About the author
Sources
Referinta

[1] Cai DJ;Mednick SA;Harrison EM;Kanady JC;Mednick SC; D. REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506253/. Publicat în 2009. Accesat în 7 ianuarie 2022. [Referinţă]

[2] Huang T, Redline S. Cross-sectional and prospective associations of actigraphy-assessed sleep regularity with metabolic abnormalities: The multi-ethnic study of Atherosclerosis. Diabetes Care. https://diabetesjournals.org/care/article/42/8/1422/36074/Cross-sectional-and-Prospective-Associations-of. Publicat în 1 august 2019. Accesat în 7 ianuarie 2022. [Referinţă]

[3] Roehrs T, Roth T. Alcohol alert. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm. Accesat în 7 ianuarie 2022. [Referinţă]

[4] Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0063773. Publicat în 2013. Accesat în 7 ianuarie 2022. [Referinţă]

[5] Harding EC, Franks NP, Wisden W. The temperature dependence of sleep. Frontiers in neuroscience. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Publicat în 24 aprilie 2019. Accesat în 7 ianuarie 2022. [Referinţă]

Back

Stadiile somnului: NREM și REM explicate

Stadiile somnului

Deseori, ni se pare că dormim doar o clipă. De când punem capul pe pernă până când suntem treziți nepoliticos (mulțumim, dragă alarmă!), pare că perioada de somn se termină înainte de a începe. Realitatea este însă că, în timp ce dormim, corpul nostru este ocupat să treacă prin diferite stadii.

În timpul celor patru stadii ale somnului, corpul nostru procesează informații, repară celulele, eliberează hormoni esențiali, revigorează și multe altele. Având în vedere cât de multe se întâmplă în corpul nostru când dormim, considerăm că este necesar să vorbim despre fiecare stadiu în parte. Cu toate acestea, mai întâi, trebuie să explicăm două stadii generale: NREM și REM.

Stadiile somnului

Chiar dacă există patru stadii primare ale somnului, fiecare stadiu se încadrează într-una dintre cele două categorii de mai jos:

• NREM (non-rapid eye movement) este mișcarea non-rapidă a ochilor și include stadiile 1-4. După cum sugerează și denumirea, în aceste stadii nu există mișcare a ochilor sau, dacă există, aceasta este de intensitate foarte mică. De asemenea, persoanele care se află în stadiul NREM (mai ales, stadiul 1 și stadiul 2) pot fi trezite cu ușurință.

• REM (rapid eye movement) este mișcarea rapidă a ochilor și include cea de-a patra și ultima fază a somnului. Aceasta este și scena în care avem visele cele mai intense. În timpul somnului REM, majoritatea persoanelor sunt expuse unui soi de paralizie a somnului și prezintă modificări ale respirației și temperaturii corpului.

Stadiul 1: adormirea

Primul stadiu al ciclului tău de somn este perioada scurtă (în cele mai fericite cazuri) de timp dintre momentul în care te bagi în pat și momentul în care adormi. S-ar putea să tresari un pic înainte de a aluneca în lumea viselor, dar acest lucru este perfect normal. Multe dintre schimbările pe care le simțim în timp ce adormim ne pregătesc creierul pentru stadiul 2.

Stadiul 2: somnul ușor

Îți este în continuare ușor să te trezești în acest stadiu, dar etapa este însoțită de câteva schimbări semnificative ale undelor noastre cerebrale. Rezultatul acestor schimbări este o activitate cerebrală redusă, bătăi ale inimii și respirație mai lente, precum și relaxarea musculară. Acest stadiu durează între 10 și 60 de minute.

Stadiul 3 & 4: somnul cu unde lente

Somnul cu unde lente are loc când corpul nostru efectuează reparații esențiale. Mintea este activă non-stop, facilitând totul, de la creșterea musculară la repararea celulelor, eliberarea de hormoni și eliminarea toxinelor.

Există, de asemenea, o schimbare vizibilă a tiparelor undelor cerebrale, somnul cu unde lente favorizând undele cerebrale delta. Etapa 3 a ciclului nostru de somn este cea mai profundă fază, împiedicând oamenii să se trezească voluntar. Un ciclu complet de somn cu unde lente durează de obicei 20-40 de minute.

REM

Pe măsură ce corpul se apropie de sfârșitul ciclului său de somn, intră în ultima fază - REM sau mișcarea rapidă a ochilor. După cum sugerează și denumirea, corpul începe să se reactiveze (globii oculari se mișcă intermitent, dar pleoapele rămân închise) și se înregistrează o creștere a bătăilor inimii și a respirației. Mușchii, totuși, intră într-o stare de paralizie temporară.

Se crede că în timpul somnului REM, misiunea se schimbă de la repararea funcțiilor corporale la procesarea gândurilor, emoțiilor și amintirilor în creier.[1] Această tranziție vine, de asemenea, cu un fenomen de somn distinct - visele intense. Pentru început, visele pot dura doar zece minute, dar fiecare ciclu de somn finalizat (stadiile 1-4) mărește durata totală a somnului REM.

În medie, un ciclu complet de somn durează aproximativ 90 de minute. Având în vedere că recomandarea pentru un adult sănătos (peste 18 ani) este de 7-9 ore de somn, acest lucru înseamnă că ar trebui să ai cel puțin 4-5 cicluri complete de somn pe noapte.

sleep stages infographic

sleep stages infographic

Deși este adevărat că ciclul nostru de somn fluctuează în mod natural de la o zi la alta, mai mulți factori pot afecta profund calitatea și durata fiecărui stadiu.

Vârsta: Bebelușii, copiii și adolescenții au nevoie de mai mult somn decât adulții. Dezvoltarea creierului în timpul adolescenței înseamnă că aceștia au nevoie de mai multă odihnă în timpul somnului pentru a realiza procesele descrise mai sus. Astfel, este normal ca ciclurile de somn ale copiilor să fie mai scurte (aproximativ 60 de minute), dar, drept urmare, vor fi și mai multe în fiecare noapte.

Tiparul de somn: deși încercăm adesea să o alungăm, corpul nostru iubește rutina, mai ales când vine vorba de somn. Stabilirea unui program constant de somn susține ritmul circadian natural al corpului nostru, încurajând, la rândul său, un ciclu de somn sănătos și echilibrat.[2] În mod ideal, trebuie să parcurgem cel puțin patru cicluri complete de somn pentru a ne simți odihniți.

Consumul de alcool: Utilizarea alcoolului pentru a adormi este o sabie cu două tăișuri. Pe de o parte, ne poate ajuta să intrăm mai ușor în stadiile unu și doi, dar beneficiul de a adormi mai repede este anulat rapid de perturbarea stadiului 3 și REM. Alcoolul pare să suprime mai ales stadiul REM, împiedicând creierul să efectueze procesele de refacere.[3]

Tulburările de somn: Numeroase tulburări de somn cresc șansele de a te trezi noaptea, perturbând fluxul fiecărui stadiu de somn. În ciuda ingeniozității corpului tău, nu este posibil să sari peste stadii de somn sau să reiei ciclul de somn de unde ai rămas. Deci, de fiecare dată când te trezesc afecțiuni precum sindromul picioarelor neliniștite, apneea în somn sau insomnia, întregul ciclu de somn va trebui să fie reluat de la primul stadiu.

Cofeina: excelentă pentru avântul de dimineață - nu atât de bună pentru un somn odihnitor. Faptul că această substanță perturbă somnul nu mai este o surpriză pentru nimeni, dar cofeina poate afecta pe termen lung și ritmul circadian al corpului. Fără ceasul tău intern care reglează funcțiile, organismului îi este mai greu să inițieze și să finalizeze un ciclu de somn întreg.

Mediul de somn: poate fi tentant să pui capul pe pernă fără să îți pese ce se întâmplă în jurul tău, dar vei fi dezamăgit de ce urmează. Lumina, zgomotul și temperatura camerei joacă toate un rol important în calitatea somnului. Este important să găsești echilibrul potrivit și să te concentrezi pe păstrarea acestor variabile pe tot parcursul nopții, pentru a finaliza cât mai multe cicluri de somn.

Îți poți îmbunătăți ciclul de somn?

Pentru că am prezentat câțiva dintre factorii care pot afecta stadiile ciclului tău de somn, ni se pare firesc să îți prezentăm și potențiale soluții la aceste probleme. Eficacitatea fiecărei sugestii depinde de stilul tău de viață, dar chiar și micile schimbări pot îmbunătăți semnificativ calitatea somnului.

Limitează expunerea la lumina albastră: evitarea luminii puternice ar trebui să fie o prioritate pentru un somn odihnitor. Jaluzelele opace pot face minuni pentru calitatea somnului sau, dacă aceasta nu este o opțiune pentru tine, poți să încerci oricând o mască pentru somn. Însă este bine să reții că un anumit spectru de lumină provoacă mai multe perturbări decât altele - lumina albastră. Lumina albastră de la dispozitivele electronice afectează puternic producția de melatonină a organismului, ceea ce îți va perturba și mai mult ritmul circadian. Vestea bună este că efectele nu sunt permanente. Nu mai utiliza telefonul sau alte dispozitive electronice cu cel puțin o oră înainte de a te culca și îți vei ajuta corpul să își reia producția echilibrată de melatonină.

Controlează-ți consumul de cofeină: din păcate, mulți nu își dau seama cât durează până când corpul elimină cofeina din sânge. În medie, este nevoie de până la douăsprezece ore pentru a procesa pe deplin cofeina, așa că, dacă ești o persoană căreia îi place să bea o cafea după-amiaza târziu, s-ar putea să creezi mai multe probleme decât rezolvi. Fie alegi să bei cafea fără cofeină, fie îți limitezi aportul de cofeină după prânz, pentru a reduce impactul asupra somnului.

Menține un program de somn consecvent: din motivele preze[4]ntate mai devreme, respectarea acelorași ore de somn și de trezire ajută la menținerea ritmului circadian și a tuturor beneficiilor care îl însoțesc. Acest lucru nu înseamnă însă să te culci devreme sau să încerci să te forțezi să fii o persoană matinală. În schimb, poți găsi un program care funcționează pentru stilul tău de viață și să îl respecți.

Ia în calcul suplimentele: asociate cu recomandările noastre anterioare, suplimentele sunt o modalitate excelentă de a stimula anumite etape ale ciclului de somn. De exemplu, administrarea de melatonină poate ajuta la adormire și la creșterea calității generale a somnului. Alte opțiuni naturale, cum ar fi levănțica, mușețelul și canabinolul (CBN) pot susține întregul ciclu de somn.

Evită alcoolul: câteva pahare de alcool în weekend nu îți vor afecta semnificativ ciclul de somn. Dar, dacă vei continua cu același ritm în fiecare noapte, cu siguranță, vei întâmpina multe probleme. Reține că influența pozitivă a alcoolului asupra adormirii nu merită perturbarea stadiilor ulterioare ale somnului.

Îmbunătățește-ți mediul în care dormi: orice poți face pentru a crea un mediu confortabil de dormit va influența pozitiv somnul. Jaluzelele opace pentru a controla expunerea la lumină, un ventilator pentru a menține temperatura camerei (20°C/68°F) și dopurile pentru urechi pentru reducerea zgomotului sunt toate opțiuni viabile.[5] De asemenea, nu uita să cumperi perne și așternuturi potrivite. Investiția va aduce beneficii atât stării tale de bine, cât și sănătății fizice.

Cu doar câteva mici schimbări, poți susține dorința naturală a corpului tău de a finaliza mai multe cicluri de somn pe noapte. Cheia este să înțelegi ce se întâmplă în fiecare stadiu al somnului, unde ai dificultăți și ce ajustări vor rezolva problemele.

Dacă vrei să încerci o gamă de suplimente naturale pentru un somn de calitate, vizitează astăzi magazinul Cibdol. Sau, pentru a afla mai multe despre secretele somnului, ritmul circadian și igiena somnului, studiază Enciclopedia CBD.

Referinta

[1] Cai DJ;Mednick SA;Harrison EM;Kanady JC;Mednick SC; D. REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506253/. Publicat în 2009. Accesat în 7 ianuarie 2022. [Referinţă]

[2] Huang T, Redline S. Cross-sectional and prospective associations of actigraphy-assessed sleep regularity with metabolic abnormalities: The multi-ethnic study of Atherosclerosis. Diabetes Care. https://diabetesjournals.org/care/article/42/8/1422/36074/Cross-sectional-and-Prospective-Associations-of. Publicat în 1 august 2019. Accesat în 7 ianuarie 2022. [Referinţă]

[3] Roehrs T, Roth T. Alcohol alert. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm. Accesat în 7 ianuarie 2022. [Referinţă]

[4] Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0063773. Publicat în 2013. Accesat în 7 ianuarie 2022. [Referinţă]

[5] Harding EC, Franks NP, Wisden W. The temperature dependence of sleep. Frontiers in neuroscience. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Publicat în 24 aprilie 2019. Accesat în 7 ianuarie 2022. [Referinţă]

Author
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Cu peste 10 ani de experiență în crearea de conținut despre CBD și canabinoizi, Luke este un jurnalist consacrat care lucrează ca scriitor principal pentru Cibdol și alte publicații despre canabinoizi. Angajându-se să prezinte conținut autentic real, bazat pe dovezi, pasiunea sa pentru CBD se extinde și în domeniul fitness-ului, nutriției și prevenției bolilor.
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Cu peste 10 ani de experiență în crearea de conținut despre CBD și canabinoizi, Luke este un jurnalist consacrat care lucrează ca scriitor principal pentru Cibdol și alte publicații despre canabinoizi. Angajându-se să prezinte conținut autentic real, bazat pe dovezi, pasiunea sa pentru CBD se extinde și în domeniul fitness-ului, nutriției și prevenției bolilor.
Referinta

[1] Cai DJ;Mednick SA;Harrison EM;Kanady JC;Mednick SC; D. REM, not incubation, improves creativity by priming associative networks. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506253/. Publicat în 2009. Accesat în 7 ianuarie 2022. [Referinţă]

[2] Huang T, Redline S. Cross-sectional and prospective associations of actigraphy-assessed sleep regularity with metabolic abnormalities: The multi-ethnic study of Atherosclerosis. Diabetes Care. https://diabetesjournals.org/care/article/42/8/1422/36074/Cross-sectional-and-Prospective-Associations-of. Publicat în 1 august 2019. Accesat în 7 ianuarie 2022. [Referinţă]

[3] Roehrs T, Roth T. Alcohol alert. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm. Accesat în 7 ianuarie 2022. [Referinţă]

[4] Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLOS ONE. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0063773. Publicat în 2013. Accesat în 7 ianuarie 2022. [Referinţă]

[5] Harding EC, Franks NP, Wisden W. The temperature dependence of sleep. Frontiers in neuroscience. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Publicat în 24 aprilie 2019. Accesat în 7 ianuarie 2022. [Referinţă]

Căutare produs