Ce vitamine ar trebui să iau?

Acestea sunt vitaminele pe care majoritatea adulților din SUA ar trebui să le ia - vitamina D și vitamina B12, plus vitamina C în anumite cazuri. Acest lucru este valabil în special în cazul în care dietele lor sunt deficitare în fructe proaspete sau lapte.

Vitamina D susține sănătatea oaselor și starea de spirit; deficiența este frecventă în rândul celor care petrec mult timp în interior. Vitamina B12 ajută la menținerea sănătății nervilor și a celulelor sanguine - este mai des întâlnită la adulții în vârstă sau la cei care consumă o dietă săracă în carne.

Deși majoritatea oamenilor își acoperă necesarul de vitamine prin alimentație, pot apărea deficiențe atunci când din modelele alimentare lipsesc aceste categorii esențiale. O multivitamină zilnică poate fi foarte utilă, dar este înțelept să consultați un medic pentru a determina nevoile specifice.

Urmează ghidul nostru pentru identificarea deficiențelor de vitamine. Vom trece în revistă cât de mult este sigur să luați și ce alimente oferă cel mai bun raport calitate-preț pentru fiecare vitamină.

Fier + Vitamina C

326 ratings

View product

De ce sunt importante vitaminele

Vitaminele nu sunt niște suplimente la modă... ci un rol activ, zilnic și real în prevenirea bolilor și menținerea sănătății noastre. Fiecare vitamină joacă un rol special în susținerea sănătății noastre. Acestea sunt importante pentru ca celulele noastre să producă energie și permit sistemului nostru imunitar să lupte împotriva agenților patogeni.

Dieta noastră, stilul de viață și stresul zilnic determină cantitatea de care avem nevoie. Dacă lipsește o vitamină importantă, organismul începe să sufere - fie subtil, fie, în cazuri mai extreme, în moduri majore.

Eroii necunoscuți ai corpului tău

Vitaminele B1, B2, B3, B6 și B12 lucrează împreună pentru a elibera energie din alimentele pe care le consumăm. Fără acestea, veți începe să vă simțiți obosiți sau letargici. Vitaminele C și E sunt antioxidanți bine cunoscuți.

Acestea vă protejează celulele de deteriorare, la fel cum sucul de lămâie împiedică merele să devină maro. Vitaminele fac mult mai mult decât să te ajute să crești - ele îți alimentează creierul. Vitamina B12, de exemplu, îmbunătățește memoria și concentrarea.

Cei care au un deficit de B12 se pot confrunta cu ceață cerebrală sau sentimente de depresie. Vitamina D este cunoscută mai ales pentru contribuția sa la formarea și menținerea oaselor, dar are efecte semnificative asupra dispoziției.

Când dieta singură nu este suficientă

Nu toată lumea obține suficiente vitamine doar din alimente. De exemplu, veganii sunt probabil deficitari în B12, care se găsește doar în alimentele de origine animală. Adulții în vârstă și persoanele cu tulburări intestinale, cum ar fi boala celiacă sau boala Crohn, ar putea să nu absoarbă în mod adecvat vitaminele din dieta lor.

În timpul sarcinii, cerințele pentru mai multe substanțe nutritive, în special acidul folic, sunt crescute pentru a asigura dezvoltarea corespunzătoare a copilului. Chiar și cu o dietă perfectă, pe măsură ce viața aduce schimbări și apar probleme de sănătate, este posibil să constatați că aveți nevoie de mai mult.

Vă lipsesc nutrienți cheie?

Dacă vă simțiți obosit, palid sau dureros, de exemplu, ar putea fi un indiciu că aveți deficit de vitamina D sau de fier. Alimente precum cartofii dulci, morcovii, portocalele și legumele cu frunze de culoare verde închis oferă o bună varietate de vitamine A și C.

Chiar și cea mai sănătoasă dietă nu poate oferi întotdeauna totul. De aceea, analizele de sânge periodice sunt esențiale pentru a determina dacă nivelurile de vitamine sunt în direcția cea bună.

Determinarea necesarului de vitamine

Înțelegerea vitaminelor pe care ar trebui să le luați necesită mai mult decât o călătorie pe culoarul magazinului. Nevoile dumneavoastră pot varia în funcție de dietă, stil de viață, vârstă, sex și chiar factori genetici. În special, este util să înțelegeți care sunt nutrienții de care americanii suferă cel mai frecvent deficiențe și când trebuie să solicitați asistență de specialitate.

1. Stilul tău de viață dezvăluie totul

Cu cât nivelul de activitate este mai ridicat, cu atât este mai mare nevoia de vitamine B pentru a susține metabolismul energetic și de electroliți precum magneziul. Stresul, lipsa somnului și alimentația neregulată pot epuiza rezervele de vitamina C, magneziu și zinc.

Dacă mâncați puține fructe și legume, aveți probabil deficiențe de vitamina A, vitamina K și acid folic. Oricine urmează o dietă strict bazată pe plante ar trebui să fie atent la deficiențele de B12 și fier. Dacă nu consumați pește, luați în considerare un supliment de omega-3.

2. Vârsta și sexul: Factori importanți

Nevoile de nutrienți se schimbă considerabil odată cu vârsta. În același timp, copiii și adolescenții au o nevoie mai mare de vitamina D și calciu pentru a susține oasele în creștere.

Fierul și folatul sunt deosebit de esențiale pentru femeile adulte. O cantitate prea mare de B12 și vitamina D poate fi periculoasă pentru adulții în vârstă, în special dacă digestia începe să încetinească odată cu înaintarea în vârstă.

Sarcina și alăptarea cresc necesarul de acid folic, calciu și fier. Femeile pierd mai mult fier prin menstruație, în timp ce bărbații au nevoie de mai puțin fier după vârsta de 20 de ani.

Premium Vitamin C

318 ratings

View product

3. Lacune comune în dietele din SUA

Vitamina D, magneziul și calciul se numără printre substanțele nutritive pe care americanii tind să le consume prea puțin. În timpul lunilor de iarnă, disponibilitatea redusă a soarelui poate duce la niveluri și mai scăzute de vitamina D - în special pentru persoanele cu pielea mai închisă la culoare.

Chiar și în cazul alimentelor îmbogățite, analizele de sânge indică faptul că mulți dintre aceștia încă nu primesc suficient. Aproape jumătate dintre americani au deficit de magneziu, iar deficitul de fier este de peste un sfert, în special la femei.

4. Când să discutați cu medicul dumneavoastră

Dacă vă simțiți mai obosit sau mai slăbit decât de obicei sau dacă observați alte modificări ale sănătății dumneavoastră, discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru. Analizele de sânge sunt cea mai bună modalitate de a determina eventualele deficiențe.

Informați întotdeauna medicul dumneavoastră cu privire la toate medicamentele, inclusiv suplimentele, deoarece acestea pot interacționa cu alte medicamente.

5. Genele vă dictează nevoile?

Genele influențează modul în care absorbiți și metabolizați vitaminele. Persoanele pot avea nevoie de B12 sau folat suplimentar pe baza unui istoric familial de complicații.

Testele genetice sunt din ce în ce mai disponibile pentru a vă ajuta în acest sens, dar înțelegerea stării de sănătate a familiei dumneavoastră este un bun punct de plecare.

Vitamine esențiale: Gama

În fiecare dintre modurile lor unice, vitaminele ajută la menținerea sănătății organismului și a minții. Acestea se împart în două grupe principale: hidrosolubile și liposolubile. Vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitamina C și complexul B, circulă rapid prin organism, fără a fi stocate pe termen lung.

Vitaminele liposolubile - A, D, E și K - se acumulează în ficat, grăsime și mușchi. O cantitate suficientă din fiecare vitamină contribuie la sănătatea nervilor, oaselor, pielii și a sistemului imunitar. Alimentele vor fi întotdeauna sursa superioară, dar, din păcate, marea majoritate a adulților din SUA nu își ating obiectivele zilnice.

Ocazional, aici intervin suplimentele sau o multivitamină zilnică poate umple golul.

Vitaminele B: Energie și combustibil nervos

Vitaminele B (precum B1, B2, B3, B6, B12, folat, biotină, acid pantotenic) descompun alimentele și le transformă în energie. Vitamina B12 este deosebit de importantă când vine vorba de sănătatea nervilor și a creierului. Deficiențele se manifestă prin sentimente de dispoziție scăzută sau oboseală.

Cerealele integrale, fasolea, lintea și frunzele verzi sunt toate surse bogate de vitamine B. Consumul unei mari varietăți a acestor alimente vă va ajuta să vă asigurați că nivelul de energie rămâne constant.

Vitamina D: steaua soarelui

Vitamina D este esențială pentru menținerea sănătății oaselor, dinților, mușchilor și funcției imunitare. Atunci când lumina soarelui atinge pielea, se produce vitamina D. O persoană obișnuită nu primește suficientă lumină solară și nu consumă suficiente alimente cu vitamina D, cum ar fi somonul, gălbenușul de ou sau laptele îmbogățit.

Suplimentele tind să fie cea mai ușoară modalitate de a atinge RDA, în special în timpul iernii sau pentru cei care petrec mai mult timp în casă.

Vitamina C: Aliatul tău imunitar

Vitamina C este cunoscută pentru rolul său în combaterea răcelii și sănătatea pielii. Citricele, ardeii și broccoli sunt pline de ea. De fapt, mai mult de 40% dintre adulții din SUA au deficiențe.

Vitamina C susține sănătatea imunitară ca antioxidant, protejând celulele de deteriorare.

A, E, K: Protectori vitali

Vitamina A este esențială pentru sănătatea ochilor și a pielii. Principala funcție a vitaminei E este protejarea celulelor. Rolul vitaminei K este în coagularea sângelui.

Frunzele verzi, nucile, semințele și uleiurile precum cel de măsline sunt bogate în aceste vitamine. Deoarece acestea sunt liposolubile, consumarea lor cu grăsimi sănătoase crește cantitatea absorbită de organism.

Nu uitați de aceste minerale

Mineralele sunt la fel de importante ca vitaminele. Nu numai că sunt benefice, dar sunt necesare pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze corect. Fierul, calciul și magneziul sunt trei minerale importante despre care ar trebui să aflați mai multe. Fiecare are o funcție importantă și toate provin din alimente diferite.

Vitamina D3 vegană

314 ratings

View product

În timp ce o dietă nutritivă poate satisface majoritatea cerințelor, anumite persoane - cum ar fi americanii în vârstă - ar putea beneficia de suplimente.

Atunci când nivelurile de minerale sunt echilibrate, aveți mai multă energie, concentrare și bunăstare generală în fiecare zi.

Fierul: mai mult decât mușchi

Fierul transportă oxigenul în fluxul sanguin pentru a alimenta producția de energie a celulelor. Există două tipuri: fierul heme (din alimente de origine animală, precum carnea de vită și peștele) este ușor de utilizat, în timp ce fierul non-heme (din fasole și verdețuri) este mai greu de absorbit.

Atunci când nu consumați suficient, puteți deveni obosit și slăbit sau vă puteți îmbolnăvi mai ușor. În timp ce unii au nevoie de suplimente, supraîncărcarea cu fier poate fi periculoasă.

Calciul: construirea unor oase puternice

Calciul este esențial pentru oase și dinți puternici. Este excelent și pentru inimă și nervi. Dacă nu consumați lactate, puteți găsi calciu în tofu îmbogățit, broccoli și kale.

Dacă nu, absorbiți-l din iaurt, lapte și brânză! Deoarece vitamina D ajută organismul să utilizeze calciul, alimentele bogate în vitamina D, cum ar fi iaurtul, peștele gras și ciupercile, sunt și ele importante.

La fel ca în cazul multor minerale, prea mult calciu poate fi dăunător, ceea ce face ca echilibrul să fie esențial.

Magneziul: Mineralul calmant

Magneziul este important pentru a asigura buna funcționare a mușchilor și a inimii. De aceea, un alt nume al magneziului este "mineralul calmant" - acesta vă ajută organismul să producă energie și să mențină stările de calm.

Majoritatea dintre noi nu ne satisfacem nevoile. Alimente precum nucile, semințele și verdețurile - în special spanacul - vă pot ajuta să vă energizați. Un nivel scăzut de magneziu poate provoca crampe musculare, anxietate sau insomnie.

Suplimentarea inteligentă: Sfaturile mele

Utilizarea inteligentă a vitaminelor începe cu înțelegerea a ceea ce are nevoie organismul dumneavoastră și de unde să se aprovizioneze. În mod ideal, alimentele ar trebui să fie sursa principală pentru toată lumea. În timp ce suplimentele pot ajuta la umplerea golurilor nutriționale, ele nu sunt menite să înlocuiască o dietă sănătoasă și echilibrată.

Citirea etichetelor, ca o practică generală, este foarte importantă pentru sănătatea dumneavoastră. Respectarea dozelor recomandate și depozitarea corectă a produselor sunt de mare ajutor!

Alimentele în primul rând, suplimentele în al doilea rând

Consumul unei varietăți de alimente vă asigură că furnizați organismului vitaminele și mineralele potrivite și în cantitățile potrivite. Asigurați-vă că aveți un plan pentru a include în mesele dvs. acele legume cu frunze verzi, nuci, carne slabă, pește, fasole și lactate.

De exemplu, un mic dejun cu ouă, pâine prăjită din cereale integrale și fructe ar asigura câteva vitamine importante. Apoi, prânzul cu somon, spanac și orez brun ne aduce și mai mult.

Cina poate fi un pui la grătar, cartofi dulci prăjiți și broccoli. Toate aceste alegeri mai bune contribuie la asigurarea satisfacerii nevoilor nutriționale zilnice cu mult înainte de a lua în considerare administrarea unui supliment. Dacă știți că aveți deficiențe, de exemplu, un conținut scăzut de magneziu, atunci un supliment vă poate ajuta să umpleți acel gol.

Decodificați cu ușurință etichetele suplimentelor

Sfat #4 Decodificați cu ușurință etichetele suplimentelor. Alegeți produsele cu cele mai simple liste de ingrediente - evitați orice produs cu coloranți artificiali, îndulcitori sau umpluturi misterioase, cum ar fi acidul stearic.

Termenii importanți sunt "biodisponibilitatea", care este o măsură a capacității organismului dumneavoastră de a metaboliza vitamina. Celălalt termen pe care trebuie să îl cunoașteți este "RDA", care înseamnă doza zilnică recomandată.

Căutați mărci a căror calitate este testată de terți și verificați cantitatea fiecărui nutrient în funcție de nevoile dumneavoastră.

Prea mult dintr-un lucru bun?

Administrarea unor cantități excesive de orice vitamină poate fi periculoasă. Dozele excesive de vitamina D vă pot afecta rinichii.

Pe de altă parte, excesul de vitamina C poate provoca tulburări gastrointestinale. Ca regulă generală, cel mai bine este să nu depășiți cantitatea zilnică recomandată și să vă consultați medicul pentru a stabili ce este mai bine pentru dumneavoastră.

Cum interacționează vitaminele între ele

Vitamine și minerale care își ajută reciproc funcțiile. Vitamina D este importantă deoarece ajută organismul să absoarbă calciul, dar prea mult calciu inhibă de fapt magneziul.

În mod ideal, luați fierul și calciul la cel puțin două ore distanță pentru o absorbție optimă. Dacă luați mai mult de un supliment, consultați un profesionist din domeniul sănătății cu privire la momentul ideal.

Păstrați-vă vitaminele proaspete

Păstrați vitaminele în locuri întunecoase, uscate și răcoroase, nu lângă o fereastră. Deoarece căldura și umiditatea le pot descompune, un dulap de bucătărie este preferabil băii.

Sfat #5 Citiți data de expirare. Dacă luați vitamine vechi, acestea și-au pierdut puterea și nu vor mai funcționa pentru dvs. așa cum ar trebui.

Vitamine pentru diferite etape ale vieții

Corpul nostru are nevoie de vitamine diferite pe măsură ce îmbătrânim. Cantitatea de fiecare nutrient de care avem nevoie se bazează în mare măsură pe diferitele etape ale vieții. De la creșterea rapidă din tinerețe la schimbările de la o vârstă înaintată, ajustarea aportului de vitamine poate contribui la menținerea sănătății, energiei și bunăstării.

Fiecare etapă a vieții vine cu provocări distincte - deci este esențial să vă adaptați la aceste nevoi.

Copii și adolescenți: Stropii de creștere

Copiii și adolescenții trec printr-o creștere rapidă, necesitând nutrienți suplimentari care să îi ajute să dezvolte oase puternice și să sprijine dezvoltarea sănătoasă a creierului. Vitamina D și calciul sunt esențiale pentru sănătatea oaselor, deoarece densitatea osoasă atinge maximul între 25 și 35 de ani.

Alimentele bogate în calciu includ produse lactate precum iaurtul și brânza, precum și ouăle și legumele cu frunze de culoare verde închis. Gustările precum nucile sau cerealele fortificate pot crește aportul zilnic.

Fierul este la fel de important, în special pentru fetele tinere, deoarece se estimează că deficiența de fier afectează 15,7% din femeile care nu sunt însărcinate la nivel mondial.

Adulți: Rămâneți vigilenți și activi

Pentru adulți, vitaminele ajută la menținerea nivelului general de energie și a sănătății minții și a corpului. Vitaminele B sunt foarte importante, în special B6, după vârsta de 50 de ani. Necesarul zilnic crește de la 1,3 mg la 1,5 mg.

Antioxidanții precum vitamina C și E sunt importanți pentru combaterea declinului cauzat de îmbătrânire. Consumul unei varietăți de cereale integrale, semințe, fructe și legume contribuie la realizarea acestui lucru.

Împreună cu exercițiile fizice regulate, o rutină consistentă de vitamine poate menține sănătatea mentală și fizică la orice vârstă.

Active B12

322 ratings

View product

Seniori: Sprijinirea vitalității

La persoanele în vârstă, necesarul de vitamina D este mai mare - 20 mcg pe zi după vârsta de 70 de ani, comparativ cu 15 mcg pentru vârstele 50-70 de ani. În plus, B12 și calciul sunt esențiale pentru sănătatea nervilor și a oaselor.

O cantitate suficientă de pește bogat în omega-3, produse lactate sau alimente îmbogățite bogate în calciu în dietă - suplimentarea poate ajuta. Folatul (400 mcg) continuă să fie esențial pentru femeile de toate vârstele, în special pentru cele care sunt însărcinate sau pot rămâne însărcinate.

Diete pe bază de plante: Îngrijire suplimentară

Pentru vegetarieni și vegani, trebuie acordată o atenție deosebită B12 și fierului, deoarece alimentele vegetale nu furnizează acești nutrienți în forme ușor absorbabile. Laptele vegetal îmbogățit, leguminoasele și utilizarea judicioasă a suplimentelor pot contribui în mare măsură la îndeplinirea acestor cerințe.

Iodul este important, cu cerințe crescute în timpul sarcinii (220 mcg) și alăptării (290 mcg).

Concluzie

Luați în considerare vârsta, starea generală de sănătate, aportul alimentar și stilul de viață. În general, oamenii își pot satisface nevoile printr-o dietă sănătoasă, dar stilul de viață agitat sau deficiențele alimentare necesită uneori un supliment. Copii, femei însărcinate, persoane cu vârsta peste 50 de ani - fiecare subdiviziune are propria listă de recomandări. Vitamina D, B12, C și fierul se află în mod constant pe primele locuri în SUA. Faceți schimbări în bucătărie, bucurați-vă de viața în aer liber și, dacă încă nu vă simțiți bine sau sunteți obosit, consultați medicul. Nu există pilule magice - doar practici înțelepte și graduale. Fiți informați, citiți etichetele și nu vă fie teamă să puneți întrebări dacă aveți vreodată îndoieli. Vă interesează să citiți mai multe sau să vă spuneți propria poveste? Rămâneți în contact și rămâneți sănătoși de pe raftul de sus.

Întrebări frecvente

Care sunt cele mai importante vitamine pe care ar trebui să le iau zilnic?

Acestea sunt vitaminele care lipsesc majorității adulților din SUA Vitamina D Vitamina C Vitamina B12 Vitamina A

Care sunt cele mai importante vitamine pe care ar trebui să le iau zilnic. Sfat suplimentar Nevoile dvs. individuale vor fi diferite, așa că consultați întotdeauna medicul dvs. personal.

Cum știu dacă trebuie să iau un supliment de vitamine?

Dacă aveți o dietă limitată, aveți probleme de sănătate specifice sau nu luați suficient soare, este posibil să aveți nevoie de suplimente. Analizele de sânge sunt, în general, cea mai bună modalitate de a identifica orice deficiențe. Ar trebui să consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de prima.

Pot obține suficiente vitamine doar din alimente?

Pot obține suficiente vitamine doar din alimente. Alții vor avea nevoie în mod inevitabil de suplimente, datorită stilului de viață sau unor factori de sănătate.

Există vitamine recomandate pentru diferite vârste?

Da. Ce vitamine trebuie să luați pentru fiecare vârstă? Copiii, adulții și persoanele în vârstă au nevoi diferite de vitamine. Ca o ilustrare, adulții în vârstă au de obicei nevoie de doze mai mari de vitamina D și B12. În același timp, adolescenții pot beneficia de un plus de calciu și fier.

Ar trebui să iau minerale împreună cu vitaminele?

Ar trebui să iau minerale în plus față de vitamine. O multivitamină de calitate le acoperă de obicei pe toate, dar medicul dumneavoastră vă poate îndruma spre ceea ce este mai potrivit pentru nevoile dumneavoastră.

Q10 100mg

316 ratings

View product

Poate fi dăunător să iei prea multe vitamine?

Concluzie Este posibil să luați prea multe vitamine? Evitați megadosele și consultați medicul.

Care este cel mai bun moment al zilei pentru a lua vitamine?

Luați vitaminele hidrosolubile (cum ar fi vitamina C și vitaminele B) cu apă, în orice moment al zilei. Vitaminele liposolubile (A, D, E, K) sunt absorbite mai ușor atunci când sunt consumate cu grăsimi.