Nu puteți dormi?

Dacă te găsești spunând în mod constant "Nu pot să dorm", nu ești singurul. Milioane de oameni se luptă cu adormirea și menținerea somnului, ceea ce duce la o multitudine de probleme de sănătate fizică și mentală. În această postare pe blog, vom investiga știința insomniei și vom oferi strategii acționabile pentru a-i ajuta pe cei care se luptă cu insomnia.

De la crearea unui mediu favorabil somnului până la practicarea meditației de conștientizare, vom explora diverse tehnici care s-au dovedit a fi eficiente în combaterea dificultăților de somn. Vom discuta, de asemenea, despre importanța identificării și abordării cauzelor care stau la baza insomniei, cum ar fi afecțiunile medicale sau factorii de stil de viață care ar putea să vă perturbe ciclul de somn.

În cele din urmă, vom cerceta modul în care activitatea fizică frecventă poate îmbunătăți calitatea somnului prin impactul pe care îl are atât asupra stării mentale, cât și a celei corporale. Așadar, dacă v-ați săturat să stați treaz noaptea întrebându-vă de ce nu puteți dormi, citiți mai departe pentru a afla informații valoroase despre cum să vă îmbunătățiți somnul.

Înțelegerea insomniei

Insomnia este o tulburare frecventă a somnului caracterizată prin dificultăți în a adormi, a rămâne adormit sau a se trezi prea devreme. Ea poate fi clasificată ca fiind acută (pe termen scurt) sau cronică (de lungă durată), diferiți factori contribuind la dezvoltarea sa, cum ar fi stresul, obiceiurile de viață și afecțiunile medicale.

Tipuri de insomnie

• Insomnie acută: Acest tip de insomnie durează o perioadă scurtă de timp și este adesea declanșată de evenimente de viață, cum ar fi pierderea locului de muncă, primirea unei vești proaste sau un decalaj de fus orar legat de călătorie.
• Insomnie cronică: Dificultățile persistente de somn care apar cel puțin trei nopți pe săptămână timp de peste trei luni sunt considerate cronice. Insomnia cronică poate fi rezultatul unor factori de stres pe termen lung sau al unor probleme de sănătate subiacente.

Cauzele potențiale ale insomniei

Problemele de somn pot apărea din mai multe motive, de la obiceiurile zilnice până la afecțiuni medicale. Unele cauze comune includ:

1. Igiena deficitară a somnului: Rutinele neregulate înainte de culcare și mediile de somn perturbatoare pot duce la probleme de adormire.
2. Consumul de stimulente în apropierea orei de culcare, cum ar fi cofeina, poate îngreuna procesul de adormire, deoarece acestea au potențialul de a spori vigilența.
3. Tulburări de sănătate mintală: Anxietatea și depresia au fost asociate cu un risc crescut de apariție a simptomelor de insomnie, în parte pentru că acestea perturbă ciclul natural de somn-veghea al organismului.
4. Apnee în somn: O afecțiune în care respirația se oprește în mod repetat în timpul somnului; această întrerupere face ca persoanele care suferă de această afecțiune să nu poată dormi pe tot parcursul nopții fără un tratament de intervenție, cum ar fi presiunea pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP).
5. Sindromul picioarelor neliniștite: O tulburare neurologică care provoacă o nevoie irezistibilă de a mișca picioarele, perturbând adesea somnul.

Pentru a aborda în mod eficient insomnia și pentru a vă îmbunătăți calitatea generală a somnului, este esențial să identificați și să abordați cauzele care stau la baza acesteia. Acest lucru poate implica modificarea stilului de viață, solicitarea de ajutor profesional pentru diagnosticarea tulburărilor specifice de somn sau explorarea tratamentelor alternative, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (CBT) sau remediile naturale, cum ar fi uleiul CBD de la Cibdol.

Insomnia este o stare complexă, cu mulți factori potențiali de declanșare; prin urmare, este esențial să recunoaștem originea insomniei pentru un remediu eficient. Pentru o atmosferă favorabilă somnului, care să conducă la nopți liniștite, este crucială alegerea saltelei și a pernelor potrivite, precum și ajustarea nivelului de lumină din dormitor.

Crearea unui mediu favorabil somnului

Un mediu liniștit și confortabil în dormitor este esențial pentru promovarea relaxării și îmbunătățirea calității somnului. Aceasta include oprirea ecranelor cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a reduce expunerea la lumina albastră care interferează cu producția de melatonină. Există mai multe modalități prin care puteți crea spațiul de dormit perfect:

• Alegerea saltelei și a pernelor potrivite pentru un confort optim: Investiți într-o saltea de înaltă calitate care să susțină curbele naturale ale corpului, precum și în perne care să ofere un suport adecvat pentru gât. Fundația Națională a Somnului recomandă să vă înlocuiți salteaua la fiecare 7-10 ani.
• Utilizarea perdelelor de întuneric sau a măștilor pentru ochi pentru a bloca lumina: Poluarea luminoasă provenită de la luminile stradale sau de la dispozitivele electronice poate perturba tiparele de somn, așa că luați în considerare instalarea de perdele de întunecare sau folosirea unei măști pentru ochi.
• Menținerea unei temperaturi scăzute în cameră: Potrivit Clinicii Cleveland, menținerea unei temperaturi între 15 și 19 grade Celsius (60 și 67 de grade Fahrenheit ) în dormitor ajută la un somn mai bun.
• Eliminarea perturbațiilor sonore: Folosiți dopuri pentru urechi, aparate de zgomot alb sau ventilatoare pentru a înăbuși orice sunet deranjant.

În plus față de aceste ajustări fizice, stabilirea unei rutine consistente înainte de culcare poate ajuta, de asemenea, să semnaleze creierului tău că este timpul să se odihnească. Înainte de culcare, faceți o baie caldă sau un duș, citiți o carte fizică sau practicați tehnici de relaxare, cum ar fi exercițiile de respirație profundă.

Este esențial să fim conștienți de practicile noastre zilnice care pot afecta calitatea somnului. Evitați să consumați cofeină, nicotină și alcool aproape de ora de culcare, deoarece aceste substanțe pot perturba somnul. S-a demonstrat că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc calitatea somnului; cu toate acestea, cel mai bine este să nu vă angajați în activități viguroase prea aproape de ora de culcare.

Crearea unui mediu favorabil somnului este esențială pentru o odihnă de calitate. Prin încorporarea exercițiilor de respirație în rutina dumneavoastră de noapte, puteți îmbunătăți și mai mult șansele de a obține un somn mai bun.

Exerciții de respirație pentru un somn mai bun

Practicarea unor exerciții de respirație lentă și blândă în timp ce stai întins în pat poate ajuta la inducerea somnului. Aceste practici pot fi benefice pentru obținerea unei stări liniștite a minții și a corpului, ceea ce face mai simplu să te lași purtat de un somn odihnitor. Iată câteva exerciții de respirație eficiente pe care le puteți încerca atunci când aveți probleme cu somnul:

1. Tehnica 4-7-8: Inspiră pe nas timp de patru secunde, ține-ți respirația timp de șapte secunde și expiră pe gură timp de opt secunde. Repetați acest ciclu de cel puțin trei ori sau până când vă simțiți relaxat.
2. Respirația diafragmatică: Așezați o mână pe piept și alta pe abdomen. Respirați adânc în diafragmă, astfel încât mâna de pe abdomen să se ridice mai sus decât cea de pe piept. Expirați încet prin buzele strânse, lăsând ambele mâini să cadă înapoi în jos.
3. Nadi Shodhana (respirație cu nări alternative): Închideți o nară cu un deget în timp ce inspirați adânc prin cealaltă nară; schimbați partea în timp ce expirați complet înainte de a repeta mai multe runde de inspirații și expirații alternante.

În plus față de aceste tehnici specifice, poziționarea limbii în apropierea crestei din spatele dinților din față poate ajuta la relaxare prin activarea punctelor de presiune asociate cu nervii de calmare din corpul nostru(sursa). Pentru cei care se străduiesc să se odihnească bine în timpul nopții din cauza stresului sau a anxietății, aceste tehnici simple pot fi o soluție eficientă fără a se baza pe produse farmaceutice care pot perturba și mai mult somnul.

Menținerea consecvenței în exercițiile de respirație

Pentru un beneficiu maxim, asigurați-vă că practicați aceste exerciții de respirație în mod regulat și încorporați-le în rutina de culcare. În acest fel, vă puteți condiționa corpul să asocieze aceste tehnici de relaxare cu somnul, ceea ce vă va face mai ușor să adormiți. În plus, consecvența va contribui la îmbunătățirea calității generale a somnului dumneavoastră prin reducerea trezirii nocturne și promovarea unei odihne mai odihnitoare.

Combinarea exercițiilor de respirație cu alte tehnici de relaxare

Exercițiile de respirație pot fi și mai eficiente atunci când sunt combinate cu alte tehnici de relaxare, cum ar fi meditația mindfulness sau relaxarea musculară progresivă(sursa). Încorporarea mai multor strategii în ritualul dvs. de dinaintea somnului poate oferi beneficii suplimentare în abordarea insomniei cronice sau a episoadelor ocazionale de dificultăți de somn datorate unor factori de stres, cum ar fi decalajul orar sau schimbările de stil de viață.

Exercițiile de respirație pot fi un instrument util pentru a calma tensiunea și pentru a îmbunătăți calitatea odihnei, însă dacă acestea nu funcționează în cazul dumneavoastră, atunci ar putea fi benefică meditația mindfulness. Meditația mindfulness este o tehnică eficientă care poate ajuta la reducerea simptomelor insomniei și la promovarea unei odihne mai bune.

Meditația Mindfulness pentru ameliorarea insomniei

Meditația de atenție s-a dovedit a fi benefică în tratarea insomniei prin concentrarea asupra momentului prezent, fără a judeca. Dedicați cel puțin cinci minute pe zi pentru a sta în liniște, observând senzațiile din corp fără a reacționa sau a fi distras de gânduri poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea dificultăților de somn.

Cum să practicați meditația Mindfulness pentru somn

1. Găsiți un spațiu liniștit: Alegeți un loc confortabil unde nu veți fi deranjat în timpul meditației.
2. Stați confortabil: Stați cu spatele drept, dar relaxat, fie pe un scaun, fie pe o pernă. Puteți, de asemenea, să vă întindeți dacă este mai confortabil.
3. Respirați natural: Concentrează-te pe respirație în timp ce intră și iese din nări, acordând atenție la cum se simte pe piele.
4. Recunoașteți distragerile: Atunci când apar gânduri, recunoașteți-le cu blândețe și reveniți la respirație, fără să vă judecați.
5. Creați coerență: Încercați să practicați zilnic meditația mindfulness la aceeași oră în fiecare zi pentru rezultate mai bune în îmbunătățirea obiceiurilor de somn.

Încorporarea atenției în rutina de culcare nu numai că ajută la reducerea stresului care poate contribui la probleme de adormire, dar promovează și bunăstarea mentală generală. Cercetările indică faptul că implicarea regulată în practici de mindfulness poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate și depresie (sursa). Mai mult, practicarea mindfulness poate ajuta la reglarea emoțiilor pe parcursul zilei, ceea ce face mai ușor pentru persoanele care se confruntă cu insomnie cronică din cauza stresului emoțional să adoarmă noaptea.

Pentru cei care sunt începători în meditație sau consideră că este o provocare, există diverse aplicații de meditație disponibile care oferă sesiuni ghidate special concepute pentru îmbunătățirea somnului. Aceste instrumente pot fi un punct de plecare util în dezvoltarea unei practici consistente de mindfulness și în îmbunătățirea calității generale a somnului.

Meditația Mindfulness este o tehnică puternică pentru tratarea insomniei, deoarece ajută la diminuarea stresului și a îngrijorărilor, sporind în același timp liniștea. Tehnicile de vizualizare pot fi, de asemenea, folosite în combinație cu meditația mindfulness pentru rezultate și mai mari atunci când se încearcă să adormi mai repede.

Tehnici de vizualizare pentru a adormi mai repede

Vizualizarea imaginilor pașnice din experiențele trecute ajută la calmarea minții prin implicarea simultană a mai multor simțuri. Concentrați-vă pe aceste imagini mentale atunci când aveți probleme cu somnul; redirecționați ușor atenția înapoi spre vizualizare până când se instalează somnolența dacă apar gânduri intruzive.

Sfaturi pentru o vizualizare eficientă

1. Selectați o scenă liniștitoare: Alegeți o imagine sau o amintire care vă aduce pace și relaxare, cum ar fi o vacanță pe plajă sau o plimbare liniștită prin pădure.
2. Implică-ți toate simțurile: În timp ce vizualizați, încercați să încorporați mirosuri, sunete, texturi și chiar gusturi asociate cu scena. De exemplu, imaginați-vă că simțiți nisipul cald între degetele de la picioare sau că auziți valurile izbindu-se de țărm.
3. Păstrați-vă concentrarea: Dacă mintea începe să se rătăcească în timpul vizualizării, aduceți-o cu blândețe înapoi la scena aleasă, fără să judecați sau să vă frustrați.

Încorporarea tehnicilor de vizualizare în rutina de culcare poate contribui la îmbunătățirea calității somnului prin reducerea nivelului de stres și promovarea relaxării. Este esențial să practicați în mod regulat pentru rezultate optime. Pentru a afla mai multe despre obiceiurile de somn eficiente și tehnici precum aceasta, luați în considerare explorarea unor resurse precum ghidul Fundației Sleep privind igiena somnului.

Știința din spatele vizualizării

O multitudine de cercetări afirmă acum eficacitatea tehnicilor de vizualizare pentru a contribui la îmbunătățirea calității somnului. Un studiu a demonstrat că participanții care au exersat imagini ghidate înainte de culcare au înregistrat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește capacitatea lor de a adormi mai repede în comparație cu cei care nu au folosit nicio metodă de intervenție. Mai mult, un alt studiu a constatat că studenții de la facultate care au folosit tehnici de vizualizare au raportat niveluri reduse de stres și anxietate, despre care se știe că perturbă somnul.

Încorporarea imaginilor mentale în ritualul dumneavoastră de noapte poate fi o opțiune viabilă pentru a obține un somn de calitate fără potențialele efecte adverse sau riscuri de dependență asociate cu anumite medicamente pentru somn și remedii fără prescripție medicală.

Tehnicile de vizualizare pot fi un instrument eficient pentru a vă ajuta să adormiți și să obțineți un somn odihnitor. Evitând activitățile stimulante, vă puteți pregăti pentru a găsi modalități de a obține somnul odihnitor de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Când nu poți adormi - Ce să faci în continuare?

Dacă tot nu puteți adormi după ce ați încercat diverse metode de relaxare, este recomandat să vă ridicați pentru scurt timp și să vă mișcați înainte de a vă întoarce în pat, odată ce vă simțiți din nou obosit. Acest lucru previne asocierile negative între a fi treaz și a petrece timp în pat. Luați în considerare posibilitatea de a vă implica în câteva activități discrete care vă pot ajuta mintea să se relaxeze fără a o suprastimula.

Citirea unei cărți sau ascultarea de muzică liniștitoare

Luați o carte cu un conținut ușor sau ascultați muzică liniștitoare, deoarece aceste activități vă pot ajuta să vă distrageți atenția de la incapacitatea de a dormi. Asigurați-vă că încăperea este slab luminată în timp ce citiți, deoarece luminile puternice pot perturba și mai mult somnul.

Evitarea activităților stimulatoare, cum ar fi privitul la televizor sau folosirea telefonului

Lumina albastră emisă de ecrane, cum ar fi cele de pe televizoare și smartphone-uri, interferează cu producția de melatonină, hormonul responsabil pentru reglarea ciclului somn-veghe. În loc să răsfoiești rețelele de socializare sau să te uiți la emisiuni când nu poți dormi, optează pentru alternativele mai relaxante menționate mai sus.

• Mențineți o rutină consistentă înainte de culcare: Culcatul la aceeași oră în fiecare seară ajută la reglarea ceasului intern al organismului (ritmul circadian), ceea ce vă ajută să adormiți mai ușor.
• Creați un mediu de somn optim: Asigurați-vă că dormitorul dumneavoastră este răcoros, întunecat și liniștit; folosiți perdele de întuneric dacă este necesar. Investiți în materiale confortabile pentru lenjeria de pat, adaptate special pentru a promova un somn odihnitor.
• Limitați consumul de cafeină și alcool: Consumul acestor substanțe prea aproape de ora de culcare vă poate perturba capacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit pe parcursul nopții. Încercați să reduceți consumul acestora, mai ales în orele de seară.

Amintiți-vă că este normal ca toată lumea să aibă ocazional crize de insomnie. Cu toate acestea, dacă vă confruntați în mod constant cu dificultăți de somn, luați în considerare posibilitatea de a solicita ajutor profesional de la un furnizor de servicii medicale specializat în tulburări de somn.

Urmând sfaturile din acest articol, puteți prelua controlul asupra somnului dumneavoastră și puteți începe să obțineți un răgaz din nopțile nedormite. Să vedem acum cum să identificăm și să abordăm cauzele care stau la baza insomniei pentru soluții pe termen mai lung.

Identificarea și abordarea cauzelor care stau la baza insomniei

Pentru a trata eficient insomnia pe termen lung, este important să se identifice cauzele care stau la baza acesteia, cum ar fi obiceiurile zilnice (de exemplu, consumul de cofeină), nivelul de stres și afecțiunile medicale, cum ar fi apneea de somn sau sindromul picioarelor neliniștite. Abordarea acestor probleme duce adesea la îmbunătățirea stării generale de sănătate și la un somn recuperator de mai bună calitate. Iată câteva măsuri pe care le puteți lua:

Păstrarea unui jurnal de somn pentru a urmări modelele și potențialii factori declanșatori

• Notați când vă culcați, adormiți, vă agitați în timpul nopții și când vă treziți dimineața.
• Înregistrați orice ațipeală în timpul zilei sau senzație de somnolență diurnă.
• Notează-ți rutina de culcare, inclusiv activitățile de dinainte de culcare, cum ar fi privitul la televizor sau cititul.
• Enumerați orice medicamente luate pe parcursul zilei care ar putea perturba tiparele de somn.
• Menționați factorii care vă afectează mediul de somn (de exemplu, temperatura camerei).

Analiza acestor informații poate ajuta la identificarea potențialilor factori declanșatori ai dificultăților dumneavoastră de a adormi sau de a rămâne adormit. Dacă vă dați seama că aportul de cofeină vă perturbă somnul, încercați să o consumați mai devreme în timpul zilei.

Căutarea ajutorului profesional pentru diagnosticarea tulburărilor specifice de somn

Dacă schimbările în stilul de viață nu îmbunătățesc calitatea somnului după câteva săptămâni - sau dacă simptomele se agravează - este esențial să consultați un profesionist din domeniul sănătății. Aceștia pot ajuta la diagnosticarea oricăror tulburări de somn subiacente și pot recomanda opțiuni de tratament adecvate, cum ar fi:

• Tulburări ale ritmului circadian: Tratamentul poate implica terapie cu lumină sau suplimente de melatonină pentru a reseta ciclul somn-veghe.
• Apnee în somn: Un aparat de presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP) sau alte tratamente pot atenua simptomele și pot îmbunătăți calitatea somnului.
• Sindromul picioarelor neliniștite: Medicamentele, modificările stilului de viață sau remedierea deficiențelor de fier ar putea oferi o ameliorare a acestei afecțiuni.

Determinarea și gestionarea cauzelor profunde ale insomniei este esențială pentru obținerea unui somn odihnitor și pentru menținerea stării de bine generale.

Prin identificarea și abordarea cauzelor care stau la baza insomniei, persoanele pot începe să preia controlul asupra sănătății somnului lor. TCC este o abordare puternică care ajută persoanele să învețe să facă schimbări în stilul lor de viață care pot contribui la îmbunătățirea calității somnului.

Terapia cognitiv-comportamentală pentru îmbunătățirea somnului

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) s-a dovedit a fi promițătoare pentru a-i ajuta pe oameni să depășească problemele cronice de somn, vizând tiparele de gândire și comportamentele dezadaptative care perpetuează insomnia. Această abordare implică adesea colaborarea cu un terapeut pentru a dezvolta rutine și convingeri mai sănătoase în ceea ce privește practicile de culcare.

Procesul de CBT pentru insomnie

CBT este un program structurat care ajută persoanele să identifice și să înlocuiască gândurile sau obiceiurile care contribuie la dificultățile lor de somn. Procesul constă, de obicei, în mai multe ședințe cu un profesionist calificat care vă va ghida prin diverse tehnici menite să vă îmbunătățească calitatea somnului. Unele componente comune ale CBT includ:

• Educația privind igiena somnului: Învățarea despre importanța menținerii unui ciclu somn-veghea consistent, crearea unui mediu de somn optim și evitarea factorilor care pot perturba somnul.
• Restructurarea cognitivă: Identificarea gândurilor negative legate de insomnie și înlocuirea lor cu unele mai pozitive sau mai realiste.
• Terapia de restricție a somnului: Limitarea timpului petrecut în pat în timp ce sunteți treaz pentru a întări asocierea dintre pat și somnolență.
• Antrenament de relaxare: Practicarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi exercițiile de respirație profundă, relaxarea musculară progresivă sau meditația înainte de culcare.

Găsirea terapeutului potrivit pentru tratamentul CBT

Pentru a găsi un terapeut calificat specializat în terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, luați în considerare posibilitatea de a cere recomandări medicului dumneavoastră de familie sau de a căuta directoare online, cum ar fi cea oferită de Asociația pentru Terapii Comportamentale și Cognitive. Este esențial să colaborați cu un specialist care are experiență în gestionarea problemelor legate de somn și este bine informat cu privire la cele mai recente cercetări privind abordările de succes ale tratamentului.

CBT ca o alternativă la pastilele de dormit

În timp ce somniferele eliberate pe bază de rețetă pot oferi o ușurare temporară pentru unele persoane, acestea pot provoca, de asemenea, efecte secundare și probleme de dependență. CBT oferă o abordare mai sigură și mai durabilă pentru îmbunătățirea calității somnului fără a se baza pe medicamente. Cercetările au demonstrat că CBT poate fi un remediu mai eficient pentru insomnia cronică decât tratamentele farmaceutice.

TCC pentru îmbunătățirea somnului poate fi adaptată la cerințele individului, oferind o modalitate utilă de creștere a calității somnului. Angajarea într-o activitate fizică regulată este benefică pentru îmbunătățirea calității somnului, așa că este esențial să identificați o rutină de exerciții fizice plăcută care să se potrivească cu viața dumneavoastră de zi cu zi.

Beneficiile exercițiilor fizice regulate asupra calității somnului

Practicarea regulată a exercițiilor fizice îmbunătățește condiția fizică generală, ceea ce s-a dovedit că îmbunătățește calitatea somnului chiar și în cazul celor care suferă de afecțiuni subiacente, cum ar fi tulburările ritmului circadian. Exercițiile fizice regulate nu numai că ajută la îmbunătățirea calității somnului, ci și la creșterea stării de spirit și a nivelului de energie.

Găsirea unei forme plăcute de exerciții fizice care să se potrivească stilului tău de viață

Este esențial să alegeți o formă de exerciții fizice care vă place și pe care o puteți încorpora cu ușurință în stilul dumneavoastră de viață. Unele opțiuni populare includ:

• Mersul pe jos: O activitate cu impact redus, potrivită pentru toate vârstele și nivelurile de fitness.
• Yoga: Combină tehnici de întindere, de antrenament și de relaxare pentru a îmbunătăți atât starea de bine fizică, cât și mentală.
• Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT): scurte explozii de activitate intensă, urmate de perioade de odihnă sau de exerciții de intensitate mai mică; ideal pentru cei care dispun de timp limitat pentru antrenamente.
• Activități aerobice, cum ar fi înotul, ciclismul sau dansul: Acestea ajută la creșterea ritmului cardiac, oferind în același timp beneficii cardiovasculare.

Programarea antrenamentelor mai devreme în timpul zilei, mai degrabă decât aproape de ora de culcare

Exercițiile fizice prea aproape de ora de culcare pot perturba somnul, deoarece cresc temperatura corpului și stimulează eliberarea de endorfine, ceea ce face dificilă adormirea. Pentru a evita această problemă, programați-vă antrenamentele mai devreme în timpul zilei:

1. Exercițiul de dimineață: Ajută la pornirea metabolismului și vă dă energie pentru ziua următoare.
2. Antrenament la prânz: Oferă un impuls de energie la amiază și ajută la întreruperea rutinelor de lucru sedentare.
3. Sesiune după-amiaza sau seara devreme: Permite corpului dumneavoastră să se relaxeze înainte de culcare, beneficiind în același timp de beneficiile activității fizice asupra calității somnului.

Includerea unei activități fizice regulate în programul dumneavoastră zilnic este o modalitate puternică de a spori energia în timpul zilei și calitatea somnului pe timp de noapte. Găsind activități plăcute care se potrivesc stilului dvs. de viață și programându-le în mod corespunzător pe parcursul zilei, veți fi pe drumul cel bun către o sănătate generală mai bună și o odihnă odihnitoare pe timp de noapte.

Întrebări frecvente în legătură cu Nu pot să dorm

De ce nu pot să dorm?

Există diverse motive pentru a avea probleme cu somnul, inclusiv stresul, anxietatea, un mediu de somn inconfortabil sau afecțiuni medicale subiacente. Identificarea cauzei problemelor dumneavoastră de somn vă poate ajuta să găsiți soluții eficiente. Menținerea unui program de somn consistent și practicarea tehnicilor de relaxare vă pot îmbunătăți, de asemenea, capacitatea de a adormi.

Ce se întâmplă când nu poți dormi?

Atunci când nu puteți adormi, acest lucru se datorează adesea unei suprastimulări a creierului sau întreruperii ciclului natural de somn-veghe al organismului. Factori precum stresul, consumul de cofeină, expunerea la lumina albastră a ecranelor înainte de culcare și obiceiurile neregulate de somn pot contribui la aceste probleme. Abordarea acestor factori și crearea unei rutine relaxante înainte de culcare poate ajuta la promovarea unui somn mai bun.

Ce ar trebui să faci atunci când nu poți dormi?

Dacă aveți probleme în a adormi, încercați să vă concentrați pe gânduri liniștitoare sau să vă angajați în tehnici de vizualizare care promovează relaxarea. De exemplu, imaginați-vă într-un cadru liniștit, cum ar fi o plajă sau o pădure; concentrați-vă asupra detaliilor acestei scene în timp ce respirați lent și profund până când vă simțiți mai relaxat.

Care sunt diferitele tipuri de insomnie?

Cele trei tipuri principale de insomnie includ insomnia tranzitorie (pe termen scurt), acută (care durează câteva săptămâni) și cronică (de lungă durată). Insomnia tranzitorie rezultă, de obicei, din factori de stres temporari; insomnia acută poate fi cauzată de evenimente de viață în curs de desfășurare; în timp ce insomnia cronică ar putea proveni din afecțiuni de sănătate subiacente sau din obiceiuri de viață pe termen lung care afectează capacitatea unei persoane de a obține un somn odihnitor. Aflați mai multe despre tratarea insomniei.

Concluzie

Îmbunătățirea calității somnului poate fi realizată printr-o varietate de strategii, cum ar fi crearea unui mediu de somn confortabil, practicarea tehnicilor de relaxare, identificarea cauzelor care stau la baza insomniei și încorporarea exercițiilor fizice regulate în rutina dumneavoastră. Crearea unui mediu de somn confortabil, practicarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi exercițiile de respirație și meditația mindfulness, identificarea cauzelor care stau la baza insomniei și încorporarea exercițiilor fizice regulate în rutina dumneavoastră sunt doar câteva modalități de a promova obiceiuri de somn mai bune.

Dacă vă luptați cu insomnia sau cu alte probleme de somn, nu ezitați să solicitați ajutor profesional. Cu instrumentele și sprijinul potrivit, puteți depăși aceste provocări și vă puteți bucura din nou de nopți odihnitoare.