum să creați un deficit de 1000 calorii pe zi

Pentru a recapitula, aveți nevoie de un deficit suplimentar de 1000 de calorii în fiecare zi, pe lângă nevoile de întreținere, pentru a pierde două kilograme pe săptămână. Iată care sunt cele mai eficiente modalități de a face acest deficit o realitate:

Reducețiconsumul de alimente - Pentru majoritatea oamenilor, scăderea caloriilor prin schimbări în alimentație este cea mai simplă cale. Reducerea aportului actual cu 500-1000 de calorii zilnic prin alimentație conștientă, pregătirea meselor și controlul porțiilor poate ajuta la crearea deficitului necesar. Doar nu restricționați caloriile prea agresiv, ceea ce se poate întoarce împotriva dvs. Consumul a cel puțin 1200 de calorii pe zi ca femeie și 1500 ca bărbat permite obținerea unei alimentații adecvate.

Intensificați exercițiile cardio - Activitățile aerobice precum mersul pe jos, alergatul, mersul pe bicicletă și înotul sunt excelente pentru a arde calorii și a contribui la deficitul zilnic. Încercați să faceți 150-300 de minute pe săptămână de exerciții cardio moderate pentru a arde calorii suplimentare prin exerciții fizice. O modalitate simplă de a începe este să faceți zilnic plimbări rapide.

Adăugați antrenamente de forță - Ridicarea greutăților și efectuarea de exerciții de greutate corporală construiește mușchi care stimulează metabolismul. Mușchiul suplimentar crește arderea caloriilor în repaus 24/7. Încercați să faceți 2-3 sesiuni de forță pe săptămână, pe lângă cele de cardio. Ridicările compuse, cum ar fi ghemuirile, ridicările de greutăți și presele sunt cele mai eficiente.

Combinați dieta și exercițiile fizice - Pentru majoritatea oamenilor, crearea unui deficit de 500-750 de calorii prin consumul de alimente, apoi arderea celor 250-500 de calorii rămase prin exerciții cardio și de forță este sustenabilă pe termen lung. Această abordare moderată previne schimbările drastice.

Urmărițiaportul caloric - Folosiți o aplicație pentru a vă urmări mesele și totalul caloriilor timp de câteva săptămâni. Această responsabilitate vă ajută să vă asigurați că mențineți deficitul zilnic de 1000 de calorii necesar pentru a pierde două kilograme pe săptămână până când consumul de calorii mai puține devine un obicei.

Cântărește alimentele pentru precizie - Măsurarea porțiilor cu un cântar pentru alimente elimină presupunerile și duce la rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea în greutate. Ați putea fi surprins de câte calorii consumați de fapt dacă nu cântăriți alimentele.

Top 10 sfaturi pentru a pierde în siguranță 2 lire sterline în fiecare săptămână

Dacă vrei să slăbești cu succes și în mod durabil două kilograme săptămânal, iată câteva sfaturi de urmat:

1. Obțineți acordul medicului dumneavoastră - Asigurați-vă că acest ritm de pierdere în greutate este adecvat pentru situația dumneavoastră, mai ales dacă aveți afecțiuni de sănătate influențate de greutate, cum ar fi diabetul sau bolile de inimă. Discutați un plan de acțiune.

2. Dați prioritate nutriției - Puneți accentul pe alimentele integrale, minim procesate, cum ar fi legumele, fructele, proteinele slabe, leguminoasele, cerealele integrale și grăsimile sănătoase, pe măsură ce reduceți caloriile. Acest lucru oferă mai mulți nutrienți și satisfacție.

3. Atenție la mărimea porțiilor - Folosiți farfurii mai mici, cântăriți alimentele și reduceți porțiile cu 25-50%. Reducerea porțiilor este o modalitate ușoară de a reduce caloriile.

4. Limitați caloriile lichide - Rămâneți la apă și băuturi neîndulcite și limitați sucurile, sucurile, băuturile de cafea și alcoolul pentru a economisi calorii pentru mâncare.

5. Creșteți aportul de proteine - Consumul a 20-30 de grame de proteine la mese și gustări ajută la controlul foamei în timp ce pierdeți în greutate, datorită efectelor sale sățioase. Alegeți carnea slabă, ouăle, iaurtul grecesc și fasolea.

6. Umple-te cu legume - Concentrează-te pe legumele cu puține calorii, cum ar fi broccoli, conopida, spanacul și morcovii, ca alimente de umplutură pentru a obține mai mult volum și nutrienți fără exces de calorii.

7. Cântărește-te săptămânal - Urcarea pe cântar o dată pe săptămână îți permite să ajustezi aportul caloric în sus sau în jos, dacă este nevoie, pentru a continua să pierzi aproximativ două kilograme pe săptămână. Nu fiți obsedat de număr.

8. Dormiți suficient - Încercați să aveți 7-9 ore de somn de calitate pe noapte. A fi bine odihnit ajută la controlul apetitului și al hormonilor foamei care pot sabota eforturile de pierdere în greutate.

9. Gestionați stresul - Stresul ridicat duce la niveluri ridicate de cortizol și la mâncatul fără noimă. Găsiți timp pentru auto-îngrijire și găsiți ieșiri sănătoase pentru ameliorarea stresului, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau meditația.

10. Aveți răbdare! Rămâi cu schimbările săptămână de săptămână, chiar dacă cântarul stagnează din când în când. Aveți încredere în proces și munca dvs. asiduă va duce la pierderea a aproximativ două kilograme săptămânal pe termen lung.

Cum să pierzi 2 kilograme pe săptămână pe termen lung

Cheia pentru a pierde două kilograme săptămânal, timp de luni sau ani de zile, este de a face schimbări durabile, care pot fi menținute în stilul de viață. Iată câteva strategii realiste:

• Reduceți treptat caloriile zilnice cu 250-500 de calorii prin alimentație conștientă, pregătirea meselor și alegerea unor alimente bogate în nutrienți. Reducerile mici se adună.
• Limitați mesele în oraș la o dată sau de două ori pe săptămână pentru a controla mai bine caloriile, grăsimile și porțiile în comparație cu cele de la restaurant.
• Gătiți acasă mese gustoase și simple, cum ar fi mâncăruri prăjite, mese la tavă și rețete de o singură farfurie. Gătitul la domiciliu vă permite să controlați ceea ce mâncați.
• Gustă fructe, legume, nuci, semințe, iaurt grecesc și ouă fierte tari în loc de chipsuri, prăjituri și dulciuri pentru a reduce numărul de calorii.
• Beți apă înainte de mese, alegeți apa în locul băuturilor zaharoase și limitați consumul de alcool. Rămâneți bine hidratați.
• Stabiliți un program de somn consistent și relaxați-vă eficient noaptea. Închideți aparatele electronice cu peste 30 de minute înainte de culcare pentru o mai bună calitate a somnului.
• Adăugați antrenamente cardio și de forță 4-5 zile pe săptămână. Încercați să obțineți peste 150 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână pentru a vă ajuta să vă reduceți deficitul.
• Folosiți un dispozitiv de urmărire a activității fizice sau o aplicație pentru a monitoriza pașii, minutele active, distanța și caloriile arse, urmărind să creșteți încet mișcarea și activitatea zilnică.
• Găsiți practici de gestionare a stresului, cum ar fi respirația profundă, jurnalul sau meditația, care funcționează pentru dumneavoastră. Stresul scăzut reduce cortizolul și mâncatul emoțional.
• Înconjurați-vă de prieteni și familie care să vă susțină și să discute despre călătoria dvs. de pierdere în greutate. Faptul de a avea relații sociale pozitive oferă încurajare.
• Monitorizați săptămânal ritmul de pierdere a greutății și, dacă este necesar, faceți ajustări calorice pentru a continua să pierdeți în jur de două kilograme pe săptămână pe termen lung. Consecvența este cheia.

Concluzia

Crearea unui deficit caloric zilnic de 1 000 de calorii printr-o combinație de schimbări în alimentație și o activitate fizică sporită va duce la pierderea a aproximativ două kilograme pe săptămână pentru majoritatea persoanelor. Consumul cu 500-1000 de calorii mai puțin în fiecare zi permite organismului dumneavoastră să elimine excesul de grăsime pentru energie.

Adăugarea a 150-300 de minute de exerciții cardio de intensitate moderată, împreună cu două-trei sesiuni de antrenament de forță, asigură arderea suplimentară de calorii pentru a vă plasa în intervalul țintă pentru pierderea a două kilograme de greutate pe săptămână. Cu toate acestea, cheia este să găsiți o abordare alimentară și de exerciții fizice pe care să o puteți respecta pe termen nelimitat, nu doar pentru câteva săptămâni. Comportamentele stilului dumneavoastră de viață trebuie să fie durabile pentru un succes pe termen lung.

Cu implicare, consecvență și răbdare, pierderea a aproximativ două kilograme pe săptămână este un obiectiv realizabil pentru majoritatea persoanelor prin reducerea moderată a caloriilor și creșterea activității. Asigurați-vă doar că faceți schimbările în dieta și stilul de viață treptat, că vă concentrați pe nutriție, că aveți parte de un somn adecvat și de gestionarea stresului și că rămâneți consecvenți cu noile obiceiuri sănătoase. Împreună cu cântăriri regulate și monitorizarea progresului, veți începe să vedeți rezultate pe cântar în scurt timp!

În concluzie:

• Pierderea a 1-2 kilograme pe săptămână este realistă prin modificarea dietei sănătoase și a stilului de viață. Acest lucru asigură un progres constant fără măsuri extreme.
• Aveți nevoie de un deficit caloric zilnic de 1 000 de calorii pentru a pierde două kilograme pe săptămână, creat prin scăderea aportului alimentar și/sau arderea caloriilor suplimentare prin exerciții fizice.
• Siguranța ar trebui să fie prioritatea dumneavoastră numărul unu. Obțineți aprobarea medicului, hidratați-vă, nu restricționați prea mult caloriile și ascultați-vă corpul.
• Schimbările durabile, cum ar fi controlul porțiilor, pregătirea meselor, prioritizarea proteinelor și a legumelor, mai multă activitate și somn și gestionarea stresului vă ajută să pierdeți două kilograme pe săptămână pe termen lung.
• Răbdarea și consecvența sunt vitale. Continuați cu modificările stilului de viață săptămână de săptămână pentru a obține o pierdere în greutate de aproximativ două kilograme pe săptămână. Monitorizați rata de pierdere și ajustați-o după cum este necesar pentru a vă atinge obiectivul.

Care este obiectivul recomandat de pierdere în greutate pe săptămână?

Obiectivul recomandat pentru pierderea în greutate este de a pierde aproximativ două kilograme pe săptămână. Acesta este considerat un obiectiv sigur și realizabil.

Cum pot să slăbesc două kilograme pe săptămână?

Pentru a pierde două kilograme pe săptămână, trebuie să creați un deficit caloric de aproximativ 1000 de calorii pe zi. Acest lucru poate fi realizat printr-o combinație de reducere a aportului caloric și de creștere a activității fizice.

Ce este un deficit caloric?

Un deficit caloric este atunci când consumați mai puține calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră pentru a-și menține greutatea actuală. Acest deficit forțează organismul dumneavoastră să folosească grăsimile stocate ca sursă de energie, ceea ce duce la pierderea în greutate.

Câte calorii ar trebui să consum pe zi pentru a pierde două kilograme pe săptămână?

Pentru a pierde două kilograme pe săptămână, ar trebui să vă propuneți să consumați cu aproximativ 500 de calorii mai puțin pe zi decât are nevoie corpul dumneavoastră. Acest lucru creează un deficit caloric de 3.500 de calorii pe săptămână, ceea ce echivalează cu o pierdere în greutate de două kilograme.

Care sunt câteva strategii pentru a crea un deficit caloric?

Unele strategii pentru a crea un deficit caloric includ reducerea porțiilor, reducerea alimentelor cu conținut caloric ridicat și a alimentelor procesate, creșterea consumului de fructe și legume și practicarea regulată a exercițiilor fizice.

Este posibil să pierzi două kilograme pe săptămână doar prin dietă?

În timp ce dieta joacă un rol semnificativ în pierderea în greutate, combinarea unui plan de alimentație sănătoasă cu o activitate fizică regulată este cea mai eficientă modalitate de a pierde două kilograme pe săptămână și de a menține pierderea în greutate pe termen lung.

Cât timp va dura pentru a pierde două kilograme pe săptămână?

De obicei, este nevoie de aproximativ 4-8 săptămâni pentru a pierde două kilograme pe săptămână, în funcție de greutatea inițială și de nivelul de angajament față de planul de slăbire.

Pot să slăbesc mai mult de două kilograme pe săptămână?

Deși este posibil să pierdeți mai mult de două kilograme pe săptămână, acest lucru nu este în general recomandat, deoarece pierderea rapidă în greutate poate fi nesustenabilă și poate duce la pierderea mușchilor sau la alte complicații de sănătate. Este important să urmăriți o pierdere în greutate constantă și treptată pentru un succes pe termen lung.

Care sunt beneficiile de a pierde două kilograme pe săptămână?

Pierderea a două kilograme pe săptămână poate duce la diverse beneficii, cum ar fi îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, creșterea nivelului de energie, creșterea stimei de sine și un risc redus de boli cronice asociate cu obezitatea.

Ar trebui să mă consult cu un medic înainte de a încerca să slăbesc două kilograme pe săptămână?

Este întotdeauna o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de slăbire, mai ales dacă aveți afecțiuni de bază sau dacă nu sunteți sigur de ce abordare este cea mai bună pentru dumneavoastră. Medicul dvs. vă poate oferi îndrumări personalizate și se poate asigura că planul dvs. de slăbire este sigur și adecvat nevoilor dvs. individuale.