Care este ritmul tău circadian?

Cei mai mulți dintre noi suntem familiarizați cu conceptul de ritm circadian datorită influenței sale asupra somnului. Este adevărat că ritmul circadian are un impact asupra somnului, însă sfera sa de influență este mult mai largă. Pentru a afla tot ce trebuie să știi despre acest sistem, continuă să citești.

Ce este ritmul circadian?

Când vorbim despre ritmul circadian al corpului, ne referim de obicei doar la procesul intern care ne ajută să dormim. Și, deși este adevărat că un ritm circadian sănătos asigură un somn odihnitor, există de fapt zeci de „ritmuri” de 24 de ore care încurajează procese în tot corpul.

Stimuli precum exercițiile fizice, activitatea socială și temperatura joacă roluri importante în influențarea ritmurilor circadiene ale corpului nostru. Însă, cel mai influent factor este lumina, ceea ce înseamnă că multe procese corporale funcționează la unison cu ciclul zi și noapte. Ritmurile circadiene nu acționează, totuși, în întregime, pe baza unor indicii oferite de mediul înconjurător. Pentru a porni, au nevoie de puțin ajutor și îndrumări de la ceasul biologic al corpului tău.

Cum funcționează ritmul circadian

Ritmurile circadiene ajută organismul să știe când să mănânce, să doarmă și să se trezească. Aceste cicluri de 24 de ore sunt controlate de ceasul principal biologic al corpului, situat într-o parte a creierului tău numită hipotalamus.^[1]

Denumit și nucleu suprachiasmatic (SCN), ceasul principal reacționează la perioadele de expunere la lumină (prin retină), folosindu-le ca un indiciu pentru a facilita somnul și trezirea, eliberarea hormonilor, activarea sistemului digestiv și multe altele. Corpul tău va încerca în mod natural să-și alinieze diferitele ritmuri circadiene cu activarea ceasului principal, inclusiv ritmul circadian responsabil pentru reglarea ciclului nostru somn-veghe.

Datorită ritmului circadian, corpul tău va încerca, în cea mai mare parte, să urmeze un program strict, atunci când vine vorba de trezire și somn. Trebuie însă să reții că acest ciclu de 24 de ore nu este fix, pentru că diferențele subtile din ceasul tău biologic contribuie la definirea punctului de început și a punctului de final al ritmurilor tale. Unii oameni pot să răspundă mai lent la expunerea la lumină, ceea ce înseamnă că ceasul lor biologic îi face să se trezească mai târziu decât de obicei, în timp ce alții se trezesc devreme cu ușurință.

Ritmurile circadiene influențează somnul?

Ciclul somn-veghe al corpului nu este doar unul dintre cele mai clare exemple de ritm circadian, ci și cel mai cunoscut. Mai jos, îți prezentăm un exemplu tipic despre modul în care ritmul circadian obișnuit influențează ciclul somn-veghe:

• 7:00–9:00: Lumina provenită de la răsăritul soarelui îți activează ceasul principal, care, la rândul său, informează ritmul circadian că este timpul să-și înceapă ciclul de 24 de ore. Temperatura corpului crește, împreună cu nivelurile de cortizol, pentru a contribui la starea de alertă.

• 9:00–13:00: Procesul de trezire continuă pe măsură ce expunerea la lumină crește, iar nivelurile hormonale se stabilizează. Sunt activate și multe alte ritmuri circadiene, inclusiv foamea și digestia.

• 13:00–17:00: Odată ce nivelul de energie își atinge vârful, corpul tău începe să alunece lent spre somn. Melatonina, un hormon crucial pentru facilitarea somnului, începe să se acumuleze de la prânz. Ca urmare, se întâmplă deseori să simțim o scădere a nivelului de energie la mijlocul după-amiezii.

• 17:00–23:00: Pe măsură ce apune soarele, nivelul de energie continuă să scadă în timp ce nivelul melatoninei crește. Corpul este pregătit pentru somn; o reacție declanșată de absența luminii.

• 23:00–7:00: Dacă totul merge cum trebuie, ar trebui să dormi profund!

Procesul prezentat mai sus este un exemplu „ideal” de ciclu somn-veghe, așa cum este determinat de ritmul circadian și de un ceas biologic tipic.

Tulburări de somn

Tulburările de somn pot apărea din cauza unei defecțiuni a ceasului intern al corpului sau a unei nealinieri prelungite între ciclul de 24 de ore al ritmului circadian și mediul înconjurător. Tulburările de ritm circadian ale somnului, cum ar fi sindromul fazei de somn întârziat (DSPD), tulburarea de somn cauzată de decalajul de fus orar (jet lag), tulburarea de somn cauzată de munca în ture și ritmul neregulat de somn-veghe, implică de obicei cel puțin una dintre următoarele:

• Dificultate la adormire
• Întreruperi ale somnului pe timpul nopții
• Trezitul devreme
• Senzație de oboseală după o noapte de somn

Corpul va încerca întotdeauna să se sincronizeze cu ciclul zi-noapte din cauza modului în care ceasul tău biologic reacționează la expunerea la lumină. Negarea acestei stări naturale va cauza aproape întotdeauna probleme cu somnul sau o tulburare de ritm circadian.

Ce îți poate afecta ritmul circadian?

Am menționat mai devreme că ritmurile circadiene nu sunt fixe și că acestea se schimbă în mod natural pe măsură ce înaintezi în vârstă sau din cauza factorilor care îți afectează stilul de viață. Deși este adevărat că ritmurile circadiene ale fiecărei persoane vor fi ușor diferite, ținta ta ar trebui să fie să le aliniezi cât mai mult posibil cu ceasul tău principal.

Din păcate, ritmul tău circadian nu poate sări peste anumite faze și nici nu se poate extinde. Acesta există doar pentru a finaliza acțiuni bazate pe un ciclu de 24 de ore. Vom explica mai jos implicațiile întreruperii acestui ciclu; dar, înainte de a face asta, iată câteva scenarii comune care pot cauza probleme:

• Munca în ture: orele de lucru neregulate dezordonează ritmul circadian al corpului. Dormitul în timpul zilei și munca pe timp de noapte contrazic ceea ce corpul tău crede că ar trebui să se întâmple și pot crește riscul apariției problemelor de sănătate.

• Modificări ale fusului orar: călătoriile prin mai multe fusuri orare, într-o perioadă scurtă, cauzează probleme serioase cu ritmul circadian. Deși te poți adapta la un nou fus orar, corpul va face acest lucru într-un ritm lent și vei simți oboseală, uneori excesivă, în timpul tranziției.

• Starea de sănătate: anumite probleme de sănătate pot perturba ritmul circadian natural al corpului. De exemplu, orbirea poate împiedica genele SCN să reacționeze în mod corespunzător la lumină. Corpul va urma în continuare un ciclu de 24 de ore, dar va fi într-o stare constantă de flux, schimbându-se înainte și înapoi cu câteva ore sau minute.

Cum îți resetezi ritmul circadian

Dacă îți este greu să adormi sau să ai un somn neîntrerupt, nu poți să te trezești devreme sau simți o oboseală excesivă în timpul zilei, atunci poate că este momentul să încerci să îți resetezi ritmul circadian folosind următoarele tehnici^[2]:

• Manipulează iluminatul: expunerea la lumină este crucială pentru un ritm circadian sănătos. Ca atare, manipularea atentă îți poate resincroniza ritmul circadian cu mediul înconjurător. Dormitul în întuneric total, combinat cu expunerea la lumina naturală, atunci când te trezești, este un indicator puternic care îți informează corpul că ar trebui să înceapă ciclul circadian de 24 de ore.

• Încearcă să ții post: digestia și metabolismul merg mână în mână cu ciclul tău somn-veghe, deoarece corpul tău folosește indicii de la sistemul digestiv pentru a-și consolida ritmul circadian. Postul este o modalitate simplă de a controla orele de masă, acest lucru ajutând organismul să sincronizeze procesele interne cu indiciile externe.

• Trezește-te la aceeași oră: corpul tău nu poate sări peste faze ale ritmului său circadian, așa că trebuie să te asiguri că are timpul necesar pentru a finaliza un ciclu complet de 24 de ore. Mersul la culcare și trezitul la aceleași ore îi sprijină direct această nevoie și stabilizează eliberarea de hormoni ai somnului.

• Ia suplimente cu melatonină: hormonul de somn melatonină ajută la pregătirea organismului pentru somn. Cu toate acestea, factori precum lumina artificială de la dispozitivele electronice pot perturba nivelurile naturale ale corpului. Pe termen scurt, administrarea de suplimente de melatonină poate fi o strategie practică pentru consolidarea unui ritm circadian echilibrat.

• Fă sport regulat: exercițiile fizice sunt o altă activitate pe care corpul nostru o folosește pentru a ajuta la reglarea ritmului circadian.^[3] În combinație cu beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor aerobice, menținerea unui stil de viață activ te ajută să te ferești de boli și să te bucuri de odihna de care ai nevoie.

Cum păstrezi un ritm circadian sănătos

Odată ce ți-ai resetat ritmul circadian, este mult mai ușor să-l menții constant decât să fii nevoit să îl resetezi la fiecare câteva luni. Având în vedere acest lucru, mai jos sunt câteva sfaturi pentru a-ți menține ritmul circadian sănătos:

• Un mic dejun bogat în proteine: nu numai că proteinele sunt un element esențial pentru celule, dar oferă puterea și energia de care avem nevoie pentru toată ziua. Încearcă să consumi o sursă de alimente bogate în proteine la micul dejun, la aproximativ 1-2 ore după ce te trezești.^[4]

• Gestionează-ți nivelul de stres: am menționat mai devreme că organismul folosește cortizolul neurochimic pentru a te ajuta să te simți mai alert dimineața. De obicei, nivelurile scad pe parcursul zilei, dar stresul are efectul opus, determinând creșterea producției de cortizol. Gestionarea stresului menține nivelurile de cortizol sub control și ajută la păstrarea unui ritm circadian echilibrat.

• Dormi în întuneric: lumina este cel mai mare activator al ceasului biologic care ajută la reglarea ritmului circadian. Prin urmare, controlul expunerii la lumină este una dintre cele mai eficiente modalități de a-ți menține ritmul circadian sănătos. Ca atare, ia în considerare jaluzelele opace sau folosirea unei măști de somn atunci când dormi.

Impactul CBD-ului asupra ritmului circadian

Potențiala influență a CBD-ului asupra ritmurilor circadiene este una interesantă. Știm că sistemul endocanabinoid (ECS) joacă un rol fundamental în echilibrarea nevoilor diferitelor sisteme și procese, inclusiv a funcțiilor legate de somn, apetit și dispoziție.^[5]

Prin extensie, este posibil ca CBD-ul să aibă o influență și datorită efectului propus de ECS, lucru cu care studiile inițiale par să fie de acord. Un studiu din 2019 a observat că CBD-ul stimulează și dereglează anumite celule din nucleul suprachiasmatic - ceasul principal din hipotalamus.^[6] Cu toate acestea, amploarea interacțiunii și modul în care modularea celulelor critice ar putea susține un ritm circadian sănătos rămân în curs de investigare.

Indiferent de modul în care alegi să îți menții un ritm circadian echilibrat, factorul cheie este să îți asculți corpul. Găsește un program de somn care se potrivește stilului tău de viață și ceasului tău biologic. Cu cât îți vei sincroniza mai mult rutina din timpul zilei cu momentul când corpul se trezește în mod natural, cu atât mai bine vei dormi noaptea.

Vrei să folosești suplimente naturale de somn sau CBD pentru a-ți echilibra ritmul circadian? Vizitează magazinul Cibdol pentru o selecție completă de produse de înaltă calitate. Dacă vrei să afli mai multe despre somn, cicluri de somn și igiena somnului, studiază Enciclopedia CBD.