Cât de mult somn am nevoie?

Last updated:

Published:

Cât de mult somn am nevoie? Aceasta este o întrebare pe care și-o pun mulți oameni, mai ales când navighează printre cerințele vieții moderne. Răspunsul la această întrebare este complicat, deoarece fluctuează în funcție de elemente și situații personale. În acest articol, vom aprofunda știința din spatele nevoilor de somn și cum să maximizăm odihna pentru o sănătate și o fericire sporite.

Vom începe prin a examina cele mai recente descoperiri ale societății de cercetare a somnului cu privire la cantitatea de somn recomandată pentru diferite grupe de vârstă. Apoi, vom discuta despre diverși factori care afectează calitatea somnului, cum ar fi alegerile stilului de viață, nivelul de stres și condițiile medicale. De asemenea, vom evidenția numeroasele beneficii ale obținerii unui somn adecvat - de la îmbunătățirea funcției cognitive la îmbunătățirea performanțelor sistemului imunitar.

Plecând mai departe în explorarea noastră a întrebării "de cât de mult somn am nevoie", vom împărtăși strategii practice pentru a vă îmbunătăți calitatea generală a somnului, abordând în același timp provocări comune precum insomnia sau ritmurile circadiene perturbate. În cele din urmă, vom aborda tulburările de somn predominante și tratamentele lor respective, astfel încât să puteți lua decizii informate cu privire la gestionarea oricăror probleme cu care vă puteți confrunta cu somnul.

Înțelegerea cerințelor de somn

Somnul joacă un rol crucial în menținerea sănătății și bunăstării noastre generale. În timpul somnului, organismul nostru se repară și se reface, își consolidează amintirile și susține diverse funcții cognitive. Un somn bun ne poate îmbunătăți starea de spirit, productivitatea și capacitatea de a lua decizii. Deși cantitatea de somn necesară poate varia de la o persoană la alta, în funcție de factori precum vârsta, stilul de viață și nevoile individuale, este totuși important să ne odihnim corespunzător.

Durata recomandată a somnului pentru diferite grupe de vârstă

Fundația Națională a Somnului (NSF) a oferit orientări privind orele de somn recomandate pentru diferite grupe de vârstă:

  • Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore pe zi
  • .
  • Laprinteni (4-11 luni): 12-15 ore pe zi
  • .
  • Toddlers (1-2 ani): 11-14 ore pe zi
  • .
  • Primarii (3-5 ani): 10-13 ore pe zi
  • Copii de vârstă școlară (6-13 ani):9 -11 ore pe zi li > Adolescenți(14 -17 ani ):8 -10 ore pe zi Tineriadulți(18 -25 ani ):7 -9 ore pe zi Adulți(26 -64 ani ):7 -9 ore pe noapte Rețineți că aceste recomandări sunt orientări generale; unele persoane pot avea nevoie de mai mult sau mai puțin somn în funcție de circumstanțele lor unice.

Înțelegerea cerințelor de somn este un factor important în obținerea unei sănătăți și bunăstări optime. În continuare, haideți să explorăm componentele care pot influența calitatea somnului nostru.

Factori care afectează calitatea somnului

Calitatea somnului este influențată de diverși factori, inclusiv alegerile stilului de viață, condițiile de mediu și nevoile individuale. Obținerea unei perspective asupra acestor aspecte poate ajuta la efectuarea de schimbări pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului și sănătatea generală.

Alegerile stilului de viață

  • Dieta: Consumul unei diete echilibrate și bogate în nutrienți poate favoriza un somn mai bun. Evitați mesele grele în apropierea orei de culcare, deoarece acestea pot provoca disconfort sau indigestie. În plus, limitați consumul de cofeină și alcool, deoarece acestea pot perturba tiparele de somn.
  • .
  • Exercițiu fizic: S-a demonstrat că o activitate fizică regulată îmbunătățește calitatea somnului; cu toate acestea, este esențial să nu faceți exerciții fizice prea aproape de ora de culcare, deoarece ar putea stimula organismul și ar putea face ca adormirea să fie mai dificilă.
  • Managementul stresului: Nivelurile ridicate de stres pot avea un impact negativ asupra capacității de a adormi sau de a rămâne adormit pe parcursul nopții. Implementați tehnici de relaxare, cum ar fi meditația sau exercițiile de respirație profundă în rutina zilnică pentru o mai bună gestionare a stresului

Condiții de mediu

  • Mediul de somn: Creați un mediu de somn confortabil care să favorizeze relaxarea asigurând o temperatură adecvată a camerei (ideal între 60-67°F), reducând nivelul de zgomot cu dopuri de urechi sau aparate de zgomot alb, dacă este necesar, și folosind perdele blackout pentru un întuneric optim.
  • Paturi &; Lenjerie de pat: Salteaua dvs. ar trebui să ofere un suport adecvat, în timp ce pernele ar trebui să fie adecvate pentru poziția dvs. preferată de dormit (Sleep Foundation oferă îndrumări privind alegerea pernelor potrivite). Investiți în lenjerie de pat de înaltă calitate, realizată din materiale respirabile care reglează temperatura corpului în timpul somnului. li

Nevoi individuale

Nevoile de somn ale fiecărei persoane pot varia în funcție de factori precum vârsta, genetica și starea generală de sănătate. Este esențial să vă ascultați corpul și să vă ajustați programul de somn în consecință. Dacă vă simțiți în mod constant obosit în ciuda faptului că dormiți cantitatea de somn recomandată pentru grupa dumneavoastră de vârstă, luați în considerare consultarea unui profesionist din domeniul sănătății sau cercetați sfaturi din surse de încredere.

Rolul CBD în calitatea somnului

Cannabidiol (CBD), un compus nepsihoactiv care se găsește în plantele de canabis, a atras atenția pentru beneficiile sale potențiale în îmbunătățirea calității somnului. Unele studii sugerează că CBD poate ajuta la reducerea anxietății și la promovarea relaxării, ceea ce poate duce la o mai bună calitate a somnului. Cu toate acestea, este esențială o explorare suplimentară pentru a înțelege complet consecințele CBD asupra somnului.

Înțelegerea componentelor care pot influența calitatea somnului este esențială pentru a garanta o noapte odihnitoare. Mergând mai departe, să explorăm beneficiile obținerii unui somn adecvat.

Beneficii ale somnului adecvat

Având o cantitate adecvată de odihnă este vitală pentru păstrarea unei sănătăți și a unei stări de bine ideale. Atunci când primim cantitatea de somn recomandată, corpul nostru poate funcționa la capacitate maximă, oferindu-ne numeroase beneficii care îmbunătățesc diverse aspecte ale vieții noastre. Printre avantajele cheie ale unui somn adecvat se numără:

  • Starea de spirit îmbunătățită: O noapte de odihnă bună ajută la reglarea stării de spirit prin echilibrarea neurotransmițătorilor și a hormonilor din creier. Somnul ajută la reglarea hormonilor și a neurotransmițătorilor din creier, ceea ce duce la o stare de spirit mai calmă și la o atitudine mai optimistă. Aflați mai multe despre modul în care somnul vă afectează starea de spirit.
  • .
  • Productivitate mai bună: Un somn suficient permite creierului nostru să își consolideze amintirile și să proceseze informațiile în mod eficient, ceea ce duce la o mai mare concentrare, creativitate și capacitate de rezolvare a problemelor în timpul orelor de veghe. Descoperiți modul în care privarea de somn afectează performanța cognitivă.
  • .
  • Capacități îmbunătățite de luare a deciziilor: Odată cu o odihnă adecvată, apare o claritate mentală și capacități de judecată îmbunătățite, care sunt esențiale pentru a lua decizii solide pe parcursul zilei.
  • Promovează sănătatea fizică: În timpul etapelor profunde de somn, corpul nostru repară țesuturile, construiește masa osoasă și musculară, întărind în același timp sistemul imunitar împotriva infecțiilor sau bolilor precum răceala sau gripa.
  • Menține o greutate sănătoasă: Somnul adecvat reglează hormonii care controlează apetitul, cum ar fi leptina (care semnalează starea de sațietate) &; grelina (care stimulează foamea), ajutându-vă să mențineți o dietă echilibrată fără a mânca prea mult. Citiți despre legătura dintre somn și creșterea în greutate.
  • .
  • Susține sănătatea mintală: Somnul constant și de calitate este esențial pentru reducerea riscului de a dezvolta tulburări de dispoziție, cum ar fi anxietatea sau depresia. Explorați modul în care perturbațiile de somn afectează sănătatea mintală.

Incorporarea produselor CBD, cum ar fi cele oferite de Cibdol, în rutina zilnică poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului prin promovarea relaxării și reducerea nivelului de stres. Aflați mai multe despre beneficiile potențiale ale utilizării ulei de CBD pentru un somn mai bun.

Pentru a asigura o sănătate fizică și mentală optimă, este esențial să obțineți un somn suficient. Strategii cum ar fi stabilirea unei rutine consistente la culcare, evitarea cofeinei la sfârșitul zilei și limitarea timpului petrecut în fața ecranului înainte de culcare pot contribui la îmbunătățirea calității somnului.

Strategii pentru îmbunătățirea calității somnului

Prin punerea în aplicare a unor strategii simple, puteți îmbunătăți calitatea odihnei dumneavoastră și puteți profita de numeroasele beneficii asociate cu un somn adecvat. Iată câteva sfaturi eficiente pentru a vă ajuta să obțineți un somn mai bun:

Crearea unui mediu de somn confortabil

Dormitorul dvs. ar trebui să fie propice relaxării și să promoveze un sentiment de calm. Pentru a crea o atmosferă de somn odihnitor, gândiți-vă la variabile precum temperatura, iluminarea și sunetul. Fundația Sleep Foundation recomandă să vă păstrați dormitorul răcoros (în jur de 65°F sau 18°C) și să reduceți la minimum expunerea la lumină prin folosirea perdelelor de întuneric sau a măștilor de ochi.

Mențineți un program de somn consistent

Stabilirea unei rutine regulate la ora de culcare poate ajuta la reglarea ceasului intern al organismului, facilitându-vă să adormiți mai ușor noaptea și să vă treziți odihnit dimineața. Încercați să vă culcați și să vă treziți la ore constante în fiecare zi - chiar și în weekend - astfel încât organismul dumneavoastră să se obișnuiască cu acest program.

Evitați stimulentele înainte de culcare

  • Cafeina: Consumul de cofeină la sfârșitul zilei poate interfera cu capacitatea dumneavoastră de a adormi, deoarece acționează ca un stimulent care vă menține alert. Evitați cafeaua, ceaiul, băuturile răcoritoare, ciocolata sau orice alte produse cu cofeină cu cel puțin șase ore înainte de a merge la culcare.
  • .
  • Nicotina: La fel ca și cofeina, nicotina este, de asemenea, un stimulent care poate perturba tiparele de somn dacă este consumată aproape de ora de culcare. Abțineți-vă de la a fuma țigări sau de la a folosi alte produse din tutun înainte de a merge la culcare.

Limitarea timpului petrecut în fața ecranului înainte de culcare

Înainte de culcare, reduceți expunerea la lumina albastră de la dispozitivele electronice, cum ar fi smartphone-urile și computerele, deoarece aceasta poate perturba producția de melatonină - un hormon care reglează somnul. Pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului, limitați timpul petrecut în fața ecranului cu cel puțin o oră înainte de culcare sau luați în considerare utilizarea ochelarilor care blochează lumina albastră.

Incorporați tehnici de relaxare

Înainte de culcare, tehnicile de relaxare, cum ar fi exercițiile de respirație profundă, PMR, meditația și întinderile ușoare de yoga pot ajuta corpul să se relaxeze și să se pregătească pentru un somn odihnitor. Unele metode eficiente includ exerciții de respirație profundă, relaxarea musculară progresivă (PMR), meditația și întinderile blânde de yoga.

Considerați ajutoarele naturale pentru somn

Dacă încă vă luptați să obțineți o calitate mai bună a somnului în ciuda implementării acestor strategii, poate doriți să explorați ajutoarele naturale pentru somn, cum ar fi uleiul CBD. Cercetările sugerează că CBD poate avea beneficii potențiale în promovarea relaxării și îmbunătățirea calității generale a somnului. Consultați-vă cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încorpora orice supliment nou în rutina dumneavoastră.

Calitatea somnului poate fi îmbunătățită prin punerea în aplicare a anumitor strategii, cum ar fi crearea unui mediu de somn confortabil, efectuarea de exerciții fizice în mod regulat și evitarea cofeinei. Să analizăm acum diferitele tulburări de somn care ar putea eventual să vă împiedice capacitatea de a dobândi un somn suficient și odihnitor.

Tulburări comune ale somnului

Turburările de somn pot avea un impact semnificativ asupra sănătății și bunăstării dvs. generale, ceea ce face esențială identificarea și tratarea lor promptă. Iată câteva tulburări de somn comune care pot afecta calitatea somnului dumneavoastră:

  1. Insomnia: Insomnia este o tulburare de somn predominantă caracterizată prin dificultăți de adormire sau de menținere a somnului pe tot parcursul nopții. Potrivit Fundației Somnului, aproximativ 30% dintre adulți se confruntă cu insomnie pe termen scurt, în timp ce aproximativ 10% suferă de insomnie cronică.
  2. .
  3. Apnee de somn: Apneea obstructivă de somn (OSA) apare atunci când căile respiratorii ale unei persoane se blochează parțial sau complet în timpul somnului, provocând întreruperi ale respirației și treziri frecvente. Asociația Americană de Apnee în Somn estimează că aproape 22 de milioane de americani suferă de această afecțiune.
  4. .
  5. Narcolepsie: Narcolepsia este o tulburare neurologică care afectează capacitatea unui individ de a-și regla corect ciclurile de veghe și de somn. Persoanele cu narcolepsie se confruntă adesea cu somnolență diurnă intensă și crize bruște de slăbiciune musculară, denumite cataplexie. Pentru mai multe informații despre narcolepsie, vizitați site-ul web al rețeleiNarcolepsy Network.
  6. .
  7. Sindromul picioarelor neliniștite (RLS): RLS este o tulburare senzorio-motorie în care indivizii simt un impuls irezistibil de a-și mișca picioarele din cauza unor senzații inconfortabile, cum ar fi furnicături sau senzații de târâre sub suprafața pielii în repaus - în special în timpul orelor de culcare. Fundația pentru Sindromul picioarelor neliniștite oferă informații complete despre această afecțiune.
  8. .
  9. Tulburări ale ritmului circadian al somnului: Aceste tulburări apar atunci când ceasul intern al corpului unei persoane, care reglează ciclul somn-veghe, este nealiniați cu mediul lor extern. Exemplele includ jet lag și tulburarea de muncă în ture. Academia Americană de Medicină a Somnului poate oferi informații suplimentare despre tulburările de somn cu ritm circadian.

Dacă bănuiți că ați putea suferi de o tulburare de somn, este esențial să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății sau cu un specialist certificat în somn pentru un diagnostic adecvat și recomandări de tratament.

Turburările comune ale somnului pot avea un impact semnificativ asupra calității vieții cuiva, iar căutarea unui tratament este adesea cea mai bună modalitate de a le aborda. Să examinăm acum diferitele opțiuni de tratament care sunt accesibile pentru tulburările de somn.

Tratamente pentru tulburările de somn

În această secțiune, vom discuta diverse tratamente disponibile pentru tulburările comune de somn, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (CBT) și medicamentele.

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT)

Terapia cognitiv-comportamentală este o abordare non-farmacologică utilizată pe scară largă pentru a trata insomnia și alte probleme legate de somn. CBT se concentrează pe identificarea și modificarea gândurilor, convingerilor și comportamentelor negative care contribuie la calitatea slabă a somnului. Unele componente cheie ale TCC includ:

  • Controlul stimulilor: Stabilirea unei rutine consistente înainte de culcare și crearea unui mediu favorabil somnului.
  • .
  • Restrângerea somnului: Limitarea timpului petrecut în pat atunci când nu se doarme pentru a îmbunătăți eficiența generală a somnului.
  • .
  • Tehnici de relaxare: Practicarea metodelor de relaxare, cum ar fi exercițiile de respirație profundă sau relaxarea musculară progresivă înainte de culcare.
  • .
  • Restructurarea cognitivă: Sfidarea gândurilor iraționale despre somn care pot provoca anxietate sau stres.

Medicamente

În unele cazuri, medicamentele pot fi prescrise de către profesioniștii din domeniul sănătății pentru a gestiona simptomele specifice asociate cu anumite tulburări de somn. Este esențial să solicitați întotdeauna sfatul medicului înainte de a începe orice nou program de medicație. Medicamentele prescrise în mod obișnuit pentru tratarea diferitelor tipuri de tulburări de somn includ:

  1. Benzodiazepine: Aceste medicamente sedativ-hipnotice sunt adesea folosite pe termen scurt pentru tratarea insomniei, datorită riscului potențial de dependență dacă sunt luate pe termen lung (sursa).
  2. Medicamentele Z: Aceste hipnotice non-benzodiazepine, cum ar fi zolpidemul și eszopiclona, sunt, de asemenea, prescrise pentru tratamentul pe termen scurt al insomniei.
  3. Agoniști ai melatoninei: Ramelteon este un agonist al receptorilor de melatonină care ajută la reglarea ciclului somn-veghe și poate fi utilizat pentru tratarea insomniei (sursa).
  4. Ajutoare de somn care conțin antihistaminice: Medicamentele eliberate fără prescripție medicală, cum ar fi difenhidramină sau succinat de doxilamină, pot ajuta în cazul insomniilor ocazionale, dar nu trebuie să se bazeze pe termen lung din cauza potențialelor efecte secundare.
  5. Medicamente pentru narcolepsie: Stimulante precum modafinilul sau oxibatul de sodiu pot fi prescrise pentru persoanele diagnosticate cu narcolepsie (sursă).

În plus față de aceste tratamente convenționale, terapiile alternative, cum ar fi acupunctura, suplimentele pe bază de plante (de exemplu, rădăcina de valeriană) și încorporarea de produse CBD, cum ar fi uleiul Cibdol CBD, s-au dovedit a fi promițătoare în îmbunătățirea calității somnului. Cu toate acestea, este crucial să vă consultați întotdeauna furnizorul de servicii medicale înainte de a încerca orice nouă opțiune de tratament.

  • Controlul stimulilor: Această tehnică implică asocierea patului doar cu activități legate de somn, astfel încât să devină un indiciu pentru a adormi rapid.
  • Restricția somnului: Limitarea timpului petrecut în pat ajută la consolidarea somnului fragmentat în perioade mai lungi de somn odihnitor.
  • Higiena somnului: Dezvoltarea unor obiceiuri bune, cum ar fi evitarea cofeinei la orele târzii ale zilei sau crearea unui mediu de somn optim poate îmbunătăți calitatea generală a somnului.

Suplimente de melatonină

Melatonina este un hormon produs în mod natural de corpul nostru care ne reglează ceasul intern sau ritmul circadian. Suplimentele de melatonină au devenit remedii populare eliberate fără prescripție medicală pentru cei care se luptă cu insomnia sau cu decalajul de fus orar, datorită capacității lor de a promova relaxarea și de a induce somnolență atunci când sunt luate înainte de culcare (sursa). Cu toate acestea, este esențial să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice nou regim de suplimente.

Medicamente pe bază de prescripție medicală

Oriceori, medicamentele medicale pot fi esențiale pentru a aborda dificultățile de somn. De exemplu, persoanele care suferă de narcolepsie pot avea nevoie de medicamente stimulante precum modafinil sau armodafinil pentru a le ajuta să rămână treze în timpul zilei. Pe de altă parte, cei diagnosticați cu apnee obstructivă în somn (OSA) ar putea beneficia de terapia cu presiune pozitivă continuă a căilor respiratorii (CPAP) sau de aparate orale concepute pentru a le menține căile respiratorii deschise în timp ce dorm.

Schimbări de stil de viață și terapii alternative

Pentru multe persoane care se confruntă cu tulburări de somn, efectuarea de schimbări în stilul de viață poate îmbunătăți semnificativ simptomele. Unele ajustări utile includ menținerea unei rutine consistente înainte de culcare, practicarea de exerciții fizice în mod regulat, gestionarea stresului prin tehnici de relaxare precum meditația sau yoga și evitarea alcoolului și a nicotinei în apropierea orei de culcare. În plus, terapiile alternative, cum ar fi acupunctura, s-au dovedit promițătoare în tratarea insomniei (sursa).

Găsirea unei soluții eficiente pentru tulburările de somn este esențială pentru a obține o sănătate și o stare de bine optime. Explorând diverse opțiuni de tratament și lucrând îndeaproape cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale, puteți găsi o soluție eficientă adaptată special pentru nevoile dumneavoastră.

Întrebări frecvente Cât de mult somn am nevoie.

Cât de mult somn avem nevoie conform articolelor de specialitate?

Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, conform recomandărilor Fundației Naționale a Somnului. Cu toate acestea, nevoile individuale pot varia în funcție de factori precum vârsta, stilul de viață și starea generală de sănătate.

Cât de mult somn aveți nevoie din punct de vedere tehnic?

Tehnic vorbind, adulții ar trebui să urmărească un minim de 7 ore de somn în fiecare noapte. Acest lucru se bazează pe cercetările care arată că dormitul mai puțin de această cantitate poate duce la consecințe negative asupra sănătății, cum ar fi un risc crescut de obezitate și boli cardiovasculare. Mai multe informații pot fi găsite în acest articol al Sleep Foundation.

Puteți supraviețui cu 4 ore de somn?

În timp ce unele persoane susțin că pot funcționa cu doar 4 ore de somn pe noapte, acest lucru nu este sustenabil sau sănătos pe termen lung. Lipsa cronică de odihnă suficientă crește riscurile de afectare cognitivă și de diverse probleme de sănătate. Citiți mai multe despre pericolele asociate cu un somn insuficient pe Harvard Health Blog.

Este suficient un somn de 5 ore pentru tine?

Nu, în general, cinci ore nu reprezintă o odihnă de calitate suficientă pentru majoritatea oamenilor. Obținerea constantă a unor cantități inadecvate poate duce la oboseală și la scăderea performanțelor mentale în timpul activităților din timpul zilei. Pentru o funcționare și o bunăstare optime,studiile sugerează un interval între șapte și nouă ore de somn pe noapte pentru adulți.

Concluzie

Diferite grupe de vârstă necesită cantități diferite de somn, dar, în general, adulții ar trebui să vizeze 7-9 ore pe noapte. Factori precum stilul de viață și nevoile individuale pot, de asemenea, să vă afecteze tiparele de somn. Somnul adecvat are multe beneficii, inclusiv îmbunătățirea stării de spirit, a nivelului de productivitate, a capacității de luare a deciziilor și a sănătății generale. Dacă întâmpinați dificultăți în a avea un somn odihnitor de calitate suficientă, există strategii care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului, cum ar fi evitarea cofeinei seara târziu sau crearea unui mediu confortabil care să favorizeze relaxarea înainte de culcare. Prin urmare, pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră se odihnește în fiecare zi, este important să solicitați ajutor profesional dacă suferiți de orice fel de tulburări de somn.

Disclaimer:
This article has been written for informational purposes only, and is based on research published by other externals sources

Sign up to our newsletter and enjoy 10% off one order

Căutare produs