Published:

Updated:

Author: Luke Sholl

Melatonina: tot ce trebuie să știi

Melatonina

Melatonina este crucială pentru ciclul de somn-veghe al organismului, iar perturbările nivelurilor naturale de melatonină pot sabota rapid somnul odihnitor, așadar înțelegerea modului în care funcționează hormonul este primordială. Pentru a afla ce trebuie să știi, continuă să citești.

Ce este melatonina?

Eliberată de glanda pineală, melatonina este un hormon natural care spune corpului nostru când ar trebui să se trezească și să doarmă. Pentru majoritatea dintre noi, acest proces are loc fără a fi nevoie de vreo intervenție. Cu toate acestea, mai mulți factori pot perturba producția de melatonină, conducând la probleme de obținere a unui somn odihnitor.

Din fericire, suplimentele cu melatonină reprezintă o modalitate eficientă de a „completa” nivelurile naturale ale corpului – dar există și câteva avertismente. Înainte de a analiza mai atent modalitățile de creștere a nivelului de melatonină (dacă chiar este nevoie), să vedem mai întâi modul în care corpul nostru își reglează ciclul de somn-veghe.

Cum funcționează melatonina în corpul uman?

Să înțelegem modul de producție al melatoninei sună rezonabil, dar probabil te întrebi ce legătură are asta cu a te ajuta să adormi? Ei bine, melatonina joacă un rol cheie în ritmul circadian al corpului.

Deși poate suna complicat, ritmul circadian este termenul tehnic pentru ceasul intern al corpului nostru. Gândește-te la acesta ca la un temporizator biologic care spune sistemelor din organism când să te trezești și când să dormi. Cu toate acestea, ceasul intern al corpului nu funcționează doar din propria voință. În schimb, folosește expunerea la lumină pentru a declanșa o reacție relevantă.

În cazul melatoninei, glanda pineală produce mai multă substanță pe măsură ce lumina zilei începe să se estompeze, pentru a spune corpului nostru că este timpul să dormim. Odată cu răsăritul soarelui, nivelul melatoninei scade pentru a ajuta toate sistemele noastre corporale să înceapă să funcționeze din nou.

Melatonina și lumina

Acest lucru ne conduce la problema de care suferă majoritatea oamenilor - expunerea la lumina artificială. Expunerea la lumină (indiferent de sursa acesteia) nu este inerent perturbatoare. La urma urmei, vor exista momente în care trebuie să rămânem treji până la finalizarea unei sarcini sau a unei misiuni.

Cu toate acestea, expunerea regulată la lumina artificială poate face ravagii în ritmul circadian al corpului nostru. Nu uita, corpul nostru s-a dezvoltat bazându-se pe răsăritul și apusul soarelui (cea mai mare sursă de lumină naturală), pentru a-l ajuta să-și dea seama când să doarmă și când să se trezească. Dacă te expui la lumină noaptea târziu, corpul devine confuz, reducând inutil nivelul de melatonină atunci când de fapt ar trebui să dormi.

În timp, corpul nu se mai sincronizează cu ciclurile de zi și de noapte, iar nivelurile scăzute de melatonină duc la probleme de somn. Dacă corpul tău nu mai știe când ar trebui să doarmă sau să se trezească, atunci șansele de a avea un somn odihnitor sunt incredibil de mici. Din păcate, nu poți pur și simplu să anulezi daunele stând treaz până târziu, apoi folosind suplimente cu melatonină - corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta și pentru a reveni la sincronizarea inițială.

O soluție simplă pentru această problemă este, desigur, evitarea luminilor puternice noaptea târziu. Dar nu este vorba doar despre veioze și lămpi. Probabil că cel mai rău vinovat este lumina albastră de la dispozitivele electronice. Cu alte cuvinte, telefonul, computerul sau tableta pot perturba cu ușurință ritmul circadian.

Melatonina și alimentele: ce alimente conțin melatonină?

Doar suplimentarea cu melatonină nu va anula daunele în cazul unui tipar de somn perturbat, dar poate influența ușor corpul în direcția corectă. Și ce modalitate mai bună de a restabili nivelul melatoninei decât prin alimentație! Da, este corect, consumul de alimente bogate în melatonină poate crește nivelurile înnăscute din corpul nostru.

Avantajul alimentelor enumerate mai jos este dublu. În primul rând, multe dintre ele conțin vitamine și minerale care susțin transformarea serotoninei în melatonină. În al doilea rând, unele reprezintă pur și simplu surse abundente de melatonină.

Alimentele care s-ar putea dovedi benefice pentru somn includ:

• Nuci și semințe
• Pește (pește gras)
• Avocado
• Cereale îmbogățite
• Ceai de valeriană
• Sparanghel
• Broccoli
• Fulgi de ovăz și orz
• Ceai de mușețel

Mai mult, dacă dorești să previi perturbarea ciclului natural de somn-veghe al corpului, încearcă să eviți cofeina, alimentele picante și alcoolul după miezul zilei.

Cum se utilizează melatonina ca supliment pentru somn

Suplimentarea este un mod perfect funcțional de a crește nivelurile de melatonină, dar nu este o soluție totală. În schimb, creșterea nivelurilor de melatonină prin suplimente ar trebui să facă întotdeauna parte dintr-o strategie mai amplă de îmbunătățire a calității somnului.

Reține că melatonina este doar o singură piesă din acest puzzle de somn - ai nevoie de o expunere echilibrată la lumină și întuneric pentru a menține un tipar de somn regulat.

Diferite probleme de somn

Având în vedere rândurile noastre de la început privind melatonina, cheia pentru a determina dacă suplimentele cu melatonină sunt potrivite pentru tine este identificarea cauzei principale a perturbării somnului.

Ore de somn neregulate

Primul factor de stabilit este cauza orelor de somn neregulate. Dacă provine din întreruperi externe ocazionale, suplimentele te pot ajuta să revii la normalitate.

Un exemplu excelent de utilizare a melatoninei pe termen scurt este atunci când ne confruntăm cu oboseala provocată de fusuri orare diferite. Călătoriile și gestionarea diferitelor fusuri orare cauzează perturbări acute ale ritmului circadian și poate dăuna sever calității somnului.

Administrarea unui supliment de melatonină cu câteva ore înainte de culcare te poate ajuta să-ți reobișnuiești corpul cu un program de somn adecvat. Trebuie să știi că acest lucru nu se întâmplă imediat. Regula generală este că va fi nevoie de o zi pentru a-ți reveni după diferențele de fus orar pentru fiecare oră de diferență.

Ore regulate de somn, cu dificultăți la adormire

După ce am discutat de tiparele de somn neregulate, ne putem concentra pe alte două probleme comune de somn, dintre care prima este dificultatea de a adormi. Cheia aici este să te concentrezi asupra primelor etape ale somnului, atunci când corpul tău începe să se relaxeze.

Pentru a utiliza melatonina eficient, ia în considerare administrarea suplimentelor târziu după-amiaza sau devreme seara. Dorim să încurajăm trecerea naturală a corpului într-o stare de odihnă, așadar administrarea de melatonină mai devreme în timpul zilei poate ajuta la inițierea acestui proces.

Ore regulate de somn, dar dificultăți în a rămâne adormit

Dacă să adormi nu e o problemă, dar să rămâi adormit este, atunci e important să schimbi momentul de administrare a melatoninei. Va trebui să o iei cu aproximativ cincisprezece minute înainte de a merge la culcare. În acest fel, aceasta va ajuta la menținerea unor niveluri ridicate în timp ce dormi și le va împiedica să scadă până la punctul în care corpul tău începe să se trezească.

Cum să dozezi melatonina

Dozajul este un alt aspect important, deoarece diferite probleme de somn ar putea necesita variații ușoare. De exemplu, în cazul problemelor de fus orar, aproximativ 0,5 mg de melatonină pot ajuta la diminuarea impactului.

Cu toate acestea, dacă ești o persoană căreia îi este greu să adoarmă ocazional și nu ai zburat în cealaltă jumătate a lumii, poți să creșteți ușor doza la 1 mg.

Nu uita că situația fiecăruia în ceea ce privește somnul este diferită, așadar este important să iei melatonină în propriul tău ritm. Dacă dorești să începi mai întâi cu o doză mai mică, este perfect. Stabilirea unei igiene bune a somnului înseamnă să găsești mai ales ceea ce funcționează pentru tine.

Este sigur să utilizezi melatonina ca supliment pentru somn?

Vestea bună este că un consum repetat de melatonină nu induce dependență sau obișnuință. Totuși, ar trebui să utilizezi întotdeauna suplimentele de melatonină doar ca ajutor pentru somn pe termen scurt. Acestea sunt concepute doar pentru a influența ușor corpul în direcția corectă. Pentru a restabili cu adevărat ritmul circadian și pentru a te bucura de un somn odihnitor, va trebui să abordezi toate aspectele legate de igiena somnului.

Care sunt efectele secundare ale utilizării melatoninei ca supliment pentru somn?

În ciuda siguranței generale a melatoninei, există unele avertismente în privința utilizării acesteia. Eficacitatea melatoninei nu va scădea în timp, dar în unele cazuri, suplimentarea regulată poate începe să inhibe producția naturală a corpului. Există, de asemenea, un risc moderat de reacții adverse, inclusiv dureri de cap, amețeli, greață și somnolență.

Eventual, suplimentele cu melatonină pot interfera cu anticonvulsivante specifice sau medicamente contraceptive. Asigură-te că discuți despre situația ta cu un profesionist medical dacă ai unele îngrijorări cu privire la administrarea melatoninei.

Există alte suplimente care pot favoriza un somn mai bun?

Nu există nicio îndoială că melatonina poate fi un ajutor de valoare pe termen scurt pentru îmbunătățirea calității somnului. Cu toate acestea, dacă descoperi că nu funcționează sau nu este potrivită pentru situația ta, nu-ți face griji! Există o mulțime de alte ajutoare naturale disponibile care pot favoriza un somn odihnitor pe timpul nopții. Nu vom intra în detaliu în acest articol, dar mai multe alternative notabile includ:

• Rădăcina de valeriană
• Magneziu
• Lavanda
• Floarea pasiunii

Dacă problemele tale de somn se încadrează în categoriile evidențiate mai devreme, atunci probabil că melatonina (sau alternativele adecvate) te-ar putea ajuta să readuci corpul pe drumul cel bun. Melatonina nu va remedia problemele de somn în întregime, dar poate funcționa ca un stimulent în timp ce abordezi alte aspecte ale igienei somnului.

Dorești să încerci melatonina pentru tine? Ce-ar fi să o consumi în combinație cu CBD de înaltă calitate, cu produsul Meladol, suplimentul cu melatonină exclusiv de la Cibdol? Sau, dacă dorești să afli mai multe despre beneficiile unui somn odihnitor și despre cum să pui în practică o igienă eficientă a somnului, accesează Enciclopedia noastră CBD pentru tot ce trebuie să știi.

ÎNTREBĂRI FRECVENTE

Melatonina determină creșterea în greutate?
Ca parte a unei diete echilibrate, nu, melatonina nu ar trebui să provoace creșterea în greutate.
Melatonina face dificilă trezirea?
Dacă iei melatonină înainte de culcare, nu-ți va fi mai dificil să te trezești. Dacă, totuși, iei melatonină în timpul zilei, te poate face să te simțiți amețit și obosit.
Author
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Cu peste 10 ani de experiență în crearea de conținut despre CBD și canabinoizi, Luke este un jurnalist consacrat care lucrează ca scriitor principal pentru Cibdol și alte publicații despre canabinoizi. Angajându-se să prezinte conținut autentic real, bazat pe dovezi, pasiunea sa pentru CBD se extinde și în domeniul fitness-ului, nutriției și prevenției bolilor.
Luke Sholl

Title/author.

Luke Sholl
Cu peste 10 ani de experiență în crearea de conținut despre CBD și canabinoizi, Luke este un jurnalist consacrat care lucrează ca scriitor principal pentru Cibdol și alte publicații despre canabinoizi. Angajându-se să prezinte conținut autentic real, bazat pe dovezi, pasiunea sa pentru CBD se extinde și în domeniul fitness-ului, nutriției și prevenției bolilor.
Căutare produs