Tot ce trebuie să știi despre insomnie

Se estimează că insomnia afectează până la 30% din populația adultă, fiind cea mai frecvent întâlnită tulburare de somn din lume. Dar ce cauzează insomnia și ce poți face pentru a ameliora această afecțiune? Continuă să citești pentru a afla.

Ce este insomnia?

Insomnia este o tulburare de somn răspândită pe scară largă, care perturbă ciclul natural de somn-veghe al organismului. Cazurile pot fi acute sau cronice, și afectează aproximativ 30% din oamenii din întreaga lume (unele estimări prevăd 50 - 60%), cu o frecvență mai mare la persoanele în vârstă și la femei.^[1] Deși aproape toată lumea va experimenta o formă ușoară de insomnie pe parcursul vieții, un diagnostic medical de insomnie trebuie să îndeplinească, în general, următoarele criterii:

• Probleme privind somnul cel puțin 3 nopți pe săptămână (cu o durată de trei luni sau mai mare)
• Probleme privind somnul care cauzează perturbări semnificative ale bunăstării mentale și/sau fizice

Deși este răspândită și are impact asupra fiecărui aspect al vieții de zi cu zi, insomnia are și o latură pozitivă - majoritatea cazurilor sunt remediate cu ajutorul unor mici schimbări ale stilului de viață. Vom afla care sunt câteva dintre acestea în scurt timp, dar înainte de asta, hai să analizăm mai îndeaproape diferitele tipuri de insomnie și simptomele lor.

Care sunt simptomele insomniei?

Toate simptomele asociate cu insomnia se încadrează, de obicei, într-una dintre cele două categorii menționate anterior: acute sau cronice. Insomnia de scurtă durată reprezintă o perioadă scurtă de somn deranjat, atribuită de obicei unui eveniment major sau unei schimbări semnificative a stilului de viață. Cazurile cronice, însă, au o durată de luni de zile, persistând chiar și în absența unui eveniment de viață semnificativ.

Printre simptomele principale ale insomniei se numără:

• Dificultate în a adormi sau a rămâne adormit/ă
• Trezirea mai devreme decât ora planificată
• Lipsa unui somn reconfortant sau o senzație de oboseală continuă, chiar și după o noapte de somn

Cu toate acestea, perturbarea ciclurilor de somn-veghe ale organismului cauzează o multitudine de probleme mentale și fizice, provocând mai multe simptome, cum ar fi:

• Schimbări de dispoziție
• Extenuare/oboseală excesivă pe parcursul zilei
• Irascibilitate
• Dificultăți de concentrare/lipsa atenției
• Îngrijorare sau anxietate în timpul somnului

Tipuri de insomnie

Definiția insomniei este destul de largă, așa că, pentru a înțelege mai bine această afecțiune, profesioniștii din domeniul medical clasifică multitudinea de cazuri în funcție de specificitatea simptomelor:

- Insomnie comorbidă: Folosită pentru a descrie cazurile de insomnie care au legătură cu o anumită problemă de sănătate. De exemplu, este normal ca oamenii depresivi să sufere de insomnie, dar și insomnia în sine poate contribui la depresie.

- Insomnie cu trezire matinală/insomnie cu probleme de adormire: Acestea sunt tipuri similare de insomnie, care există la capetele opuse ale ciclului de somn. Trezirea matinală implică probleme în a adormi din nou sau trezirea mult mai devreme decât era planificat. Insomnia cu probleme de adormire reprezintă dificultatea de a adormi la începutul nopții.

- Insomnia de menținere a somnului: Această categorie descrie persoanele care se trezesc des pe parcursul nopții.

Care sunt cauzele insomniei?

Excluzând problemele de sănătate care stau la bază, există o serie de potențiale cauze pentru insomnie. Unele pot părea nesemnificative la prima vedere, dar dacă acestea sunt experimentate noapte de noapte, insomnia se poate instala. Printre posibilele cauze se numără:

• Expunerea excesivă la zgomot, temperatură sau lumină: Tulburările de somn, noapte de noapte, pot declanșa foarte repede insomnia. Fie că este vorba de poluarea fonică, de un dormitor sufocant sau de o expunere nedorită la lumină, toți cei trei factori perturbă ciclul de somn-veghe al organismului.

• Alcoolul, cofeina sau alte stimulente: Alcoolul poate ajuta cazurile de insomnie cu probleme de adormire, deoarece va induce somnul mai rapid, dar beneficiul este de scurtă durată. Studiile sugerează că alcoolul provoacă o perturbare semnificativă a stadiului trei de somn și a somnului REM, cauzând o oboseală excesivă pe parcursul zilei.^[2] Cofeina și alte stimulente fac exact ceea ce sunt menite să facă - stimulează organismul atunci când acesta ar trebui să se liniștească la venirea nopții.

• Munca în schimburi sau un model neregulat de somn: Corpul este un stup de rutine biologice și cicluri de 24 de ore (ritmuri circadiene), care lucrează pentru a-ți echilibra nevoile mentale și fizice. Din păcate, organismul nu este suficient de agil pentru a modifica zilnic procesele precum somnul și digestia, motiv pentru care munca în schimburi sau un ritm neregulat de somn pot fi factori care provocă insomnie.

Este insomnia influențată de vârsta înaintată?

Pe scurt, da; riscul de insomnie este mai mare la bătrânețe.^[3] Totuși, deși este mai frecventă, reprezintă de obicei rezultatul unor factori cumulativi ai stilului de viață.

De exemplu, este firesc ca nivelul de energie să scadă pe măsură ce îmbătrânim, lucru pe care un somn scurt îl rezolvă de obicei. Cu toate acestea, dacă dormi de mai multe ori pe zi și suferi de osteoartrită sau nu te mai poți mișca într-un mod adecvat, potențialul de a dezvolta insomnie crește semnificativ.

La pacienții vârstnici, tratarea insomniei devine mai mult o chestiune de gestionare a simptomelor, și nu doar o problemă de igienă a somnului.

Cum se tratează insomnia?

Tratamentul insomniei ar trebui să înceapă întotdeauna cu evaluarea stilului de viață și a obiceiurilor de somn. Majoritatea cazurilor pot fi tratate cu ajutorul unor simple schimbări în stilul de viață, dar cazurile mai severe pot beneficia de pe urma medicamentelor și a suplimentelor.

Medicamente

Medicamentele pentru insomnie sunt disponibile fără prescripție medicală (FPM) sau pe bază de rețetă. Prima categorie poate include antihistaminice ca ajutor pe termen scurt pentru a induce somnul, în timp ce cea de-a doua constă, de obicei, în medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală.

Problema în cazul medicamentelor (prescrise sau FPM) este că multe substanțe provoacă efecte secundare nedorite sau pot să nu fie adecvate pe termen lung. Este esențial să discuți aceste implicații cu un medic, astfel încât să decideți împreună care este cea mai bună cale de acțiune.

Melatonina

Acest hormon este crucial pentru menținerea unui ciclu echilibrat de somn-veghe. Deși, în general, organismul reușește să gestioneze bine nivelului de melatonină, factorii de mediu, cum ar fi expunerea la lumina artificială, pot perturba producția, producând dificultăți în a adormi. Administrarea de suplimente de melatonină reprezintă o soluție pe termen scurt, care poate consolida nivelurile naturale ale organismului și poate ajuta la restabilirea somnului.

Remedii naturiste

Există o multitudine de remedii naturiste care te pot ajuta să ai parte de un somn mai bun:

• Valeriana: Descoperită pentru prima dată de grecii antici, s-a constatat că valeriana, sau mai precis rădăcina de valeriană, influențează receptorii GABA, un sistem de mesagerie chimică cu rol cheie în reglarea somnului.^[4]

• Magneziul: Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Geneva, Elveția, nivelurile echilibrate de magneziu „sunt necesare pentru reglarea normală a somnului”.^[5] Doza normală de magneziu variază în funcție de sex, dar suplimentarea este utilă în majoritatea dietelor.^[6]

• Uleiul de lavandă: Susținut de secole de utilizare, există multe dovezi care sugerează că uleiul de lavandă este un puternic ajutor pentru somn. Unele studii sugerează că lavanda crește „procentul de somn profund sau cu unde lente la bărbați și femei”.^[7] Corpul tău folosește faza de somn cu unde lente pentru a efectua majoritatea proceselor de refacere.

• CBD/CBN: Canabinoizii pot fi folosiți într-o mulțime de cazuri atunci când vine vorba de somn. CBD-ul interacționează cu SEC-ul, un sistem de reglementare direct implicat în funcții precum starea de spirit, apetitul și somnul. CBN-ul este un canabinoid mai puțin cunoscut, dar este deja explorat pe scară largă pentru potențiala sa influență asupra somnului.

• Mușețelul: Mușețelul nu doar că are flori frumoase, ci și o multitudine de compuși chimici interesanți. Există aproximativ 36 de flavonoide și 28 de terpene în mușețel, iar oamenii de știință cred că o combinație unică între aceste substanțe naturale încurajează influența pozitivă pe care planta o are asupra somnului.

Insomnia și CBD-ul

Având în vedere lipsa de toxicitate a CBD-ului și potențialele efecte secundare limitate, trebuie să analizăm mai în detaliu potențiala relație a canabinoidului cu somnul și insomnia. Cu toate acestea, pentru a avea o imagine de ansamblu, trebuie să luăm în considerare și influența acestui compus asupra dispoziției, deoarece anxietatea și alte tulburări de dispoziție provoacă adesea cazuri de insomnie cronică.

Ce spun studiile?

Cercetătorii de la Universitatea din Calgary, Alberta, au analizat zeci de studii privind somnul pentru a identifica impactul CBD-ului asupra tulburărilor de anxietate socială, a insomniei și a epilepsiei.^[8] Rezultatele par să meargă mână în mână cu o analiză de caz mai recentă asupra CBD-ului și a anxietății, cercetătorii solicitând „studii clinice controlate” pe această temă.^[9]

În timp ce rapoartele inițiale indică rezultate intrigante, tulburările de somn sunt afecțiuni sofisticate. Rareori există un singur factor care le provoacă, iar orice potențial tratament ar trebui să abordeze diverse simptome fizice și psihologice.

Care este doza recomandată de CBD pentru insomnie

Indiferent de scop, este dificil să recomandăm o anumită doză de CBD, deoarece nu există o „doză ideală”. Factori precum sexul, greutatea, înălțimea, vârsta și motivul utilizării, toate acestea joacă un rol în ceea ce privește cantitatea de CBD de care ai nevoie. Astfel, recomandarea noastră este următoarea - începe cu o doză mică și avansează încet.

CBD-ul nu îți va induce starea de high și pare bine tolerat la oameni, conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS),^[10] așa că începe cu câteva picături de 2 - 3 ori pe zi pentru a vedea cum te simți. De asemenea, este important să respecți același program timp de cel puțin două săptămâni înainte de a crește sau a reduce doza în mod corespunzător.

Vizitează magazinul Cibdol pentru a explora o gamă completă de produse pentru somn, printre care se numără și câteva dintre remediile naturiste evidențiate mai sus. Sau, pentru a afla mai multe despre importanța somnului pentru sănătatea mentală și fizică, citește Enciclopedia noastră despre CBD.