Dozarea melatoninei: cât ar trebui să iei?

Hormonul melatonină care este produs în mod natural de corp ajută organismul la reglarea programului de culcare și de trezire. Disponibilă ca supliment sub diferite forme, mai jos vei găsi o detaliere a ceea ce trebuie să cunoști despre dozarea melatoninei pentru a putea restabili echilibrul ceasului intern al organismului.

Cum funcționează melatonina

Melatonina este un hormon natural care joacă un rol esențial în ciclul somn-veghe al corpului tău. Corpul folosește lumina estompată a soarelui de la apus ca un indiciu pentru creșterea nivelului de melatonină, semnalând că celulele ar trebui să intre într-o stare de odihnă, gata de somn. Apoi, când soarele răsare, nivelurile scad pentru a te ajuta să te trezești și să te pregătești să începi o nouă zi.

Deși această interacțiune este foarte importantă pentru ceasul intern al organismului și ritmurile circadiene ale corpului, există un dezavantaj semnificativ - producția de melatonină este ușor perturbată. Acest lucru te împiedică să adormi ușor noaptea și, cu timpul, poate duce la mai multe afecțiuni de sănătate.

Din fericire, poți „completa” nivelurile de melatonină cu suplimente, ajutând la restabilirea unui ceas intern echilibrat și la resincronizarea funcțiilor precum somnul și digestia. De asemenea, poate ajuta la probleme precum oboseala provocată de diferența de fus orar, tulburarea de întârziere a fazei somn-veghe și tulburările de somn la copii.[1]

Dozarea melatoninei la adulți

Deși nu există recomandări oficiale privind dozarea melatoninei, putem folosi mai multe studii pentru a stabili un prag relativ sigur. Mai mult, o lucrare de la Universitatea de Tehnologie Swinburne a descoperit că sexul nu joacă vreun rol în suprimarea melatoninei. În general, intervalul de dozare pentru bărbați și femei ar trebui să fie același.^[2]

Cea mai sigură doză de melatonină va fi mereu cea mai mică cantitate care este eficientă pentru tine. Totuși, când începi, ia în considerare următoarele:

• Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, intervalul de 0,5 - 5 mg pare sigur, iar 2 mg este un punct de plecare tipic.^[3]

Ultima avertizare privind suplimentele cu melatonină este durata lor de utilizare. Melatonina trebuie utilizată ca remediu pe termen scurt pentru un somn odihnitor, cu o rutină de dozare care durează de obicei 1-4 săptămâni. Utilizarea prelungită a suplimentelor cu melatonină poate perturba capacitatea organismului de a produce hormonul în mod natural.

Dozarea melatoninei la copii

În general, copiii iau suplimente cu melatonină pentru a ajuta la simptomele tulburărilor din spectrul autist (TSA) și tulburarea de hiperactivitate și deficit de atenție (ADHD). Cu toate acestea, având în vedere impactul pe care îl are somnolența asupra atenției, învățării, obezității și stării de spirit, suplimentarea cu melatonină ar putea fi benefică pentru mulți copii.^[4],^[5]

Avertismentele privind utilizarea melatoninei la copii sunt similare cu cele în cazul adulților, iar utilizarea pe termen lung este descurajată. În ciuda faptului că utilizarea suplimentelor cu melatonină este bine tolerată, există riscul unor efecte secundare ușoare la copii, incluzând:

• Dureri de cap
• Somnolență
• Creșterea riscului de urinare involuntară

Și aici trebuie luată în considerare dozarea melatoninei. Nu există multe studii privind utilizarea melatoninei la copii, așadar înțelegerea noastră este limitată.

• În majoritatea cazurilor, respectarea unei recomandări de dozare similară pentru adulți este considerată sigură (0,5-5 mg).
Totuși, având în vedere impactul potențial asupra dezvoltării hormonale, cel mai bine este să discuți despre administrarea melatoninei cu un medic pentru sfaturi specifice cazului respectiv.

Dozarea melatoninei la vârstnici

Cele mai frecvente administrări ale melatoninei sunt la vârstnici. Nu doar că există un risc mai mic privitor la dezvoltarea hormonală, dar producția naturală de melatonină scade pe măsură ce îmbătrânim. Fără hormonul care să ne ajute la echilibrarea ritmurilor circadiene, cazurile de insomnie și alte tulburări legate de somn cresc.

În mod încurajator, mai multe studii susțin folosirea suplimentelor de melatonină la adulții cu vârsta cuprinsă între 55-80 de ani^[6],^[7]. Rezultatele indică o calitate îmbunătățită a vieții, determinată de latența scurtă a somnului (timpul necesar pentru a adormi) și de vigilența în timpul dimineții. O altă evoluție notabilă a fost lipsa efectelor de sevraj, chiar și după administrarea de melatonină cu eliberare prelungită.

• Recomandările rămân similare cu cele din cazul adulților mai tineri și al copiilor. 2 mg pare a fi un punct de plecare adecvat.^[8]

Reține că aceste recomandări sunt doar simple sfaturi, iar nevoile de melatonină ale fiecăruia diferă ușor. Pentru a obține cel mai bun rezultat posibil, trebuie să îți monitorizezi aportul și să ajustezi doza în mod corespunzător.

Când ar trebui să iei melatonină?

Sincronizarea în cazul administrării suplimentelor cu melatonină este un aspect crucial. Reține că dorim să sprijinim ritmurile circadiene naturale ale corpului, și să nu provocăm perturbări suplimentare prin administrarea de melatonină atunci când nivelurile scad în mod obișnuit.

Deși este adevărat că nivelul de melatonină începe să crească la începutul după-amiezii, e bine să crești acest nivel cât mai aproape de ora obișnuită de culcare. Din acest motiv, e recomandat să iei suplimente cu melatonină cu aproximativ o oră înainte de culcare. Totuși, dacă lucrezi în ture, sincronizarea devine mai dificilă, deoarece este posibil să nu dormi în funcție de răsăritul și apusul soarelui.

În concluzie, pentru a evita somnolența din timpul zilei și alte efecte secundare nedorite, cel mai bine este totuși să iei melatonină cât mai aproape de ora de culcare obișnuită. Dacă ora de culcare este dimineața devreme sau în timpul zilei, încearcă să limitezi expunerea corpului la lumina naturală a soarelui. Astfel, suplimentele cu melatonină pot funcționa alături de reglările ritmului circadian din organismul tău, mai degrabă decât împotriva acestuia.

Este melatonina sigură de administrat?

Melatonina este un hormon natural care joacă un rol fundamental în somnul odihnitor. Deși majoritatea persoanelor nu vor trebui să se îngrijoreze cu privire la menținerea unui nivel ridicat, pot exista situații în care suplimentarea te ajută să-ți readuci ritmul circadian pe drumul cel bun. În aceste circumstanțe, este esențial să știi cât de multă melatonină să iei.

Oricum, cel mai important lucru de reținut despre suplimentele cu melatonină este că acestea sunt concepute doar ca un ajutor pe termen scurt pentru obținerea unui somn odihnitor. În timp ce dozele ușoare par sigure pentru copii și adulți, dacă iei melatonină prea mult timp, aceasta poate începe să perturbe chiar funcțiile pe care încerci să le susții. Acest lucru devine deosebit de important la copii, deoarece aportul prelungit de melatonină poate perturba dezvoltarea hormonală.

Dacă adopți o abordare rațională și informată privitor la suplimentele cu melatonină, nu există motive pentru care nu ar trebui să le utilizezi ca să poți susține un ciclu natural somn-veghe. Având în vedere cât de important este somnul ca să gândim și să ne simțim cât mai bine posibil, o suplimentare cu melatonină ar putea fi o soluție pe termen scurt ca să ajungi din nou la cea mai bună versiune a ta.

Explorează o selecție completă de remedii naturale pentru somn, cu și fără melatonină, folosind magazinul Cibdol. Sau, dacă vrei să afli mai multe despre influența ingredientelor naturale asupra ciclului somn-veghe din organism, vizitează enciclopedia CBD pentru tot ceea ce trebuie să știi.

ÎNTREBĂRI FRECVENTE

Î: Cum se dozează melatonina la bărbați?
R: Doza pentru bărbați este aceeași ca și cea pentru femei, iar 0,5 - 5 mg este considerat a fi un interval sigur și eficient.

Î: Cum se dozează melatonina la femei?
R: Doza pentru femei este aceeași ca și cea pentru bărbați, iar 0,5 - 5 mg este considerat a fi un interval sigur și eficient.

Î: Se poate lua o supradoză de melatonină?
R: Deși din punct de vedere tehnic poți lua o supradoză de melatonină, cantitatea exactă este dificil de definit. O doză excesivă de 30 mg poate fi dăunătoare.

Î: Se poate administra melatonină în timpul sarcinii?
R: Având în vedere lipsa cercetărilor, cel mai bine este ca femeile însărcinate sau cele care alăptează să consulte un medic înainte de a lua suplimente cu melatonină.