Ghidul complet al dietelor de eliminare

Dietele de eliminare au devenit din ce în ce mai populare ca o modalitate de a identifica sensibilitățile alimentare, de a atenua problemele gastrointestinale și de a îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală. Dar ce sunt mai exact dietele de eliminare și cum funcționează acestea? Acest ghid cuprinzător va oferi o imagine de ansamblu a dietelor de eliminare, va explica diferitele tipuri și va oferi îndrumări pentru a urma un protocol de eliminare în mod sigur și eficient.

Ce sunt dietele de eliminare?

Dietele de eliminare presupun eliminarea anumitor alimente sau grupuri de alimente din dieta dumneavoastră pentru a determina dacă acestea provoacă reacții adverse. Alimentele sunt eliminate pentru o perioadă de timp, de obicei 2-6 săptămâni, și apoi sunt reintroduse treptat, în timp ce se monitorizează simptomele.

Cei mai comuni factori declanșatori alimentari sunt glutenul, lactatele, ouăle, porumbul, soia, nucile, citricele, legumele de tip nightshade (roșii, vinete, ardei, cartofi), alimentele procesate, alcoolul și cofeina. Cu toate acestea, persoanele pot fi sensibile sau intolerante la orice aliment.

Cum funcționează dietele de eliminare?

Dietele de eliminare funcționează prin oferirea unei pauze organismului de la potențialele alimente inflamatorii sau care declanșează alergii. Acest lucru permite zonelor iritate ale intestinului să se vindece și ameliorează simptome precum gazele, balonarea, diareea, constipația, refluxul acid, congestia, durerile de cap, oboseala, problemele de piele, durerile articulare și multe altele.

Odată ce s-a obținut ameliorarea simptomatică prin faza de eliminare, alimentele sunt reintroduse încet. Acest lucru se face pe rând, în timp ce se urmărește îndeaproape revenirea simptomelor. Reacțiile indică o intoleranță sau o sensibilitate la acel aliment.

Cea mai bună abordare este eliminarea alimentelor suspecte timp de 30 de zile, urmată de reintroducerea și provocarea unui aliment la fiecare 72 de ore. Ținerea unui jurnal detaliat al alimentelor și al simptomelor este crucială în timpul dietelor de eliminare.

De ce să urmezi o dietă de eliminare?

Există mai multe motive cheie pentru a încerca o dietă de eliminare:

• Identificarea intoleranțelor sau alergiilor alimentare care cauzează simptome
• Confirmați o sensibilitate alimentară suspectată
• Ameliorează problemele gastro-intestinale, cum ar fi IBS
• Îmbunătățirea unor afecțiuni precum eczeme, migrene, dureri articulare, oboseală cronică
• Identificați reacțiile care pot imita anxietatea sau ADHD
• Descoperiți ingredientele problematice, cum ar fi aditivii, conservanții, coloranții
• Reducerea inflamației în tot corpul

Cercetările indică faptul că dietele de eliminare pot fi benefice pentru o gamă largă de probleme de sănătate. Chiar și eliminarea anumitor alimente pentru o perioadă scurtă de timp poate ajuta la resetarea sistemului imunitar și a funcției intestinale.

Tipuri de diete de eliminare

Există mai multe protocoale diferite de diete de eliminare:

Dieta de eliminare cuprinzătoare

Aceasta presupune eliminarea celor mai frecvente alimente declanșatoare, toate deodată, timp de 4-6 săptămâni:

• Gluten
• Produse lactate
• Soia
• Porumb
• Ouă
• Nuci
• Nightshades
• Citrice
• Cofeină
• Alcool
• Aditivi/conservanți

Un protocol atât de strict ar trebui urmat numai sub îndrumarea unui dietetician autorizat care poate asigura o nutriție completă.

Protocolul autoimunitar (AIP)

Dieta AIP are ca scop calmarea inflamației în cazul afecțiunilor autoimune. Aceasta elimină:

• Cereale
• Leguminoase
• Produse lactate
• Ouă
• Nuci
• Semințe
• Nightshades
• Alcool
• Cofeină
• Aditivi

Alimentele suplimentare, cum ar fi anumite condimente, uleiuri și îndulcitori, pot fi, de asemenea, eliminate.

Dieta cu conținut scăzut de FODMAP

FODMAPs sunt carbohidrați fermentabili care pot declanșa simptomele IBS. O dietă de eliminare cu conținut scăzut de FODMAP elimină:

• Lactoză
• Fructoză
• Fructani
• Galactani
• Polioli

Aceasta este de obicei implementată în două etape, sub îndrumarea unui dietetician.

Dieta fără gluten

Astfel, se elimină toate tipurile de grâu, orz, secară și alte cereale care conțin gluten. Este esențial pentru cei care suferă de boala celiacă sau de sensibilitate la gluten non-celiacă.

Dieta fără lactate

Toate produsele lactate sunt eliminate, inclusiv brânza, iaurtul, untul, ghee, smântâna, crema și proteinele din zer.

Dieta de eliminare a zahărului

Zahărul este eliminat sub toate formele, inclusiv mierea, siropul de arțar, agave, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, etc. Îndulcitorii artificiali sunt, de asemenea, eliminați.

Dieta Whole30

După cum sugerează și numele, Whole30 elimină:

• Zahăr (real și artificial)
• Alcool
• Cereale
• Leguminoase
• Produse lactate
• Soia

Programul are o durată de 30 de zile. Acesta este menit să contribuie la îmbunătățirea sănătății metabolice, gastrointestinale și mentale.

Ghidul dietei de eliminare

Dacă vă decideți să încercați o dietă de eliminare, asigurați-vă că:

• Consultați-vă cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale, mai ales dacă aveți o afecțiune sau luați medicamente
• Lucrați cu un dietetician înregistrat pentru a asigura adecvarea nutrițională
• Citiți cu atenție etichetele ingredientelor
• Gătiți acasă cât mai mult posibil
• Planificați din timp situațiile sociale, de călătorie sau de luat masa în oraș
• Reintroduceți alimentele încet și țineți un jurnal al simptomelor
• Nu stați pe o dietă prea restrictivă pe termen lung fără supraveghere medicală

Pregătiți-vă pentru unele provocări, dar nu uitați că merită efortul de a descoperi alimentele problematice care cauzează probleme de sănătate.

Protocol de eliminare a dietei de eliminare pas cu pas

Dacă vrei să încerci și tu o dietă de eliminare, urmează acești pași:

1. Alegeți-vă dieta de eliminare

Decideți ce versiune se potrivește cel mai bine nevoilor, simptomelor și afecțiunilor dumneavoastră. Abordarea cuprinzătoare elimină cele mai multe alimente, în timp ce o dietă țintită elimină alimente specifice.

2. Eliminați alimentele eliminate

Citiți toate etichetele produselor și curățați-vă bucătăria de alimentele eliminate. Aceasta include condimentele, sosurile, condimentele, conservele, gustările, ingredientele de coacere, laptele fără lapte, suplimentele nutritive și multe altele.

3. Faceți provizii de alimente permise

Cumpărați produse, proteine, grăsimi, ierburi/condimente, ceaiuri, ulei de măsline, nuci/semințe (dacă este permis), orez, quinoa, nucă de cocos și orice alte ingrediente aprobate. Planificarea meselor este esențială.

4. Urmați cu strictețe dieta

Nu trișați, deoarece acest lucru poate declanșa simptome și distorsiona rezultatele. Fiți vigilenți în ceea ce privește citirea etichetelor și fiți atenți la contaminarea încrucișată atunci când luați masa în oraș.

5. Înregistrarea simptomelor

Documentați zilnic simptomele, inclusiv nivelul de energie, digestia, durerea, congestia, somnul, concentrarea, starea de spirit, pofta de mâncare etc. Acest lucru ajută la evaluarea reacțiilor la reintroducerea alimentelor.

6. După 4 săptămâni, începeți să reintroduceți

Alegeți un aliment pe care să-l reintroduceți la fiecare 3-4 zile, continuând să evitați toate celelalte alimente eliminate. Urmăriți îndeaproape reacțiile.

7. Provocarea fiecărui aliment

Reintroduceți toate alimentele folosind același protocol individual provocator. Documentați orice reacție care apare. Acestea indică o intoleranță sau o sensibilitate.

8. Creați o dietă personalizată

Pe baza rezultatelor reintroducerii, creați-vă propria dietă personalizată care exclude alimentele problematice și le include pe cele care sunt bine tolerate.

Urmând acești pași, veți obține informații neprețuite despre impactul diferitelor alimente asupra organismului dumneavoastră. Acest lucru vă permite să vă optimizați dieta pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a reduce simptomele.

Întrebări frecvente

Încă mai aveți întrebări despre abordarea unei diete de eliminare? Iată răspunsuri la câteva întrebări frecvente:

Cât timp ar trebui să elimin alimentele?

Experții recomandă 4-6 săptămâni pentru faza de eliminare. Acest lucru oferă organismului suficient timp pentru a calma inflamația și a identifica reacții clare la reintroducere.

Ce se întâmplă dacă sunt expus din greșeală la alimentele eliminate?

Încercați să fiți foarte stricți în timpul fazei de eliminare activă. Dacă vă expuneți, reluați din nou perioada de eliminare completă. O singură mică greșeală poate influența rezultatele.

Eliminarea alimentelor îmi va afecta negativ sănătatea?

Există unele considerații nutriționale, în special în cazul dietelor foarte restrictive. Lucrați cu un doctorand și luați suplimente dacă este necesar pentru a preveni deficiențele. Majoritatea dietelor de eliminare sunt sigure pentru 4-6 săptămâni.

Cum voi ști dacă un aliment provoacă o reacție?

Urmăriți revenirea simptomelor pe care le-ați avut înainte de dietă sau apariția unor simptome noi, cum ar fi tulburări digestive, congestie, dureri de cap, erupții cutanate, dureri articulare, oboseală etc.

Ce ar trebui să fac dacă reacționez la un aliment pe care îl reintroduc?

Eliminați din nou acel aliment pentru cel puțin 3-6 luni. După această perioadă, încercați cu prudență să îl reintroduceți din nou pentru a vedea dacă apare aceeași reacție. Dacă da, probabil că aveți o intoleranță sau o alergie.

Când pot reintegra alimentele pe care le tolerez?

După eliminarea completă și perioada de provocare, puteți adăuga din nou alimente la care nu ați reacționat. Faceți acest lucru pe rând, în timp ce monitorizați simptomele.

Cât timp ar trebui să urmez dieta mea personalizată?

Majoritatea experților recomandă să urmați dieta de eliminare personalizată timp de cel puțin 3-6 luni pentru a permite vindecarea completă a intestinului și a sistemului imunitar.

Rezumat

Dietele de eliminare necesită un angajament, dar pot fi instrumente incredibil de utile pentru identificarea declanșatorilor alimentari. Principalele concluzii:

• Acestea implică eliminarea alimentelor pentru o perioadă înainte de reintroducerea sistematică a acestora
• Beneficiile includ ameliorarea problemelor gastrointestinale, inflamații, afecțiuni ale pielii, dureri de cap și multe altele.
• Diferite protocoale elimină factorii declanșatori comuni, cum ar fi glutenul, lactatele, cerealele, năuturile etc.
• Lucrați îndeaproape cu un medic pentru a implementa dietele de eliminare în siguranță
• Evitați cu strictețe alimentele eliminate, reintroduceți cu atenție și țineți un jurnal al simptomelor.
• Creați o dietă personalizată care să excludă alimentele reactive pe care le identificați

Pe scurt, dietele de eliminare vă ajută să identificați alimentele cu probleme, astfel încât să vă puteți personaliza dieta și să vă optimizați sănătatea. Cu o planificare și un sprijin adecvat, o dietă de eliminare poate schimba viața!