4 principii simple pentru a ține stresul sub control

Last updated:

Published:

Stresul cronic într-o lume modernă

Viața este stresantă. Relațiile, munca, exercițiile fizice, boala - toate aceste elemente ne supun corpul la stres. În cazul exercițiilor fizice și al bolilor, stresul este predominant fizic. Corpul nostru trebuie să lucreze mai mult în aceste condiții. Același lucru este valabil și în cazul muncii și al relațiilor; de data aceasta, însă, stresul poate fi mai mult emoțional sau psihologic.

Stresat scris pe plajă

Este normal să vă simțiți stresat. Poate părea surprinzător, dar nici stresul nu este ceva ce ar trebui să încercăm să evităm complet. Atât corpul, cât și mintea noastră au mai multe procese care sunt concepute pentru a acționa în timpul unor perioade scurte de stres. Stresul vă poate oferi concentrare, vă poate crește ritmul cardiac și vă poate stimula sistemul imunitar. Problemele apar atunci când stresul nu dispare.

Perioadele prelungite de stres ne obosesc. Devenim mai predispuși la probleme de sănătate, iritabilitate, oboseală și putem face excese. Acesta din urmă poate agrava și mai mult alegerile stilului de viață care ne determină să ne simțim în continuare stresați. Înainte să ne dăm seama, ciclul se perpetuează și pare imposibil de întrerupt.

Cum îți dai seama dacă ești stresat?

Perioadele acute de stres pot fi ușor de identificat - mulți dintre noi vor observa diferența în comportamentul sau reacțiile noastre. Stresul nostru se poate manifesta prin sentimente de presiune, anxietate și îngrijorare. Nu este neobișnuit să simțim un amestec al acestor emoții atunci când se apropie un termen limită la serviciu sau când suntem frustrați de acțiunile partenerului nostru.

Simptomele stresului persistent pot fi semnificative. Fiecare face față în mod diferit, dar perioadele lungi și prelungite de stres ne pot face să ne simțim obosiți, deprimați, amețiți sau să avem dificultăți de respirație. Alte implicații includ pierderea libidoului, dificultăți de somn, supraalimentație și, în unele cazuri, dureri în piept. Deși impactul negativ asupra sănătății este substanțial, toate perioadele de stres pot fi gestionate. Trebuie doar să știți cum. Aici intervine metoda BAMA.

Gestionarea stresului prin metoda BAMA

o femeie care pictează

Primul lucru pe care trebuie să-l știți despre această abordare structurată a gestionării stresului este că nu se bazează pe relatări anecdotice sau pe remedii tradiționale. Au avut loc cercetări științifice atente și precise pentru a măsura parametrii specifici legați de stres. Calitatea vieții, starea de spirit, nivelurile de citokine și producția de celule au fost luate în calcul. Prin adoptarea celor patru principii simple enumerate mai jos, pacienții au observat o reducere clară a nivelului de stres.

Primul este "corp". Acest lucru implică petrecerea timpului în aer liber - de obicei într-un mediu liniștit - îmbrățișând viața și făcând exerciții fizice ușoare, în timp ce vă bucurați de frumusețea și seninătatea naturii.

În continuare, trebuie să ne ocupăm de "conștientizarea" stresului. Această etapă se referă la meditație și la timpul de relaxare mentală - dezvoltarea unei mai bune percepții a ceea ce stimulează răspunsul la stres și atenția la ceea ce vă înconjoară.

Din conștientizare se desprinde "mintea". În această etapă ne concentrăm pe înțelegerea modului în care creierul nostru reacționează atunci când suntem stresați. Concentrându-ne pe gânduri pozitive și pe activități recompensatoare, putem stimula neurotransmițătorii care ne ajută să ne simțim bine.

În cele din urmă vine "arta". Gândește-te la artă ca la sentimentele tale interioare, la ceea ce te face să fii tu, tu. Scopul este de a vă canaliza energia într-o activitate și de a vă lăsa fluxul interior să preia controlul. Deși arta este o activitate ideală pentru a realiza acest lucru, orice lucru creativ funcționează. Fiind creativi, ne concentrăm mintea, îndepărtând gândurile care ne pot cauza stres.

În combinație, toate aceste patru acțiuni ne pot ajuta să gestionăm stresul atunci când acesta apare. Nu uitați că nu putem niciodată să eliminăm complet stresul. Acesta face parte din ceea ce ne face umani. O abordare mult mai durabilă și benefică este să știm când corpul nostru este stresat și să-l sprijinim în restabilirea naturală a unei stări de echilibru.

B: Natura care cuprinde corpul

cină în familie în natură

Corpul este una dintre categoriile pe care este foarte probabil să le evităm. Societatea modernă face tot posibilul pentru a ne eradica dorința de a ne bucura de natură și de a pregăti mese consistente și sănătoase. Dacă nu vom fi învinși de stres, atunci de ce să lăsăm să ne învingă nici presiunea unui stil de viață modern?

O briză liniștitoare, ciripitul păsărilor și (în funcție de perioada anului), sperăm, puțin soare pe față... Respirând adânc în timp ce înaintați, puteți simți la fiecare pas cum stresul vă părăsește încet corpul. Nu aveți nevoie de o destinație și nu trebuie să stați ore întregi în sălbăticie. Asigură-te doar că te oprești cel puțin o dată pentru a admira împrejurimile.

Nu vă faceți griji dacă locuiți într-o zonă urbană sau semi-rurală. Un studiu comportamental privind "Nivelurile de natură și răspunsul la stres" a avut deja loc. Rezultatele au arătat că natura gestionată în mediul urban poate susține, de asemenea, o reducere a stresului. Cu toate acestea, cercetătorii au concluzionat că "pentru mulți, mediile naturale pot fi utile în încercările lor de a-și reduce nivelul de stres".

R: Conștientizarea - să știi cum și când te poate surprinde stresul

Pentru a susține eficacitatea conștientizării, Journal of Psychosomatic Research a publicat o analiză cuprinzătoare a 64 de studii legate de MBSR (mindfulness-based stress reduction). Ei nu au luat fiecare studiu doar pe merit propriu. Toate cele 64 au fost analizate cu atenție pentru a se asigura că erau relevante și că datele erau de o calitate acceptabilă. Scopul analizei a fost de a stabili dacă o mai mare conștientizare a factorilor declanșatori de stres ar reduce impactul negativ al acestora și ar îmbunătăți capacitatea pacienților de a face față stresului repetat. Ei au concluzionat că "MBSR poate ajuta o gamă largă de persoane să facă față problemelor clinice și neclinice".

Un sprijin suplimentar pentru eficacitatea atenției vine de la un studiu susținut de Institutul canadian de cercetare a cancerului de sân. Acesta nu numai că a susținut o concluzie similară cu cea din recenzia de mai sus, dar a fost "primul care a arătat schimbări în producția de citokine legate de cancer. Reducerea a fost rezultatul direct al aderării la un program de mindfulness".

om răcoros

Deși citokinele sunt esențiale pentru ca sistemul nostru imunitar să funcționeze corect, prea multe citokine proinflamatorii pot contribui la apariția unor boli precum cancerul. Puteți citi mai multe despre mecanismul și impactul producției de citokine aici.

M: Mintea - știința din spatele reacției creierului nostru la stres

S-a demonstrat că gândirea pozitivă stimulează producerea anumitor substanțe chimice în creierul nostru. În acest fel, experimentăm niveluri reduse de stres și capacitatea de a face față blocajelor mentale. Prin participarea la activități plăcute, recompensatoare sau creative, se eliberează dopamină, fenetilamină și serotonină. Dopamina susține capacitatea creierului nostru de a gândi idei noi, în timp ce fenetilamina susține chimia naturală a creierului nostru. Cea din urmă, serotonina, contribuie la sentimentele de bunăstare și pozitivitate.

Pentru a vă susține procesele biologice naturale, încercați să consumați alimente sănătoase și sănătoase. Bogate în nutrienți și vitamine, acestea încurajează producția acelor neurochimicale benefice. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți când vine vorba de o dietă naturală, blogul nostru despre dieta Blue Zone are toate informațiile de care aveți nevoie.

A: Arta-creativitatea și fluxul

tatăl și fiica pictură

Gândiți-vă la ultima dată când ați pus creionul pe hârtie, când ați luat o pensulă, când ați scris o scrisoare, când ați construit Legos cu copiii dumneavoastră sau chiar când ați asamblat mobilă. În timpul tuturor acestor activități, mintea noastră devine liniștită; ne concentrăm asupra sarcinii pe care o avem de îndeplinit, invocând doar gândurile și sentimentele necesare pentru a ne conceptualiza ideile. Nu este nevoie să fie o capodoperă; scopul acestor activități este actul, nu întotdeauna rezultatul.

Totuși, nu ne credeți doar pe cuvânt. Un articol publicat în Psychology Today a constatat că 45 de minute de "art making" au dus la scăderea nivelului de stres, indiferent de abilitățile artistice. În total, 39 de adulți cu vârste cuprinse între 18 și 59 de ani au fost rugați să facă "artă de orice tip".

Pentru a cuantifica o reducere a stresului, cercetătorii au monitorizat nivelul de cortizol. Cortizolul este un hormon care este eliberat de corpul nostru atunci când suntem stresați. După ce au trecut cele 45 de minute, rezultatele au arătat că "75% dintre participanți aveau niveluri mai scăzute de cortizol". Pentru a susține ideea că arta nu trebuie să fie premiată, cercetătorii au constatat, de asemenea, că "experiența anterioară nu părea să conteze în rezultat".

Împreună, izolat sau ca o combinație, s-a dovedit științific că adoptarea acestor principii simple de urmat reduce stresul. Când a fost ultima dată când v-ați acordat atenție și atenție corpului, conștiinței, minții și artei dumneavoastră?

Sign up to our newsletter and enjoy 10% off one order

Căutare produs